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眼精疲労で頭痛や吐き気が!回復に役立つ6つの対処法と5つの対策とは?

毎日仕事で何時間もパソコンの前に座りっぱなし、帰りの電車の中ではスマホをチェック…そんな何気ない日常の中にも、眼精疲労へのリスクが沢山潜んでいます。眼精疲労は頭痛をはじめとした様々な体の不調が現れる恐れもあります。しかし現代人にとって目への負担は簡単には避けられません。そこで今回は眼精疲労によっておこる頭痛やその他の不調について、原因から対処法までご紹介していきます。



眼精疲労による頭痛の対策や治し方

パソコンやスマホの使いすぎで目が疲れたり、頭が痛くなったりしたことはありませんか?それは単に目が疲れているだけではなく、目にストレスや疲労が溜まって起きている、眼精疲労のせいかもしれません。

眼精疲労は一度なってしまうと、なかなか疲れが取れず頭痛や吐き気、肩こりや神経症をも引き起こしてしまう厄介な症状です。しかし目の疲れや頭痛を予防したり軽くするための方法を知っていれば、ある程度は自分で対策をすることができます。今回はそんな眼精疲労やそれによる頭痛の原因や種類、対処法についてご紹介していきます。

眼精疲労とはどんな状態?原因は?

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目に蓄積したダメージが慢性化したもの

眼精疲労と聞くと、ただ目が疲れているだけなのでは?と思いがちですよね。しかし実はちょっと休憩したくらいでは改善されないほど、目にストレスが溜まり重症化してしまったものを”眼精疲労”と呼ぶそうです。これに対して、ただの疲れ目の事を”眼疲労”と呼ぶそうです。

目が霞んだり充血したり、時には視力の低下にもつながる眼精疲労ですが、その症状は眼以外にも現れることがあるようです。頭痛や吐き気、便秘など体全体に症状を伴うこともあると言われています。目に溜まった疲れやストレスが原因で、うつ病のような症状を引き起こしてしまう事もあるようです。

寝ても休んでも治らない状態

眼精疲労のやっかいな所は単なる疲れ目(眼疲労)とは違い、目が疲れたなと感じたときに少し休憩したり十分な睡眠をとってもなかなか症状が改善されないことです。また、何度も同じような症状が繰り返し起こることも眼精疲労の辛い所です。

眼に症状がでると一日中気になってしまうほど不快なものですよね。それが頭痛など他の症状も伴うほどの眼精疲労であればなおさらです。そのような辛い症状が繰り返し起こることによって精神的にもストレスが溜まり、自律神経もバランスをくずしてしまうのではと考えられています。自律神経が乱れることでイライラや不安を感じやすくなり、うつのような症状がでてしまうとも考えられています。

目の使い過ぎや目の病気でおきる

目の病気が原因で、眼精疲労を引き起こす場合もあります。最も多い症状としては、ドライアイが挙げられます。通常私たちの目は涙の潤いによって守られています。

しかしその涙は目の使い過ぎなどによって量が減ってしまうそうです。涙の量が減って涙の保護膜が薄くなり、目の角膜が空気に触れやすくなった状態をドライアイといいますが、こうなると目の表面は外的刺激を受けやすくなり、充血や痛みなどの症状がでたり、疲れ目になりやすいと言われれています。

このドライアイは眼精疲労と深く関係していて、ドライアイの人は眼精疲労になりやすく、眼精疲労の人はドライアイになりやすいそうです。どちらも約60%と半数以上のの確率でお互いの症状を併発すると言われています。

また角膜炎や結膜炎になっていたり、緑内障になりかけている場合にも、眼精疲労を引き起こすことがあります。このような病気が原因で眼精疲労を起こしている場合には、その病気自体を治さなければ症状の改善は難しいようです。中には緑内障など失明の可能性がある病気もあるので、眼精疲労の辛い症状がある方は一度眼科を受診してみましょう!

眼精疲労の症状

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頭痛と吐き気

眼精疲労によって頭痛が起きてしまうのは、筋肉のコリや血行不良の他にも、蝶形骨(ちょうけいこつ)の歪みが原因であるとも考えられています。蝶形骨とは、頭蓋骨のほぼ中央に位置する文字通り蝶が羽を広げたような形をしている骨です。この骨の周りには、目に繋がるたくさんの血管や神経が絡み合うように混在しているそうです。

蝶形骨が歪むことでこれらの神経を刺激したり、血管を圧迫して血流が悪くなることで目の疲れにつながると言われています。こうして目の疲れが溜まることで眼精疲労を起こし頭痛が起こるそうです。頭痛だけでなく頭がボーッとするような症状にも、蝶形骨のゆがみが直接関係しているのではと考えられています。

眼精疲労になると吐き気を訴える人もいます。この吐き気はストレスが原因の一つではと考えられています。目の疲れがある人は仕事や人間関係にも疲れを感じている方が多いそうです。日常生活の疲れに目の症状が加わることで、ストレスが膨れ上がり吐き気も起きてしまうようです。

疲れ目、ぼやけ、かすみ

眼精疲労によっておこる不調は頭痛や吐き気だけではなく、もちろん目にも直接影響を及ぼします。目をぎゅっと瞑りたくなるようなショボショボ感や、目を開けているのが辛くなるような目の重たさを感じることが多くなると言われています。また、充血や痛みも症状の一つだと言われています。

単なる疲れだろうと思って軽く考えてしまいがちですが、症状が重くなると視力の低下などにもつながってしまうので、目の疲れを感じたら無理をしないで、目のストレスをため込まないようにしましょう。

肩こり

ヒトの目の周りには薄い筋肉が集まっています。目を使い過ぎると、周りに集まっている薄い筋肉が疲れたり、コリをためてしまいます。

その疲れやコリが首や肩まで広がっていくことで首や肩の筋肉も硬くなり、血の巡りが悪くなってしまうため肩コリを起こしてしまいます。眼精疲労が原因の頭痛や吐き気は、血管や神経の圧迫やストレスだけはでなく、肩コリによる血行不良によっても引き起こされます。

眼精疲労が原因になる頭痛の種類

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緊張型頭痛

頭は肩や首等のたくさんの筋肉によって支えられています。頭自体はもちろん、首や肩の筋肉が緊張し凝り固まることで起こるのが”緊張型頭痛”と呼ばれるものです。痛みには特徴があり、小さ目の帽子を無理やり被った時のように頭全体がキリキリと締め付けられるような感じと例えられることが多いようです。

緊張型頭痛を訴える人の多くは、肩や首が非常に凝っている場合があります。日常生活への影響がない程度の軽い痛みから、全身のだるさやめまいを感じたり、症状は人によって異なります。

片頭痛

男性に比べ約4倍も女性に多いと言われる”片頭痛”、悩まされている方も多いのではないでしょうか?症状としては、こめかみの奥や頭の片側にズキズキしたりガンガンするといった強い痛みが、数時間から長いと3日も続く事もあると言われています。痛む部位は様々なようですが、心拍に合わせて一定のリズムを刻むように痛むのが特徴だと言われています。

偏頭痛は頭の血管が何らかの理由で拡張して太くなることで、血管周辺の神経を刺激して痛みが起こると考えられています。痛みがリズミカルに起こるのはそのためだと言われています。かなり強い痛みの他にも吐き気を伴ったり、光や音にさえも敏感になってしまう事もあるので日常生活に支障が起きることもあります。

群発頭痛

群発頭痛とはあまり聞き慣れない頭痛かもしれませんが、緊張型頭痛や偏頭痛に比べると痛みが強いのが特徴です。目の奥がえぐり取られるような激しい痛みだとよく例えられ、顔が赤くなり目は充血し汗がでるほど耐え難い痛みだと言われています。中には涙や鼻水が出る場合もあるようです。一度の頭痛で15分から3時間ほど痛みが続くそうです。

このような激しい痛みが毎日だいたい決まった時間に起こるのが特徴で、それが数か月間続くそうです。そのため、群発頭痛と呼ばれています。頭痛が起きる時間は人それぞれですが、就寝時に痛み出すため痛みで目が覚めてしまうという人も多いそうです。若い男性に多い頭痛で、飲酒が原因とも考えられていますのでお酒の飲み過ぎには気をつけましょう!

眼精疲労による頭痛緩和の対処法

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ツボ押しマッサージ

眼精疲労で目が疲れたな、と感じたらツボを押したりマッサージするのがおすすめです。体の不調を和らげてくれる事で有名なツボ押しですが、眼精疲労や視力回復など目に効くツボや、頭痛に効くツボもあるようなのでご紹介します。

おすすめなのは、目尻の外側の凹みにある瞳子膠(どうしりょう)、目頭と鼻の付け根の間にある凹みの攅竹(さんちく)、眉毛の真ん中にある魚腰(ぎょよう)、目中央の下方の頬骨のくぼみにある四白(しはく)の4つです。これらのツボは眼精疲労だけでなく、目の周りのクマも解消してくれる効果もあるようなので一石二鳥です!

ツボ押しの他にも、うなじの辺りをマッサージすると頭痛に効くそうです。ツボ押しもマッサージも力の入れすぎには注意が必要です。強すぎる刺激は神経を傷つけてしまう恐れもあるので、心地いいと感じる位の程良い力加減でしてくださいね。ツボ押しやマッサージは比較的早く症状を和らげてくれますが、あくまでも一時的なものです。症状が辛い場合には我慢せずに受診しましょう!

ストレッチで首や肩をほぐす

眼精疲労によって首や肩がこっているな、と感じたらストレッチで滞った血行を良くしましょう!血流がよくなることにより、かたまった筋肉がほぐれてコリを解消できます。

まず、首をゆっくり左右に倒します。そのあとゆっくり回転させます。そして両肩を上にあげたり下げたりを繰り返します。イスに座ったままできる簡単なストレッチなので、仕事の合間などに取り入れてみてください。

蒸しタオルで目を温める

自宅で簡単にできる目のリフレッシュ方法としては、蒸しタオルを乗せて温めるというのがおすすめです。これは血管を温めることによって、緊張して固まった筋肉をほぐしたり、滞っている血流を流して血行促進を促したり、溜まっている老廃物を取り除くことができます。

とくに血流が滞るために起こる緊張型頭痛にはピッタリの方法です。蒸しタオルは濡らしたタオルを電子レンジで数秒温めるだけで簡単に作ることができるので、目が疲れたなぁ…と思ったらぜひ試してみてください。しかし目が炎症している場合などには温めないほうがいい時もあるので注意が必要です。

目の周りやこめかみを冷やす

片頭痛の場合には、目の周りやこめかみなどを冷やすと頭痛が楽になることがあります。これは冷やすことによって、血管の拡張がおさまるためです。冷やしたタオルや冷湿布、保冷剤をタオルに包んだものなどを痛いところに当てるだけでオッケーです。

片頭痛の場合には、光を見ることによって刺激を受ける場合があるので、部屋を暗くするもしくは暗い場所へ移動するのもいいでしょう。また、コーヒーや紅茶等を少し飲むというのもおすすめです。コーヒーや紅茶には血管を収縮させる作用を持つ”カフェイン”が含まれているので、冷やすのと同じく痛みを和らげてくれると考えられています。飲みすぎるとかえって痛みが強くなる場合もあるようなので、飲みすぎには注意してください。

アロマでケア

ハードな仕事や長時間のパソコン作業などで溜まった疲れは、アロマで癒してみてはいかがでしょうか?リラックスすると、全身の力が抜けて、硬くなった筋肉がほぐれるため、血行がよくなって肩や首のコリの緩和にも効果的です。とくにミントやベルガモットの香りにはリフレッシュ効果があると言われています。

また目の疲れを取るためには睡眠をしっかりとることも大切です。カモミールやラベンダーの香りには、熟睡できる効果があります。このほかにも、自分の好きな香りを嗅ぐとリラックスする効果があるので、是非試してみてください。

薬を飲む

色々手を尽くしてみても、なかなか頭痛が治らない場合には、薬を飲むことも頭痛を和らげる方法のひとつです。頭が痛くなり始めてからすぐに飲むのがポイントです。市販薬でも何度も飲むことで胃への負担が気になるところですが、アセトアミノフェン入りのものは胃に優しいと言われていますので参考にしてみてくださいね。

また痛み止めといえばロキソニンが有名ですが、ロキソニンで止められるのは緊張型頭痛のみとされています。片頭痛や群発頭痛の場合には、脳神経外科などで専用の薬を処方してもらう必要があるので、薬を飲んでも痛みが治まらないときは、早めに病院へ行くようにしましょう。

眼精疲労で頭痛にならないための対策

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眼鏡やコンタクトレンズで予防する

近視や遠視、乱視などがある場合には、自分にあった眼鏡やコンタクトをつけることで、目の負担が軽減されます。そのため、もしそういった症状を自覚している場合には、眼精疲労やそれに伴う頭痛を予防できるとされています。せっかく眼鏡やコンタクトレンズをするようになっても度数が合わなければ、かえって症状を悪化させてしまう事があるようです。眼科でしっかりと処方箋をもらって、眼鏡等を購入しに行くことをお勧めします。

またすでに眼鏡かけている場合には、パソコン用と普段用を分けて使うのが理想だとされています。コンタクトを使っている場合には、目が乾きやすくドライアイへの危険性も高いと考えられています。パソコンなどの画面をじっと見ている時は無意識に瞬きをし忘れていることが多く、特に注意が必要だと言われています。意識してこまめに目薬をさすことも有効ではありますが、長時間パソコンやスマホを触る時には眼鏡にするなどの切り替えも眼精疲労予防につながります。

部屋の明るさに気を付ける

眼精疲労を予防したり軽減したりする方法としては、部屋の明るさに気をつけることも大切です。明るすぎる直射日光も、暗い部屋で本を読んだり何かを書いたりするのも目に負担がかかってしまいます。

照明は白熱灯が目に優しく、負担やストレスを軽くできると言われています。また暗い場所での読み書き、パソコンやスマホなどは目が疲れる原因になってしまうので禁物です。

パソコン作業中は姿勢を正す

長い時間パソコンの前に座って作業をしていると、ついつい猫背になってきてしまいませんか?正しい姿勢をキープすることも、眼精疲労を予防したり症状を軽くしたりすることにつながります。

ずっと同じ体勢でいたり猫背になっていると、必然的に頭や首、肩の筋肉が緊張して血流が滞ってしまい、コリや頭痛の原因になってしまいます。また猫背になるとパソコンのディスプレイに目が近づいてしまうため、目の疲れも増してしまいます。

背筋が曲がったりしてパソコンのディスプレイが自分の目線よりも上になると、上目遣いになってしまいます。上目遣いになってしまうとまぶたの開く面積が増えてしまい、目の表面を覆っている涙が乾燥しやすくなり、ドライアイを引き起こしてしまいます。そのためパソコン作業中はなるべく正しい姿勢を意識して、できれば同じ体勢を続けるのではなく、少しづつ違う体制に変えることも大切です。

目を酷使する作業中は適度に休憩する

仕事が忙しかったり、動画を見ていたりすると、ついつい長い時間パソコンで作業しっぱなしということもありますよね。しかしパソコンのディスプレイをずっと見ているのは、当然目に多くのストレスがかかってしまいます。

パソコンを使用するときは、1時間に1回、10分から15分程度の休憩が必要だと言われています。休憩中は瞬きを多めにしたり、目の周りの筋肉をほぐすストレッチも一緒にするといいでしょう。

サプリメントを摂る

眼精疲労によって疲れが慢性化し、ストレスを多く抱えている目には、サプリメントで栄養補給をするのもオススメです。特に目にいいと言われているのはビタミンです。ビタミンBは視力低下を防いだり目の病気の予防に効果があり、ビタミンAには角膜や目の表面を保護する細胞を増やしたり、活性化させる働きがあります。

またブルーベリーが目に良いといわれるのは、アントシアニンが多く含まれている為です。このアントシアニンとは、ポリフェノールの1種で目の疲れをとったり網膜を作る働きがあります。

これらの成分は、ほうれん草やにんじん、ブロッコリーや乳製品などに多く含まれていますが、食品だけで全て補うのは難しいですよね。そこでサプリメントを取ることによって、簡単に目に必要な栄養分をとることができます。

まとめ

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いかがでしたでしょうか?パソコンやスマホが普及し、私たちの目は常にストレスや疲労にさらされています。眼精疲労やそれによる頭痛は、まさに現代人にとっての天敵です!眼精疲労に悩まされない為にも、毎日の生活の中で、自分でできる予防方法をしっかり知っておきたいですよね!