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足底腱膜炎?起床時、初めの一歩で足の裏が痛い!ランニングや立ち仕事など8つの症状と原因・治療法にセルフケアも解説します!

足の裏に痛みを感じることはありませんか?踵周辺が痛んだり、朝起きて初めの一歩が痛んだり。土踏まずがつったような感じになることも。それは足底腱膜炎かもしれません。放置しておくと、やがて歩くことが困難になってしまう可能性も!足底腱膜炎とはどのような症状の病気で、原因は何が考えられるのでしょう?治療はどんなことを?自分ではどのようなセルフケアができるのでしょう。足底腱膜炎に関する疑問にお答えします!



足底腱膜炎の原因と治療について知りたい!

足の裏には足底腱膜(筋膜)という、薄くて幅の広い膜のような腱があります。足の甲の骨はアーチ状になっていてクッションの役割を果たしています。そのアーチを弓のようにピンと張って支えているのが、足底腱膜です。

足底腱膜に炎症が起きた状態が、足底腱膜炎です。足裏の踵の前側部分が痛んだり、土踏まず周辺がつったような感じになるのが特徴です。足の裏は歩行の度に体重が掛かり、腱膜が緊張したり弛んだりしていますし、座っている時ですらバランスを取り体を支えています。つまり働きづめです。

痛みを感じたからと言って、足の裏をつかずには歩けないので、十分な安静状態を作れないのが回復のネックになるのです。痛みを感じて病院に行ったものの、「安静にしてください」と言われて困ってしまったという方もいるのでは?なかなか治らなくて、湿布をしたり病院を変えたりしている方もいるのでは?

ここでは、足底腱膜炎の症状や原因、病院での治療法、自宅でのセルフケアについて解説していきます。足裏の痛みの解消に役立てていただけたらと思います。

足底腱膜とは?

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足裏に広がる腱組織です

手首にたくさんの骨があるように、足首にもたくさんの骨があります。また、単純に足といった場合にも、足首から指の先まで実にたくさんの骨があり、ショパール関節やリスフラン関節といった関節面を構成しています。だから、足は地面からの衝撃に対して非常に柔軟に対応できる訳です。また、私たちの体の重さや、運動時の衝撃にも耐えてくれるのです。

足の裏には踵の骨から親指の付け根に向けて密度の高い帯状の組織が広がっています。それが腱膜です。筋膜とも呼びます。足の裏は均一なべたっとした分厚い皮膚のイメージが浮かぶかもしれませんが、中の組織は複雑で、人が歩くための構造は驚くほど精緻にできています。

足の裏には、土踏まずがありますね。土踏まずがきちんと形成されていない状態を扁平足と言いますが、どちらも足底筋膜の一部を指しているとは思わずに使っている方の方が多いのではないでしょうか?土踏まず付近に触れてみるとわかりますが、足のあらゆる動きにこの腱膜は反応して緊張を繰り返しています。確かに、こんなに酷使していると不具合が出てきても、無理からぬ話に思えます。

足のアーチ構造を支えています

足にはアーチ構造というものがあります。足を内側から見た時に地面に接しない部分がいわゆる「土踏まず」ですが、これを内側縦アーチといいます。外側からは見えませんが、同じように外側にもやや低めの外側縦アーチがあります。さらに足を前方から見ると横に広がる横アーチもあります。

アーチ構造の代表的な建築物と言えば「橋」です。錦帯橋やめがね橋などは観光名所としても有名ですが、その優美なアーチ構造が観光客の目を楽しませています。そして、アーチ構造はただ美しいだけではなく、重さに耐える力が強いという構造上の特徴があります。人間の足の裏にあるアーチも同様に、運動痔の負荷に耐えられる構造になっていますが、そのアーチを構成するために重要なのが足底腱膜という訳です。

自分の靴の底を見た時に、偏って擦り減っているということはありませんか?均等に擦り減っているのなら、歩き方が上手でこの記事を読んではいないかもしれませんね。大概の方が内側か外側のどちらかに偏って減っているものです。極端に片側が擦り減っている場合、足底筋膜に問題があるかもしれません。

踏み返し動作を補助しています

足底腱膜炎は後述するように、スポーツ選手、特に長距離層の選手などによく見られる疾患です。何故かというと、足底腱膜には体重を支えたり運動時の足への衝撃を緩和するだけでなく、足の踏み返し動作にも寄与しているからです。踏み返し動作ってちょっとわかりにくいですよね。

例えば人間が歩いたり走ったりする時って、後ろになった方の足のかかとを上げてつま先に体重が乗りますよね。その時に側手筋膜が収縮して、アーチが深くなるのです。ただ、縮んだ筋肉は元に戻ろうとしますから、その時の反発力で足が前にはこばれる訳です。このことを足の踏み返し動作と呼んでいます。

マラソンなど長距離を走るランナーは、40km以上に渡って延々とこの踏み返し動作を行っている訳ですから、足底腱膜に炎症を起こしてしまうのも頷ける話なのではないでしょうか。

足底腱膜炎とは?

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足底腱膜の炎症および小さな断裂です

足底腱膜炎とは、足裏のアーチのバランスが崩れ、足の裏でうまく衝撃吸収ができなくなり、足底腱膜に炎症を起こすことを言います。また、度重なる衝撃により生じた腱膜の小さな断裂を言います。外傷に伴い足底腱膜が断裂することもありますが、その場合は「足底腱膜断裂」になります。

足底腱膜炎は、病気というよりは足底腱膜に痛みが生じる症状です。足の裏が突っ張るような感覚や足の裏が疲れている自覚があっても、痛みを感じるようになり、やがて足底腱膜炎と診断されるほどになる場合もあれば、そこまで悪化しない場合もあります。

40~50歳代以上での発症が多いです

足底腱膜炎を発症するのは、40~50歳代の人が多いです。その理由は、加齢によって足底腱膜の柔軟性が失われてくる、つまり硬くなってくるからと、考えられています。積もり積もった足の裏の疲労が、ついに症状として出てきたということでしょうか。

また、日常生活において運動不足が目立つ年齢でもあります。同時に体のキレが悪くなり、体重が増加傾向になりがちな年齢とも言えます。この辺りに足底腱膜炎の発症理由があるのかもしれません。

体に歪みがある人は足裏に不自然に重心がかかるために足底腱膜炎になりやすいと考えられているからです。運動不足と体重増加は、体の重心を変え、バランスがとりにくく、より一層足裏の腱膜に負担がかかると考えられます。

スポーツ選手にも多いのです

先の項で、発症年齢を40~50歳代からとしましたが、年齢とは関係なく、スポーツをする人がなりやすいのが足底腱膜炎の特徴です。マラソンランナーやサッカー選手など走るスポーツをしている人や、ジャンプを頻繁に行うスポーツをしている人は、もっと若い年齢でも発症することがあります。

実際、中学生、高校生でも足底腱膜炎を発症して病院を受診する人は多くいます。走ることがメインのスポーツ以外でも、トレーニングとしてランニングはつきものです。足に負担のかからないスポーツは皆無と言えるでしょうから、どのスポーツをする人でも、足底腱膜炎になる可能性があるといえるでしょう。

足底腱膜炎の症状とは?

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踵の前方内側が痛い

足裏の踵の前から土踏まずにかけて、痛みが出ることが多いようです。足底腱膜が付着している踵の骨が引っ張られて痛みが増すことがあるようです。着地する時に痛むので、松葉杖がないと歩けなくなったり、さらに悪化すると歩行困難になってしまう場合もあります。

起床時の着地一歩目が痛い

足底腱膜炎の特徴の一つは、朝起きて歩き出す最初の一歩の着地が一番痛みを感じる時、と言われます。また、ずっと立ちっぱなしで動かないでいて(バスを待っていた時のような状況)、歩き出す最初の一歩(バスが来たので乗るために動き出す瞬間)のような時、痛みが生じるようです。

痛みはどのようなものかと言うと、人それぞれ違うのですが、ビリッと電気が走るような痛みが多いようです。これで、どんどん痛みが増すと恐怖心も出てきて歩けなくなってしまいそうですが、痛みは最初だけで徐々に感じられなくなっていきます。

起床時の一歩の着地、また踏み出す時の足底腱膜の状態はと言うと、動きに合わせて引っ張られている状態です。この時に痛みが生じるのですね。しかし慢性化してくると、いつでも一日中痛みが続くこともあるのです。

足底腱膜炎の8つの原因

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1:運動不足からの過激な運動

あまり運動をしたことのない40歳代より上の人は、足底腱膜炎になりやすいようです。また、たとえ運動経験があっても、何年もしていないのに、以前のような気持ちで=若い頃のようなペースで、突然運動してしまうと、発症の原因になります。

これは、足底腱膜が加齢によって硬くなっているのに、突然運動をして、緊張を強いたり体重移動をしたりジャンプしたりと過激なほどの負荷をかけてしまうためです。

2:ランニング

ランニングやジョギング、長距離を走る人は、足底腱膜炎を発症しやすいです。ランニング動作の繰り返しによる足底のオーバーユースが原因とされています。ランニングは特に下り坂やでこぼこした表面を走ることにより、足への衝撃が繰り返し起こるものだからです。

3:競技エアロビクス

競技エアロビクスはエアロビクスダンスを競技として行うものです。陸上競技などで上肢・下肢の筋肉はともに前後の動きが主なのに対し、エアロビクスダンスは前後・左右・上下に全身の筋肉を使う点が特徴的です。

走る・跳ねる動作で床から同時に離れるハイインパクトと呼ばれる技術は、着地時に体重の3倍の衝撃を足裏にかけるため、骨折や足底腱膜を傷めるケースが多々見られたため、現在では衝撃の少ないエクササイズにしています。

4:関節炎

横アーチの崩れによる関節炎でも踵が痛むことがあります。全身関節炎、関節リウマチ、痛風などにおいても、足底腱膜に痛みを感じることがあります。糖尿病で足裏に鈍痛が出ることもあるようです。

中にはレントゲンで骨折が認められない場合に、足底腱膜炎と診断しがちな医師もいるそうです。もし、歩き始めよりも歩き続けている時に痛みがでるようなら、医師に血液検査など、他の病気の要因も調べてもらうといいでしょう。

5:足首の関節が固い

足の裏には足底腱膜があって、足底のアーチを作ってくれています。また、リスフラン関節やショパール関節が可動することによって、足の裏にかかる衝撃を和らげてくれています。そしてもう一つ、足首を曲げたり伸ばしたりすることによっても、足の裏にかかる負担を軽減してくれているのです。

しかし、足首の可動域が減少してしまうと、車で言うところのサスペンションが効かないような状態になってしまって、足の裏にもろに衝撃がかかることとなってしまいます。そのため、足首が固いことも足底腱膜炎になってしまうリスクを高めるのです。

6:立ち仕事

立ち仕事はむくみなど血流も悪くなりがちなので、足底腱膜は柔軟性を欠く回復力に乏しい状態におかれてしまうのです。それでなくとも立ちっぱなしの姿勢は足の裏に常に体重がかかるのですから、やはり足底腱膜炎になるリスクが上昇します。

7:偏平足やハイアーチ

足のアーチの形には「扁平足」と「ハイアーチ」と「通常のアーチ」があります。このアーチによって、足底腱膜にかかる負担が増してしまいます。土踏まずはアーチ状になっていることで、ランニングやジャンプなどの動作で足にかかる衝撃を和らげてくれています。

偏平足とは足のアーチが落ちてきてしまった状態をいいます。アーチが落ちてくると足底腱膜は引き伸ばされた状態になり、踵の骨に付着する部位に強い牽引力がかかり、踵の前方に痛みを感じます。またアーチがないと衝撃が直接足底腱膜にかかることになり、足底腱膜炎を起こしてしまうのです。

偏平足と逆に、アーチが高すぎる=ハイアーチも足底腱膜炎になりやすいです。ハイアーチでは足首の柔軟性が乏しく、足首の衝撃緩和作用がなくなっているので、衝撃を足底が直接受けてしまうのです。生来の場合だけでなく、運動のし過ぎでアーチが高くなったり、低くなったりします。

8:外的要因

外的要因のために足底腱膜炎になることもあります。足場の悪いグランドや常時アスファルト上での練習、床の固いスタジオでの運動などを行っていると、足底にかかる負荷が大きいため足底腱膜炎の原因になります。

またランニングシューズも、衝撃吸収作用の弱い物を使っていると、足底を傷める原因になります。ランニング用ではない物では衝撃が直に伝わりますし、プロの長距離ランナー用の物では靴底が薄すぎて足にかかる負荷が大きいのです。

足底腱膜炎の診断はどう行うの?

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まずレントゲンを撮ります

病院ではレントゲン撮影で診断することが多いです。踵骨の側面写真には、踵骨足底部に骨棘の形成が認められることが多いのですが、痛みの原因とは断定できません。痛みは主に足底腱膜の付着部の炎症からきていて、骨棘は修復作業の現われなのです。

事実骨棘があっても症状のない人が多く、痛みが消えても骨棘の大きさには変化がありません。腱膜から付着部にかけて加齢その他の理由で、小さな断裂が起こり、痛くなります。就寝中に体はその断裂を修復するのですが、朝起きて、第一歩を踏み出すと引っ張られてまた断裂してしまいます。これが毎朝、始めの一歩で激痛が走る理由です。

次いで触診します

次いで、触診します。足底腱膜炎の診断の決め手となるのは、起床時に歩き始めた時だけ痛

む、という患者さんの話であることが多いのですが、触診で他の病気ではないかを確認してい

きます。例えば足底腱膜線維腫症は踵骨より前方で腫瘍に触れるので、区別できます。

踵骨脂肪体萎縮は、踵部の脂肪体が委縮して移動するため、容易に踵骨に触れるのでこれも排除できます。足底腱膜炎では特に腫瘍などができているわけではないので、触診で触れるものがないことで診断できるのです。

足底腱膜炎の4つの治療法とは?

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1:ほぼ9割が自然治癒します!

先の項で述べましたが、夜の間に足底腱膜修復が行われ、朝起床して歩き始めた時に、再び断裂し激痛が走るということの繰り返しが毎日行われているわけです。しかし、この繰り返しはついには修復しきれなくなり、本当に断裂してしまうのです。

そのため、朝の痛みはなくなります。断裂と言っても外部からのチカラで大きな筋肉が断裂したのとは違い、足底内でのことなので、それで歩けなくなることはありません。数カ月かかって修復しなくなったと考えればいいのかもしれません。これを自然寛解と言います。ほぼ9割がこのように自然治癒するのです。

2:湿布や痛み止め塗り薬を使用します

まず、痛む場合は無理をせずに、できるだけ安静にします。スポーツが原因と思われるのなら、練習は控えましょう。痛みが強い時は、その箇所を冷やします。最初の2日はしっかりと冷やすといいでしょう。

それでも痛む場合は、足裏の炎症のある部分に湿布を貼り、炎症を鎮静化させます。鎮痛消炎剤の張り薬や軟膏、クリームの使用は、原理的には正しいのですが、残念ながら朝の第一歩の激痛を止めるほどの効果はありません。

3:局所麻酔剤や痛み止めを服用します

痛みが強い場合、局所麻酔剤やNSAIDs(非ステロイド性消炎鎮痛剤)を服用することになります。それでも、朝の一歩の激痛を止めるほどの量を服用するならば、副作用の方が目立ってしまうほどの量になります。数カ月の服用で改善したと言われる症例は自然寛解の可能性が高いと考えられます。

歩行するほど痛みが増す場合、NSAIDsを服用することになりますが、効果は限定的で、医師と相談しながら、服用を中断しては効果を確認し、必要ならばまた服用することになります。

4:外科手術もあります(一般ではほとんどありません)

痛みが激しい場合は、ステロイドと局所麻酔剤の局所注入が効くことがあります。歩くことで痛みが増す場合は、2、3週に1度、数回試みても良いでしょうが、効果が数日しか継続しない症例には、継続するべき治療法ではないとされています。

大半の症例は数カ月、長くても3年以内には自然寛解すると考えられます。そのため手術の適用は非常に限られます。痛みが起床時に限らず、日常生活に支障をきたすほどで、1年から3年以上経過した場合、足底屈筋群の付着部の筋膜・腱膜切離をします。

近年は、体外衝撃波治療もあります。衝撃波を痛む部位にあてることで痛みを軽減させるものです。まだ研究中の部分もあり、扱う病院も多くはありません。

足底腱膜炎、完治の4つの目安って?

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1:どんなに歩いても痛みがない

足底は歩行時に痛むことが一番多いので、歩いても痛まないことが完治の指標になります。足底腱膜炎の多くは朝の起床後の一歩の激痛が問題となるのですが、重症となるといつも1日中でも痛むのです。そこまでいくと、日常生活に支障が出ます。つまり、日常生活に全く支障の出ない、どんなに歩いても痛みがない状態を完治したと考えます。

2:足の裏を押しても痛くない

足底腱膜炎の特徴は起床時の始めの一歩の痛みですが、踵のやや前方で押すと痛みを感じた部位を、押しても何ともなくなれば、完治したということです。足底腱膜が柔軟性を失って固くなってしまったために、痛みが出たと考えると、押した時に痛まないことが再発防止の指標ともなるわけです。

3:足の裏のつっぱり感がない

足の裏の違和感は、痛みの他につっぱり感もあります。足底腱膜炎の場合、足底腱膜が固くなっているわけですから、当然つっぱり感がありますよね。ランニングやジャンプ動作の多いスポーツを続けていると、足底の緊張は弛む暇がありません。

治療中に安静を心掛けたり、過重な負荷をかける運動を止めてトレーニングを工夫した結果、緊張状態から解放されているのなら、つっぱり感がなくなっているはずです。測定が柔軟性を取り戻せば、衝撃をうまく受けることができます。これは完治と考えられますね。

4:躊躇うことなく着地できる

足底腱膜炎の痛みに慣れてしまうと、朝踏み出す時はもちろん、バス停で、信号待ちで、電車の中で、同じ位置で立っていて、或いは座っていて、次に一歩を踏み出す時、かなりの覚悟をもって踏み出しているのではないでしょうか。

それが、足底腱膜炎が完治すると、躊躇うことなく一歩を踏み出して、着地することができるのです。次の一歩を蹴りだす時も、無意識に足を動かして大丈夫なのです。そのためにも、きっちりと完治させることが大切ですね。

足底腱膜炎、5つのセルフケアとは?

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1:ストレッチ

運動による疾患のほとんどがそうですが、ストレッチを行うことによって発症を予防することが可能です。それに関しては足底腱膜炎に対してもおなじことが言えます。ただし、痛みがでている時にストレッチングをしても痛みが引く訳ではありません。あくまでも痛みがでていない時にストレッチングを行って、予防をするのが目的です。

足底腱膜炎は、足底腱膜が過緊張状態になってかかとの骨を引っ張ってしまうことが問題なので、それとは逆方向に筋肉をストレッチングするのが基本となります。やり方は簡単で、足の指を反らせるようにして足首を背屈(手前側に曲げること)するだけです。

これと同時に、アキレスけんを伸ばすようなストレッチングも行うとさらに効果的です。ふくらはぎを刺激することによって血行が促進されるため、患部の栄養状態が改善して症状が良くなるのを助けてくれます。

2:テーピング・サポーターの使用

スポーツをする人にはテーピングも有効です。市販のテープでも十分できます。まず、土踏まずを横切るように伸縮テープを貼ります。土踏まずをサポートするようにホワイトテープを巻きます。土踏まずの中央から踵を通り足の外側に巻いて2本目は少しずらして巻きます。

土踏まずの中央辺りで先ほどのテープと×になるように、あと2本のホワイトテープを巻きます。今度は踵の近くから、外から内に向かって、横に並行してホワイトテープを巻きます。最後に伸縮テープを上に張ります。このテーピングはホワイトテープを使っているので、固定性があります。

痛みの強い時やしっかりとアーチを保持したい時に有効です。この他にも、先に縦に伸縮テープを並べて2本張り、その上をホワイトテープで横に並行に貼り、最後に伸縮テープで周りを囲む方法もあります。固定性より柔軟性を求める人向きです。テーピングは何度か試してみて、自分に合ったやり方を見つけるといいですね。

サポーターは、色々市販されていますが、ずれたり合わなかったりするので、試すことができて合うものがあったら良いと思います。経験のない場合テーピングは難しそうですが、やってみると案外簡単にできます。足に巻きつけるテーピングの方が、つけている間、しっくりきて負担がないと思います。

3:セルフマッサージ

セルフマッサージでは、足裏の踵から指の付け根に向かって、線を書くようにマッサージします。踵の前部分と親指つけ根の膨らんだ部分の下側は、足底腱膜の始点と終点ですから、念入りにしてください。

もし、マッサージをした時に痛みを感じた場合は、無理に続けずにやめましょう。炎症が起こっていると考えられるからです。やはり、患部も体全体も温まってほぐれている入浴時に行うのが最適です。

4:足にフィットした靴を履く

スポーツをする人は、土踏まずをサポートするようなランニングシューズを選びましょう。ランニングの初心者が、「慣れるまでは手持ちの靴で走って、長距離も走れるくらいになってからいい靴を買おう」と考えるのは、危険なのだそうです。

まだマラソンに耐えうる筋力が備わっていない場合、良い靴を選ばなければ、足底腱膜炎やランナー膝などのなんらかの痛みに繋がる可能性が高くなるそうです。また、いきなりプロ仕様のものも却って負荷が大きく初心者には向かないようです。

有名スポーツメーカーは、ランニング時の衝撃を少なくし、軽量化し、如何に足を保護するかを研究しています。材料も技術も投入しているので高価にはなりますが、足には良いと思われます。まずは少し靴底の厚い、衝撃を吸収してくれる靴を選ぶといいでしょう。

また、普段履く靴も、お気に入りの靴の底を見ると、踵や底が片減りしていませんか?内側あるいは外側だけが減っている、ヒールが斜めになっている…これは歩き方、重心が偏っている証拠です。

お気に入りの靴とは言え、片減りの靴を履き続けることは、歪みを助長しているのも同然です。踵や底をチェックして、片減りが見られたら、新しい靴に変えてください。もちろん、重心のズレや歩き方は調整した方がいいですね。

5:インソールの使用

足底腱膜炎を病院で治療する場合には、靴の中敷き(インソール)を用いることによって症状の改善を図ることがあります。中敷きを足の裏の敷くことによって、地面からの衝撃を緩和することを目的としています。基本的に足底腱膜炎は自然に治ってしまうものですから、痛みのある期間に一時的に中敷きを用いてあげるのもよいでしょう。

スポーツ専門の治療院などでは、足の長さを見て中敷きで高さを調整することもあります。短くなっている方の足に余計に負担がかかるという発想ですね。ただ、足の長さが本当に違っていることは実際にはそれほどなくて、単に骨盤の歪みからそのように見えているだけということもよくあります。そのような時には、まず骨盤の歪みを解消することが先決となります。

いずれにせよ、中敷きを使うと言うのは根本的な治療ではなく、あくまでも対症療法にすぎません。そのため、骨盤を始めとした全身のバランスを見直したり、もちろんストレッチングなど、柔軟性を確保することも重要となります。

まとめ:セルフケアでかなり改善できます!

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足裏の痛み、朝起きてからはじめの一歩に激痛が走る!となれば、足底腱膜炎を疑いましょう。整形外科で診察してもらい、レントゲンなどで他に問題がないということになれば、自分で何ができるでしょう?まずは安静にすることですね。足底の炎症があるうちは、まず炎症が治まるのを待ちます。

約9割が自然寛解するというのですから、今の痛みを上手に抑えて足底に柔軟性が戻れば、痛みがなくなるはずです。スポーツをする人も、しばらくハードなトレーニングは控えることになります。医師に処方してもらった塗り薬や飲み薬を使いながら、テーピングで負担を減らします。

自分では、ストレッチ、セルフマッサージを日課にします。痛みがなくなり完治したと思ってからもずっと続けましょう。ほっておけば、また足底は固くなり柔軟性を失います。再発防止にストレッチとマッサージは欠かせないのです。足裏のケアを怠らないようにして、ずっと歩くこととスポーツを楽しみたいですね!