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肉離れってどんな状態?癖になることもある肉離れをケアする5つの方法を紹介!

肉離れという言葉はよくスポーツ選手などが怪我をした時に聞きますよね。運動する私たちにも肉離れは無関係ではありません。肉離れというのは筋肉の損傷で、様々な原因によっておこることがあります。肉離れはストレッチ不足や気候の変化なども関係があるそうです。運動に真剣に取り組む方にとっては怪我は大きな障害となってしまいます。また日頃運動していない方も要注意です。肉離れに対する対処法を知っておきましょう。



肉離れ

肉離れという症状については、よく耳にしますが、どのような状態になるのか正しく理解はできていますか?肉離れという名前から、骨から肉が離れてしまうようなイメージがあるかもしれません。肉離れはスポーツ選手などによく見られる症状ですが、運動をしていなくても日常動作で起きる可能性もゼロではありません。特に体の柔軟性がない方や、運動の前にしっかり準備運動をしないで行うと肉離れになってしまうことがあります。

肉離れになると激しい痛みで、しばらく日常生活にも支障が出たり、スポーツもしばらくできなくなってしまうこともあるでしょう。ここでは肉離れになってしまった方や、肉離れが心配な方に役立つ情報をお伝えしていきたいと思います。

肉離れとは

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筋膜や筋線維の断裂

肉離れとは、スポーツなどを行っている際に、筋肉が強制的に引き伸ばされることにより、筋膜や筋線維の断裂により生じると考えられています。完全に断裂する筋断裂や直接的な外力による打撲とは異なる症状だといわれています。

肉離れの多くは、下肢に発生し、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎに多いといわれています。起きるタイミングとしては、運動中が多く、サッカーのシュート動作での大腿四頭筋の大腿直筋、短距離走でのハムストリングス、テニスの切り返し動作でのふくらはぎの内側頭などの肉離れがあげられます。

発生原因としては、筋肉の疲労、過去の損傷、ウォーミングアップの不足、急な気候の変化、体調不良、筋力のアンバランス、柔軟性の欠如などが考えられるといわれています。

肉離れを起こす原因

筋肉の疲労

肉離れの原因として、まず考えられるのが筋肉の披露です。連日に及ぶトレーニングやスポーツなどで筋肉への疲労が蓄積されたまま、更に負荷を与えてしまうことで引き起こされると考えられています。筋肉が疲労状態の場合、普段より弱っていますので軽めの負荷だと思っていても肉離れを引き起こす可能性があるといわれています。

疲労を感じた場合は筋肉を休ませてあげることが望ましいでしょう。筋肉が疲労した状態だと、筋肉が硬くなってしまっているために、急に伸ばされることで筋肉が断裂すると考えられています。筋肉が疲労している場合には、マッサージなどにより筋肉の疲労を少しでも軽減することが大事です。

過去の損傷

また、一般的に肉離れは「クセになる」ことがあるもので、一度損傷を起こした部位が再び損傷を起こすことも珍しくはありません。

痛みが引いても完治していない状態が多いので、治っていると自己判断して肉離れが起こる前と同じような運動を行い、同じような肉離れを再発させる人も多い症状です。完治したと自己判断することはやめ、医師と運動を再開する時期を相談するようにしましょう。

肉離れは、過去の損傷によりその部位の筋肉が肉離れを起こしやすくなると考えられています。これは肉離れを、放置してしまったり、ちゃんと治さなかったりした場合に多く見受けられる症状です。特に肉離れは、過去の損傷により癖になってしまうといわれています。

もともと、肉離れの症状の一つに、治療をしっかりと行わなければ、筋肉の細胞に別の細胞がくっつくというものがあるといわれています。本来は滑らかに動いているはずの筋肉細胞の間に、別の細胞がくっついてしまうことによって動きが阻害されるようになると考えられています。

スムーズに動けたはずの筋肉が、ギシギシとぎこちない動きになり、 同じような運動を行っていても、肉離れが再度発生しやすくなると考えられています。ちゃんと肉離れの治療をしないとこの別の細胞が負担になり、かなりの確率で癖になることがあるといわれています。

ただし、これは治療を行ったり、適切な栄養素をしっかりと補給することで、ある程度、再発するのを防ぐことができるといわれ、患者さんの中でも数年に一度受診される方が多く、たとえば、半年とか一年とかの短いスパンで、再び肉離れになってしまう方は少ないといわれています。

しっかりと治療を行えば、別の肉離れは発生することはあっても、極端に再発することはないと考えられています。

ウォーミングアップ不足

肉離れの原因としては、ウォーミングアップ不足もあげられています。運動する前には必ずウォーミングアップを行うことが大切だといわれています。ウォーミングアップの種類も柔軟性を向上させることに重点をおいたウォーミングアップを行うことが大事だといわれています。準備体操やストレッチを十分に行うことで体を温めることができますし、筋肉の柔軟性を高めることができます。肉離れの予防としてウォーミングアップは基本中の基本ですので忘れずに行いましょう。

あと、意外と忘れがちですが、ウォーミングアップと同様に運動後のクールダウンもとても重要です。運動をした後にストレッチやアイシングをすること、クールダウンをちゃんと行うことで筋肉の疲労を軽減し、炎症を抑えることができるといわれています。

気候の変化

肉離れの原因としては、肉体的な要因だけでなく、気候の変化も関係してくるといわれています。特に、暖かい気候から寒い気候への変化は十分気をつける必要があるといわれています。また、気温差があればあるほど注意が必要です。

筋肉も暖かいとゆるんでいるので筋断裂は少ないと考えられていますが、急激に寒くなると筋肉は固まりやすくなり筋断裂を誘発しやすくなるといわれています。寒いと心臓負担が軽減され、運動のパフォーマンスが向上するともいわれていますが、筋肉は寒いので固まってしまいパフォーマンスは落ちると考えれています。

そのため、気候の変化で急激に寒くなった場合などは、入念なウォーミングアップを行うことが望ましいでしょう。そして運動後にはクールダウンも行いましょう。

柔軟性の欠如

肉離れの根本的な原因として、柔軟性の欠如があげられます。なぜ筋肉の柔軟性が低下すると肉離れにつながるのかというと、筋肉とはゴムみたいな性質を持ち、引き延ばすと縮もうとするといわれ、逆に縮めると伸びにくく硬くなるといわれています。

そのため硬い状態では、筋肉は伸び縮みがしにくくなると考えられています。この様な筋肉の性質上、筋肉を急激に引き延ばした際に筋肉を損傷し、肉離れになると考えられます。

身体のアンバランス

肉離れの原因として、身体のアンバランスも考えられます。運動する際の身体バランスが悪いと一部分に過剰に負荷がかかり、一部の筋肉のみが硬くなり柔軟性が低下することにより、正常なバランスを習得している人に比べて柔軟性が低下した分、負荷が過剰にかかっている部位に肉離れが発生しやすいと考えられています。

また、身体のアンバラスだけでなく、筋肉そのもののアンバランスも考えられ、屈筋の筋力が伸筋の50%以下になると肉離れの発生頻度が高くなるといわれています。

肉離れの種類

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筋間断裂

肉離れの種類としては、筋間断裂、部分断裂、完全断裂に分類されるといわれています。また、程度により第Ⅰ度から第Ⅲ度に分類されます。

筋間断裂は、筋繊維の断裂は認められないが、筋の伸長により筋細胞の破壊がみられるが、筋が引き伸ばされた状態であり、筋繊維の損傷レベルであるといわれています。

また、筋繊維、筋周膜には変化はなく筋間損傷が主なもの症状であり、筋力や可動域制限をきたすことは少なく、自動あるいは他動運動の際に損傷部に不快感や違和感、疼痛がある程度だと考えられており、この程度を第Ⅰ度といいます。

部分断裂

部分断裂は筋膜の損傷であり、一般には肉離れと呼ばれています。完全には断裂していないが、圧痛と腫脹がみられ、筋収縮は可能であるが、疼痛のため、収縮させられないことがあるといわれています。局所にへこんだ状態などを確認できる場合もあります。すべての肉離れが筋断裂の状態になっているわけではないですが、多くの場合筋断裂になっていることが考えられます。

症状がきつい場合には筋肉断裂が発生していることが多く、症状がきつくない場合であっても、細かい傷は発生していて、顕微鏡レベルでは、部分断裂になっていることもあるといわれており、痛みのレベルで判断するのではなく、ちゃんと医師の診断を受けることが大事だと考えられます。この部分断裂の状態の程度を第Ⅱ度といいます。

完全断裂

完全断裂は、かなり重傷の肉離れの状況だといわれており、筋肉自体の断裂であり、筋膜の損傷が深く発症していると考えられています。筋繊維に部分断裂が深く発症し、患部には陥没が確認できます。この段階になると「自力歩行はほぼ不可能」となり、痛みも非常に激しい激痛を伴うようになるといわれています。

また、運動するまでに復帰するのに第Ⅰ度、第Ⅱ度と比較すると、倍以上の時間がかかると考えられています。完全に断裂している状態であり、強い圧痛が出現し、断裂端は縮み腫瘤を形成するとまで考えられており、筋の収縮はみられないといわれています。

負傷後24時間前後に損傷部より末梢に皮下出血斑がみられることがあり、スポーツ現場を例にとると、筋繊維が一度にまとまって断裂することは少なく、肉ばなれを繰り返した後に起こる事が多いと考えられています。この程度を第Ⅲ度といいます。

種類別に見た肉離れ症状

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歩行に支障があまりない

種類別に肉離れ症状を判断すると、歩行に支障があまりないレベルの肉離れは、一般的には、軽度なレベルと判断できます。よくあるのがストレッチなどにより起きるストレッチ痛などがそれにあたると考えられています。

これは、筋肉の結合組織が少し伸びた状態だと考えられており、そのため歩行にも支障があまりないのだといわれています。筋繊維にはそれほどダメージがなく、症状は比較的に軽い状態だといわれています。歩行に支障はありませんが、走ったりすると痛みを感じることがあります。患部には内出血や陥没はみられないと考えられています。肉離れの程度としては第Ⅰ度に該当します。

歩行に支障がある

次に歩行に支障があるだけのレベルは、中度とみなされます。これは、筋肉繊維が一部断裂している、部分断裂の状態であり、肉離れに最も多いタイプだといわれており、肉離れの程度としては第Ⅱ度に分類されます。

急激な運動で発症して、ときには音を感じることがあるとさえいわれています。患部に圧痛があり、内出血で赤紫色になったり、へこみや陥没がみられます。自力で歩くことが難しく、運動することはできないと考えられています。

歩行に支障があり、凹部がある

最後に歩行に支障があり、凹部があるの状態を重度とみなすといわれています。筋肉繊維が深く部分断裂するか、完全に断裂してしまった状態のことをいい、歩行に支障があり、外観でも凹部があることで重症であることが判断できます。

整形外科などで触診や視診によって、へこみや陥没が確認でき、内出血もある状態であり、患部が腫脹しているといわれています。激しい痛みを伴うため、自力で歩くことは不可能であることはもちろんのこと、なるべく早めに医師の診断を受けることが大事だといわれています。軽度、中度と異なり、治癒するまでにも時間がかかるタイプである第Ⅲ度に分類されるレベルだと考えられています。

肉離れを起こしやすい部位

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ハムストリングス

肉離れを最も起こしやすい部位として、太ももの裏のハムストリングスがあげられます。肉離れをする原因は、先にも述べましたが、疲労などによって硬くなった筋肉が、急に伸ばされることによって、筋肉が切れると肉離れを起こすといわれています。その現象が、特にハムストリングスでは運動の際に起きやすいと考えられています。

また特に、筋肉が硬く弾力性を失っている体で、気温が低い時、ウォーミングアップが不足したりすると、なおさら、ハムストリングスは肉離れを起こしやすい箇所だといわれており、注意が必要だと考えられています。

ハムストリングスのケアとしては、筋肉が張って来ているようであれば、練習量を落としたり、ウォーミングアップやクールダウンをしっかり行ったり、マッサージなどを行って疲労を取り除き、ハムストリングスの弾力性を回復させるなどすれば、肉離れなどの怪我の予防ができると考えられています。

ハムストリングスの肉離れの重症度も、第Ⅰ度、第Ⅱ度、第Ⅲ度に分類されており、第Ⅰ度は、引っ張られるような感じや違和感があるが、運動は可能な状態をいい、第Ⅱ度は、痛みで運動ができなくて、ハムストリングスを伸ばす動作やジョギングも困難な状態をいい、第Ⅲ度は、歩行も出来ず強い痛みがある状態であると考えられています。

ハムストリングスの肉離れの復帰までの期間の目安としては、第Ⅰ度は1~2週間、第Ⅱ度は3~4週間、第Ⅲ度は、10週以内が一般的だと考えられています。

大腿四頭筋

ももの表側である、大腿四頭筋も肉離れになりやすいといわれています。膝の上の方が痛むのは、大腿四頭筋という筋肉に症状が出ているといわれ、痛みとしては急に走る、ジャンプをした時にピリッと痛む、中・短距離で走っている最中に重く感じる、太ももの表側がパンパンに張る感じと痛みで歩行が困難になるなどの症状があるといわれています。

大腿四頭筋の肉離れになると「ピキッと切れる痛みがあって歩くのがツラい」といわれています。症状が第Ⅰ度の軽度~第Ⅲ度の重度まであり、一番多いのは第Ⅱ度の中度の患者だといわれています。

この肉離れは筋肉の収縮動作が激しくなった時に起こりやすい症状であり、運動中の急激な切り返し、スクワット・空気椅子等過度の負荷がかかってしまうもの、反復してダッシュ・スタートを行っている動作、テニス等、長時間激しい切り返しを反復して行う動作などが原因となり引き起こされると考えられています。

大腿四頭筋を最大限使った時に発症するといわれ、容易に部分断裂します。太ももの表側に違和感を感じたら、整形外科などで診察を受けることが望ましいでしょう。

下腿三頭筋

下腿三頭筋も肉離れになりやすい筋肉として、あげられています。下腿三頭筋は足関節の動きに大きく関与する筋肉で、つま先を伸ばす動作、かかとを上げる動作などの際には、主力の筋肉として活躍すると考えられています。その中でも特にふくらはぎが肉離れになりやすといわれています。

治療期間中は、つま先を脛の前面側に近づける動作は、患部を引き伸ばすことになり筋膜の回復を損なう可能性がある為、背屈動作には制限が必要だといわれています。なお、ふくらはぎの筋肉の中でも最も肉離れを発症しやすい腓腹筋と呼ばれる2つの筋頭をもつ筋肉は「速筋繊維」の割合が非常に高い筋肉であり、疲労に弱いという特徴をもつ筋肉でもあると考えられています。

そのため、強い筋力を発揮する動作が繰り返されるようなスポーツ競技を実践している場合は腓腹筋の肉離れを発症しやすくなるといわれています。

肉離れを起こした際の対処方法

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RICE処置

肉離れを起こした際の対処方法として、最も重要になってくるのが、RICE処置だといわれています。RICE処置とは、肉離れだけではなく、スポーツ障害全般の応急処置方法の基本として非常に重要な処置方法だといわれています。

RICE処置は、次にあげるケガの応急処置法の4つの「原則」の頭文字をとった言葉です。Rは、安静を意味するRest、Iは冷却を意味するIce、Cは圧迫を意味するCompression、Eは高挙を意味するElevationとそれぞれに意味があります。

Restの安静とは、横になって血液循環を抑える全身の安静という意味と損傷部位を固定する患部の安静という意味があります。安静にしないと損傷した部分から漏れる血液や細胞液で内出血が広がります。すると隣接する無傷の細胞までダメージが広がり、余計な痛みが発生すると考えられています。肉離れを感じたらとにかく運動を一時中断して安静にするのが鉄則です。

Iceの冷却は、肉離れに限らず捻挫、靱帯の損傷、打撲、骨折、脱きゅうなどの場合は内出血と腫れが起こります。この内出血と腫れを最小限にくいとめるために、一番有効なのが冷却(アイシング)、つまり患部を氷などで冷やすことだといわれています。急性期には湿布が効果的です。

氷冷はもっとも効果的で重要、そして簡単な応急処置です。筋肉や靭帯が損傷すると血液や細胞液が流れ出してきます。内出血により毛細血管が使えなくなり細胞は酸欠で死んでいきます。アイシングを行うと細胞の代謝を下げ酸素を節約しダメージを最小限に止めるといわれ、さらには麻酔効果もあるといわれています。

Compressionの圧迫は、患部と周辺を適度に締め付けることです。包帯を巻くなどして患部を適度に圧迫することで、損傷した組織の細胞液が他の部分に流れ込むのを防ぎ、内出血と腫れをくいとめます。圧迫する際には伸縮包帯やサポーターなど必ず伸縮性のある素材で行うことが大事だといわれています。

強過ぎる圧迫は血流を止める為に細胞が壊死する可能性がありますので注意が必要です。処置した直後は丁度良い力加減でも患部が腫れて圧迫が強くなる事もあります。血流を確認する為に指先や足先は必ず見えるようにしておくことが大事です。

Elevationの高挙は、患部を心臓よりも高い位置に保つようにすることです。肉離れなどを起こすと、損傷した部分から血液やリンパ液があふれ出してたまってくるため、腫れがおこるといわれています。高挙の姿勢を保つことで血液が心臓に戻りやすくなって腫れを抑え、早くひかせることができると考えられています。

また、アイシングや圧迫と同じで無傷の細胞にダメージが広がらないようにします。心臓より下にいくほど、ケガした場合に細胞液が出ていきにくく、腫れやすいので、横になって座ぶとんなどで高くした上安静に保つとよいといわれています。

テーピング

肉離れを起こした場合には、テーピング治療も有効的だといわれています。 キネシオテーピングと呼ばれる、伸びるタイプのテーピングが、とても有効だと考えられています。ホワイトテープと呼ばれる真っ白いテーピングだと固定力が強すぎてしまい、圧力が過剰になり、むくみなどのきつい症状が出やすいといわれています。

キネシオテーピングでは、筋肉の保護をしながら圧迫することができるので、肉離れの治療に対しては、非常に有効であると考えられています。

温熱療法・物理療法

肉離れが、48時間以上経過した、回復期になったら、局所の循環回復や損傷した筋線維などの修復を促すために温熱療法や物理療法を行うとよいといわれています。温熱療法は、血行を促進し、治りをよくするために患部を温める療法で、物理療法は、患部の筋肉に軽い刺激を与えることで回復を早める療法だといわれています。

関節可動域訓練

肉離れが回復期になり、患部を動かせるようになったら、関節可動域訓練を行うことで、筋肉や関節が運動不足で硬くなり動かしづらくなる前に、しっかりと可動域を確保することが大事だといわれています。また、いきなり可動域を動かすと患部の治りも遅くなるため、徐々に可動させることが望ましいでしょう。

筋力訓練

肉離れは、筋肉やその周囲が損傷する外傷のため、受傷後は筋肉が弱ってしまうと考えられています。その状態でスポーツに復帰すると再受傷しやすくなってしまうため、筋力訓練により、筋肉をつけることが大事です。また、受傷部に刺激が与えられ、治癒を促進する効果も期待できると考えられます。

肉離れを起こした際にかかる病院

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整形外科へ

肉離れが発生した場合には、整形外科で診察を受けることが望ましいでしょう。整形外科は、筋肉や関節、骨に対する治療を行う病院なので、まずは、症状が出た場合には、整形外科を受診しましょう。適切な治療を行ってくれる医師であれば、整形外科の治療だけでも十分回復可能だといわれています。

ちゃんと症状を伝えることが望ましいでしょう。あまり、肉離れに精通していない医師だった場合には、シップだけ渡してきたり、薬だけ渡してきたりと、適切な治療を受ければない場合もありますので、自分の肉離れの症状は細かく言えるようにすることが無難でしょう。肉離れは、シップや薬だけ使用していたとしても、原因部分は改善することはないといわれています。

また、ギプスを巻いたり手術を行ったりと、重度のものに対する治療は得意な病院が多いですが、一般的な肉離れについては治療をしてくれないところも多いといわれています。また、先生の得意ジャンルというものがはっきり分かれていて、何でも治すことができる医師というのは、なかなかいないといわれています。

病院を探す際には、肉離れの専門医を探すことが望ましいでしょう。病院の口コミをしっかりとチェックすることが望ましいでしょう。

肉離れを起こさないための予防方法

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入念にストレッチをする

肉離れを起こさないためには、入念なストレッチが大切だと考えられています。肉離れの予防にはストレッチがとても効果的であり、元々肉離れは筋肉が十分にほぐれていない時、過度な引っ張りが生じることで起こるといわれています。

運動前に十分なストレッチをしないことは、肉離れを引き起こしてしまうとさえいわれており、小学校や中学校のころ、体育の授業の時にはよくふくらはぎや太ももなどを伸ばすストレッチをしたかと思います。運動する上でふくらはぎや太ももの筋肉は足首を伸ばす動作に使われるため、走ったりジャンプするという動作がある場合にストレッチは非常に有効的だといわれています。

ふくらはぎや太ももの肉離れを防ぐストレッチの方法としては、運動する前には必ずふくらはぎや太ももの筋肉を伸ばすストレッチをするようにします。つま先を前方向に向けたまま片方の足を後ろにぐっと伸ばし、かかとを浮かさないようにして、ふくらはぎや太ももの筋肉を伸ばします。

また無理のない程度で行うことも大切であり、稀に、ストレッチを激しくやりすぎて、逆に肉離れを起こしてしまう人もいるといわれています。さらに、もう片方の足も同じ要領で行うことでストレッチの完成となります。

身体のバランスを整える

肉離れを起こさないために必要なこととして、身体のバランスを整えることも必要だといわれています。肉離れの原因として意外と多いのが、太ももは筋肉が鍛えられてるのに、ふくらはぎは全然ついていないというアンバランスな身体などがあげられます。

このような筋肉バランスになってしまうと逆に、筋肉間にアンバランスが生じて、パワーバランスも崩れ、肉離れが誘発されると考えられています。また、運動する際に身体バランスが悪いと一部分に過剰に負荷がかかり、一部の筋肉のみが硬くなり柔軟性が低下することにより、負荷が過剰にかかっている部位に肉離れが発生しやすい場合もあります。

さらに、身体のアンバラスだけでなく、筋肉そのもののアンバランスも考えられ、屈筋の筋力が伸筋の50%以下になると肉離れの発生頻度が高くなるといわれていますので、肉離れが多い場合には専門のトレーナーに相談して、身体のバランスをチェックしてもらうことが良いかもしれません。

日ごろからマッサージをする

肉離れを起こさないためにも、日頃からマッサージを行うことは大切であるといわています。

運動した後は、マッサージをして筋肉をほぐすことがとても大事です。また、運動後だけでなく、運動前においても、マッサージ及びストレッチをすることで筋肉にとってのウォーミングアップにつながり、筋肉を柔らかくしてから運動することが望ましいでしょう。

まとめ

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肉離れを起こすとしばらくその部分を動かすことに苦痛を伴って、回復を待つことになります。肉離れを起こさないようにするためには、しっかりとストレッチなどの準備運動を行ってから運動に入ることが大切です。

万が一、肉離れを起こしてしまった場合は、放置しないで早めに整形外科などを受診しましょう。日頃から体の柔軟性を高めて、筋力バランスなどを取ることが肉離れを起こしにくい体づくりにつながります。運動を楽しく、健康的に続けるためにも、無理せずに自分の体の様子を見ながら運動を行っていきましょう。