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腰痛の時は運動しても大丈夫?4つの原因と4つの効果的な方法!

一生のうちに一度は腰痛になる日本人は全体の約8割と言われています。もやは「国民病」とさえ言える腰痛はどうしたら改善できるのでしょうか。そもそも腰痛対策で運動をした方が良いというのは本当なのでしょうか?痛いので動かない方がよい気もするのですが…、そんな疑問に今回はお答えしていきます!



腰痛と運動の関係とは?

腰は運動する際のすべての基点になるため、腰痛になると運動がまったくできなくなってしまいます。なので、腰痛に一度なると痛みがなくなった後も安静にして運動をしなくなりがちです。本当にその対処法はよいのでしょうか?今回は運動と腰痛の関係について掘り下げていきたいと思います。

腰痛の原因って?

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腰痛の原因はいろいろありますが、ここでは主な原因を4つあげて解説していきます。

運動不足

以前は運動や仕事で腰を酷使することで腰痛になっていた方が多かったのですが、近年では運動不足による腰痛が増加しています。腰の部分は骨がほとんどないため(背骨しかない)、腰を安定させているのは、腹筋や背筋などの筋肉です。この腰回りの筋肉を「体幹」と言いますが、この体幹が弱くなってくると腰への負荷に耐えられなくなり、腰痛になってしまうのです。

この運動不足の腰痛が増えてきたのは、現代人がいかに日ごろ運動をしていないかの証明かもしれません。しかし、この種類の腰痛は運動をすることで改善するので、最も改善する余地のある腰痛と言えます。

スポーツ(運動)のし過ぎ

運動のし過ぎでも腰痛になります。オリンピックに出るようなスポーツ選手はかなりの確率で腰痛持ちです。慢性的な腰痛にも関わらず練習をしなければいけないので、さらに腰痛が悪化してしまいます。

要するに筋肉の使い過ぎなので、この手の腰痛は休養するしかありません。慢性的なヘルニアになっている人も多いので、痛さが無くなっても運動の負荷を考えながらやる必要があります。

現在の医学では完全に治すことが難しい腰痛になります。

長時間同じ姿勢や重い荷物

仕事が原因でなる腰痛です。座ってやる仕事でも立ち仕事でも長時間同じ姿勢でいることは腰に非常に悪いです。ほとんどの仕事は座りっぱなしか、立ちっぱなしになるので、これが原因の腰痛は職業病とも言えます。

また、重い荷物を運んだりした時になる「ぎっくり腰」も腰痛の一種でしょう。ぎっくり腰は急性のものですが、介護職などで徐々に腰痛になっていく場合もあります。これらも仕事が原因でなることが多いので、職業病と言えます。

これらは転職しない限り改善はなかなか難しい腰痛と言えます。

内臓の病気

内臓の病気が原因で腰痛が発症することもあります。腰痛になる病気は様々で、ガンなどでも腰痛が出ることもあります。もし、どんな治療をしてもどんどん痛みが強くなってくるのであれば、内臓の病気を疑ってもいいかもしれません。内臓の病気以外の腰痛は安静にしていれば、良くはならないにしても、少なくとも痛みがどんどん強くなっていくことはありません。

内臓の病気が原因の腰痛は内臓の病気を治さないと腰痛がおさまりません。まずは内臓の病気を治すことに全力を傾けましょう。そちらが治れば自然と腰痛も治るでしょう。

運動不足解消で腰痛も解消?

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前述したように現代で一番多いのが「運動不足」が原因の腰痛です。この腰痛は腰回りの筋肉が衰えることがが原因なのですから、当然運動を実施して筋肉を鍛えることで腰痛は改善します。しかし、もちろんですが「運動不足」が原因以外の腰痛は改善しません。

改善しないどころかひどくなる場合もありますので、あなたの腰痛が「運動不足」であるかどうかわからない場合は、病院などで検査してから運動することも考える必要があります。

ちなみに痛みによってある程度は原因は推測はできますが、完全に原因を特定するには検査が必要です。原因が思い当たらない方はとりあえず近くの整形外科、または内科などでご相談ください。

腰痛に効果的な運動とは?

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ここでは「運動不足」が原因の腰痛の場合に効果的な運動をご紹介していきます。しかし、ここで注意しておきたいのが、腰痛がある場合は無理な運動は厳禁ということです。

昔、運動をしていたという方に限って無理をしがちです。痛みが出たら無理をしないことを心がけて運動を実施してください。

筋トレ

腰痛の痛みがないのであれば、筋トレが一番効果があります。なぜなら「運動不足」が原因の腰痛は腰回りの筋肉が弱くなったことによって、脊椎や腰椎がずれて起こっているので、腰回りお筋肉を鍛えることでずれの防止になります。

あまりやりすぎると今度はそれが原因で腰痛になりかねませんので、専門家のいるジムなどに通ってトレーニングをすることをおすすめします。筋トレで一番重要なのは「正しいフォームでやること」なのです。素人が家で筋トレをすると正しいフォームでやることができないため、さらに腰痛を悪化させる可能性もありますので、注意してください。

ウォーキングや水泳

筋トレはハードルが高い人はウォーキングや水泳などの有酸素運動でも腰回りの筋肉はある程度鍛えることは可能です。筋トレと違って、水泳やウォーキングは「じわじわ」と負荷をかけるので、筋トレができない人はこちらで体幹を鍛えましょう。

水泳はもちろんプールに行かないとできませんが、ウォーキングも間違った歩き方をしていると腰に負担がかかりやすいので、一度詳しい人にフォームを見てもらうといいでしょう。

運動後のストレッチ

筋トレをやるにしても、ウォーキングや水泳などの有酸素運動をやるにしても運動した後にストレッチをするのは必須です。運動すると当たり前ですが、筋肉を使います。使った筋肉はそのままにしてしまうと疲労が残り、怪我の原因にもなりかねません。筋肉をほぐして疲労回復をする意味でもストレッチは必須なのです。

また、筋肉が弱い人は筋トレや有酸素運動をするまでもなく、ストレッチをするだけで筋肉が鍛えられます。運動を長年やっていない人は、まずはストレッチのみをするというのも一つの選択肢です。まずは無理せずにストレッチからはじめてはどうでしょうか。

初動負荷トレーニング

初動負荷トレーニングとは読んで字のごとく「運動の動きはじめのみに負荷をかける」トレーニングのことです。筋肉が効率よく鍛えられ、関節も柔らかくなるので、怪我も少なくなると言われています。あのイチロー選手も実践していることで有名です。

軽いウェイトでトレーニングするため、トレーニング初心者に向いていますが、専用のマシーンが必要なので、近くにそういったジムがないと実践は難しいでしょう。興味のある人はインターネットで近くに施設があるか調べてみましょう。

運動中に注意することとは?

http://gty.im/607245233

腰に負荷の掛かる姿勢は控える

筋トレにしても有酸素運動にしても、運動中にさらに腰を痛めてしまっては本末転倒です。運動中に腰痛が再発しないように腰に負担がかかるような姿勢は避けましょう。

筋トレは特に腰に負担をかける動きをするものが多いです。床に置いてあるバーベルやダンベルを取る時などは、必ず腰を落としてから持ち上げるなど細心の注意を払いましょう。いくら軽いからと言っても、手だけ伸ばして拾うのは厳禁です。

また、筋トレの最中はできたらベルトをすると良いでしょう。かなり楽になります。新たな腰痛予防にもなりますし、そんなに高くもないので購入をおすすめします。

過度に激しい動きは控える

今現在腰が痛くないからと言って、過度な動きは控えましょう。あなたは腰痛という、いつ爆発するかわからない爆弾を抱えていると思ってください。一度腰痛になると癖になっていますので、激しい動きをするとすぐにまた痛めてしまいます。特に捻ったりする動きを激しくすると腰痛になりやすいので、体を捻る時は気を付けましょう。

まとめ

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いかがでしたでしょうか。腰痛は原因にもよりますが、運動不足が原因のものであれば、運動することで解消することができます。気を付けて運動をして、また腰痛のない日を取り戻しましょう。運動は腰痛予防以外にも健康にいいのはみなさんご存知のとおりです。これを機会に運動をする習慣をつけましょう。