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外反母趾は足裏の筋肉の緩み?!痛くても我慢?必見!5つの対処法と予防法

外反母趾の女性はパンプス選びなどに苦労していることと思います。外反母趾になってしまい、足元のおしゃれを諦めてしまっていませんか?外反母趾は早期に対処すれば改善することも可能な症状です。窮屈な靴を履いているとなりやすいといわれていますが、本当なのでしょうか?外反母趾は治せる症状です。外反母趾を改善するには効果的な体操方法もあるみたいですよ。痛くてパンプスは履けないという女子はぜひ参考にしてください。



外反母趾

あなたの足は外反母趾ではありませんか?美容的に気になるだけでなく、痛みも伴ってくる症状で多くの女性を悩ませていることと思います。パンプスを選ぶときにも支障があったりして、おしゃれを楽しめなくなってしまうこともありますよね。

外反母趾はそもそもどうして起きてしまうのでしょうか?ヒールやパンプスが良くないというのは本当なのでしょうか?外反母趾が気になる方は、ぜひ一度正しい知識を確認しておくと安心です。また、外反母趾の症状を起こす病気も様々にあるので知っておくと良いでしょう。ここでは原因と対処法を中心にご紹介していきたいと思います。

外反母趾とは

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足の親指(母指)が小指側に曲がっていく症状

外反母趾とは、特徴的な症状は足の親指(母指)の先が、小指側に「くの字」に曲がっていき、つけ根の関節の内側の突き出したところが痛む病気だといわれています。その突出部が靴に当たって炎症を起こして、ひどくなると靴を履いていなくても痛むようなるとまでいわれています。

靴の歴史の長い欧米人に多い病気でしたが、最近は日本でも急速に増えています。指のつけ根にある深横中足靭帯が伸びたり、緩んでしまった上に靴など履物によって締め付けられることで結果、親指が小指側に曲り変形してしまうと考えられています。足に合わない靴を履いている場合になりやすく、女性に多く見られる病気です。

子供や男性にも発生することもあるといわれています。同じ要因によって外反母趾とは逆に足の小指が親指の方向に曲がってしまう症状は内反小趾と呼ばれる病気もあります。

外反母趾の原因

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深横中手靭帯の緩み

外反母趾になると、足の骨が出っ張っているように見えるといわれています。その原因は、深横中手靭帯という、足の指を束ねている関節が緩むことが原因だと考えられています。深横中手靭帯の緩みにより、足の親指のつけ根の関節が外側にズレてしまい、親指の先が人差し指のほうに向かって、「くの字」型の足先になってしまうと考えられています。

症状が進むにつれて、親指のつけ根が、痛くなったり治ったりをくりかえす場合がありますが、実は親指の変形はこのときに進行していると考えられています。個人差がありますが、一般的に痛みを感じたあと1、2ヶ月ほどで、急に親指のつけ根の骨が出っ張ってきたり、曲がったりしてくることが多いといわれています。

痛みはそのうちなくなっていきますが、親指の変形が自然に元に戻るということはないと考えられ、むしろ、骨が変形しすぎてしまい矯正が難しくなるということも考えられます。足の変形を食い止めるためにも、痛みを感じたら、すぐに医師に相談することが望ましいでしょう。

足裏の筋肉の弱化

外反母趾の原因としてあげられるものに足裏の筋肉の弱化があります。つまり、まだ成長していない幼少期や、年をとり運動不足になりがちな高齢者などに多く発症すると考えられています。また、歩き方やあまり歩かないことでも筋肉が弱体化して外反母趾になりやすくなるといわれており、一般的に筋肉の少ない女性に多くでると考えられています。

また、偏平足なども外反母趾に原因になるといわれています。外反母趾を起こさないためにはある程度の筋力が必要だといわれていますが、現代の日本人は運動不足の方が非常に増えています。

健康の指針としては、成人男性9200歩、女性8300歩を1日の歩数目安にしていますが、歩数調査では1日の平均歩数が男性約7000歩、女性約6500歩くらいしかないといわれ、これでは足の骨格を保つための筋肉も落ちてしまい、外反母趾にもなるし、悪化もすると考えられています。

ヒール、パンプス

ヒール、パンプスやゆるい靴など、脱げやすい靴は外反母趾の原因になるといわれています。それは、脱げやすい靴を履いているときは、脱げないように無意識のうちに足指を上げたり、指を縮めて歩いてしまいがちだからだと考えられています。そのため女性に多く外反母趾は発症します。

指の浮いた状態だと当然指の力が地面に伝わらず、その分親指のつけ根への衝撃が大きくなり、親指のつけ根の骨が出っ張る外反母趾になってしまうといわれ、付け根の骨だけが異常に発育して出っ張り、外見上曲がった様に見えてしまう仮骨性外反母趾と呼ばれます。

また、先の細いヒールやパンプスなどの靴はさらに足を痛めつけ、先の細い靴は左右から親指と小指を圧迫し、足指の踏ん張る力を制限してしまうので、ますます筋肉が弱まり、外反母趾が悪化すると考えられています。

歩き方が悪い

歩き方が悪いのも、外反母趾になる原因といわれています。最近では、ヒールやパンプスなどの足を圧迫する靴を履いている大人だけでなく、小中学生の子供にも外反母趾が激増しており、この最大の原因は、足の筋肉の未発達だといわれています。

靴で足を覆い、足指を使って踏ん張らず、指のつけ根で歩いてしまうので足底の筋肉が発達せず、親指が曲がって外反母趾になると考えられています。それに対して、裸足で生活するような人たちは足の指1本ずつが独立して力強く体を支えており、外反母趾がほとんど見当たらないともいわれています。

歩く時に足指に力を入れて歩くことが大切です。かかとから順に下ろしていくことを忘れずにひざをしっかりまげて、歩きやすいスピードで歩くことが大事です。歩幅は足一つ分が目安となり、背中と肩をしっかり張って、首を前に出さずに歩きましょう。

さらに、かかとの内側と親指が1本の線を踏むようなイメージで歩くことが望ましいでしょう。また、外反母趾改善のために正しい靴を選ぶために、足指が自由に動き、あまり重過ぎない靴が最適だと考えられています。

慢性関節リウマチ

慢性関節リウマチも外反母趾の原因になると考えられています。関節リウマチは、症状が進むと関節部の関節の変形を起こすといわれており、 これは足指にも見られ、外反母趾だけでなくハンマートゥなど様々な足の変形の原因となるといわれています。

慢性関節リウマチは、日本での患者数は約100万人、実態について詳しくは知らないという方も多い病気だと思いますが、全身の関節に炎症が見られる病気で、長い時間をかけて全身の関節に炎症が広がっていきます。

高齢者だけでなく、20代でも発症し、ピークとなるのは30~40代だといわれています。根本的な解明されておらず、抜本的な治療法はなく、長く付き合っていかなければならない病気だと考えられています。

外反母趾の種類

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靭帯性外反母趾

親指が小指側に曲がってくる外反母趾を靭帯性外反母趾といいます。靭帯性外反母趾は、足先の横幅である横アーチを支えている中足関節である横中足靭帯が伸びたり、緩んでしまった結果、親指が小指側に曲がっている状態だといわれています。

原因としては、生まれた時から靴下を履くことで足指の成長や強度がないこと、歩いても、絨毯やアスファルトなどの安全な所を靴で歩くために、足指が危険を感知し、体を守ろうとする本来の働きが起こらず足指が力不足になり、次第に横中足靭帯が伸びたり、緩んで足裏全体が衰えていくことにより発症すると考えられています。

靭帯性外反母趾が引き起こす障害としては、足の指、足関節の痛みや、すねのはりやしびれ、むくみ、下腿の疲労骨折、骨盤のズレ、側湾症、偏頭痛、肩こりなどがあげられています。

仮骨性外反母趾

仮骨性外反母趾は、親指の付け根の骨だけが異常に出っ張る外反母趾だといわれています。症状としては、親指そのものは角度的にもあまり曲がらないで、付け根の骨だけが異常に発育して出っ張り、外見上曲がった様に見えてしまうといわれています。また骨が出っ張る時、この骨が親指を押し曲げてしまう場合が多くあると考えられています。

原因としては、歩行時、指上げ歩きをして親指の付け根にあたる母趾球部を強く打ち付けてしまうためと考えられています。この部分に過剰な衝撃が繰り返され、防御反応の一種として仮骨形成が起こり骨が出っ張ってくるものだといわれています。

親指の付け根を使って歩く人に圧倒的に多く見られるといわれ、またこの部分の皮膚が肥厚していたり、タコができている場合が多いといわれています。仮骨性外反母趾が引き起こす障害としては、足底部の痛み、変形性膝関節症、半月板損傷、腰椎ヘルニア、頚椎の痛み、頭痛、肩こり、めまいなどがあげられています。

混合性外反母趾

混合性外反母趾は、靭帯性外反母趾と仮骨性外反母趾が合併した外反母趾だといわれ、中年以降の女性に多く発症されると考えられています。

原因としては、最初は靭帯性、または仮骨性のいずれかが発生し、年齢が増すにつれ、両方の要素をあらわすと考えられています。中足関節が伸びたり緩んだり、さらに指を上げて歩くと、親指の付け根の骨の部分が靴とこすれ、摩擦により骨の上に粘液が溜まることで症状を起こす場合もあるといわれています。

混合性外反母趾は最も多い症状ですが、その原因が、靭帯性か、仮骨性か、どちらの割合が主な要素になっているのかを見極め、それに合った診断と治療をしていくことが重要なポイントになるといわれています。混合性外反母趾で起こりやすい障害としては、ヘルニア、脊椎分離症と同時に骨盤のズレ、変形性膝関節症と下腿部外側の痛みなどがあげられます。

ハンマートゥ性外反母趾

ハンマートゥ性外反母趾は、生まれつき足先が上を向き過ぎたり、ハンマーの様に縮んでいる外反母趾だといわれています。症状としては、指がハンマーの様に縮こまっていたり、あるいは足先が細すぎたり、上を向き過ぎたりして足先が縮こまってしまうなど、生まれつき外反母趾になり易い先天的な要素を持っているといわれています。

足指が極端に浮き、しかも萎縮しているかの様に縮こまっているため足指の付け根の部分の幅、全体が広く、皮膚も肥厚しており、外見からも足指が弱々しく見えてしまうといわれています。

そのため、外反母趾になり易い身体的特徴であり、先天的な要素が原因として外反母趾になってしまうと考えられています。また、ハンマートゥ性外反母趾で起こりやすい障害としては、足、膝、腰、首などのスポーツ障害などがあげられます。

病変性外反母趾

最後の外反母趾として、病気、怪我や事故などにより著しい変形や脱臼を伴う病変性外反母趾があげられます。病的要素としては、先にも述べましたリウマチ、へバーデン結節などがあげられます。怪我、事故などにより発生するため、変形が著しく多くは脱臼を伴い、そのまま萎縮しているため、形を治すには手術以外には困難であるといわれています。

また手術をしてもすぐに再発するなど成功率が極めて低いと考えられています。手術における失敗もあり、この病変性外反母趾については、慎重に対処しなければならないといわれています。リウマチやへバーデン結節による病変性外反母趾は、早めにテーピングやサポーターなどで形を整えておくと著しい変形を防ぐことができると考えられています。

外反母趾の症状

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足の親指(母指)の付け根の痛み

外反母趾の症状としては、まず代表的な症状が、親指の付け根の痛みだといわれています。この最初の初期症状は、まだ曲がるときであり、外反母趾が進行しようとする時期だといわれています。この場合は、一刻も早くテーピングなどで足裏のバランスを整えることが大切だと考えられています。

早ければ早いほど痛みも早く取れ、何より変形を最小限に食い止めることができるといわれています。人によっては痛みの後1~2ヶ月で急に骨が出っ張ったり、曲がったりしはじめるといわれています。さらにその突出部には親指に行く、知覚神経が通っているため、その神経が圧迫されることにより、親指にしびれや痛みが生じることもあると考えられています。

腫れ

外反母趾になると、親指の付け根の痛みとともに、親指の付け根の骨が出っ張ってくるように腫れます。摩擦で親指の付け根の骨と皮膚の間にある粘液包が炎症を起こして赤く腫れ、痛みを感じるといわれています。しかし、初めは家に帰って靴を脱げば痛みが消えるので、つい我慢をしてしまうといわれています。

特に仮骨性外反母趾などの場合に外見上、腫れがひどくなっているようにみえると考えられています。また、腫れている段階ではすでに炎症が進んでいますので、早急に医師に相談することが望ましいでしょう。

赤み

外反母趾の初期症状として、腫れとともに起きるのが赤みだといわれています。赤みがではじめた時はまだ、痛くはないがなんとなく赤みが気になるという状態だといわれています。これは、親指の関節が炎症を起こし始めている状態だと考えられ、ここから炎症が強くなると、痛みが強くなり、歩行が困難になったりしてくる前段階です。

この外反母趾の症状がではじめた合図である赤みのタイミングで、毎日10分程度、氷で冷やすようにすることで症状が改善されると考えられ、また、しっかりとした足ゆびの運動を行なうことが大切だといわれています。この炎症を放っておくと、徐々に腫れと赤みが悪化して、関節運動が制限されることがあると考えられています。

脱臼

外反母趾が重症化すると、脱臼するといわれています。まずは、外反母趾が悪化すると、足の形態異常のため筋力バランスが崩れ、歩きにくく疲れ易いと言った症状になります。その後、足のアーチの低下は長期的には足関節の疼痛や変形をも引き起こすと考えられています。

さらに、外反母趾が進行すると親指が第2趾や第3趾の下に入り込むようになり、これらの指が持ち上げられると同時に付け根にある関節が背側に脱臼してしまうこともあると考えられています。また、親指は捻じれながらくの字に曲がるため、体重の負荷が爪の側面に加わることとなり、親指の爪は次第に巻き爪となってしまうこともあるといわれています。

外反母趾の治療

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手術

外反母趾の治療としては、まずは、適切な保存療法を試みますが、なかなか症状の改善が得られない場合の最終的な治療法として手術があげられます。外反母趾の手術は、これまでに様々な手術法が報告されており、100種類以上にも及び、それだけ外反母趾が難治性であるということのあらわれだといえます。

現在の外反母趾の主な手術法としては、McBride法に代表される軟部組織矯正術、Mann法やMitchell法に代表される中足骨骨切り術、Keller法などの基節骨骨切り術、関節破壊を認める症例には関節固定術や関節形成術などがあります。

近年では、骨切りを行いながらも局所麻酔で行える日帰り手術であるDLMO手術が、軽度から中等度の外反母趾の手術法として用いられるようになってきているといわれています。しかし、すべての症例に用いることのできる単一の手術法はなく、個々の症例に応じて手術法を選択すると考えられています。

所要時間は行われる術式や外反母趾の病態などにより異なりますが、概ね1~2時間くらいだといわれています。術後はギプスシーネというもので足部から足関節までを約2週間固定し、その間は負荷をなるべくかけないように生活する必要があります。2週以降はギプスシーネをはずし代わりに足底板を装着し、部分荷重を開始します。

荷重をかける度合いは骨切り部の骨癒合状態をレントゲン撮影により確認しながら決めて行きますが、通常は術後2ヶ月もすれば骨癒合も良好となり全荷重歩行も支障なく行えるようになるといわれています。まずは自分の外反母趾の症状にあった手術を整形外科などの医師に相談の上、判断することが望ましいでしょう。

足裏の筋肉の強化

外反母趾の治療としては、手術だけではなく足裏の筋肉などを強化することでも改善されると考えられています。ストレッチで固くなってしまった関節をやわらかくし、筋肉が働きやすい状態を作り、トレーニングによる筋トレを行なうことで外反母趾を改善することができるといわれています。

ホーマン体操という、左右の足の親指にゴムバンドをひっかけ、両足を扇形に広げるストレッチが効果的だといわれています。外反母趾の変形でかたくなってしまった親指の関節・周囲の筋肉・じん帯をやわらかくし、矯正を行いやすい状態にする効果があります。

他にも、外反母趾を治すためのストレッチやトレーニング法はたくさんあり、足裏の筋肉だけでなく、足指を動かす訓練も行なうことが大切だと考えられています。

外反母趾になってしまった時の対処方法

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テーピングをする

外反母趾になった時の対処方法として、キネシオテープによるテーピングがあげられます。これは保存療法の一種として考えられています。足裏のバランスを整える健康法として用いられ、外反母趾、指上げ足、扁平足をはじめ、足全般の痛みに著しい効果があるといわれています。

ちゃんとしたテーピングを行えば、痛みはかなり改善され、形は個人差はありますが30%近く回復することも可能だといわれています。また、テーピング法は、足裏から全身のバランスを整えることができるので、慢性痛や自律神経失調症の他、脚やせ、下半身ダイエット、ヒップアップ、バストアップなど美的な効果も望めるといわれています。

足を引きずりながら歩くのがやっとの外反母趾の方でも、テーピングで足裏のバランスを整えると痛みもなく、楽に歩けるようになる人もいるといわれています。症状の差はありますが、痛みは平均1ヶ月前後でほとんどの場合、治るといわれています。

変形した親指は6ヶ月くらいかかりますが、だいたい30%位まで改善されるといわれており、形は完全に元に戻らなくでも、見た目もよくなり、何より踏んばって歩くことができるようになるため、足裏の「免震機能」・「安定機能」・「運動機能」が回復し、これ以上変形や身体を悪化させるのを防止できると考えられます。

足裏のバランスが整うと全身のバランスも自然と整ってくるので、それに比例して足、ひざ、腰、首などの慢性痛や自律神経失調症状も良くなってくるといわれています。テープの貼り方は、症状や形によって多少違いますが、最初はうまくできなくても、何度かチャレンジすることでうまくテーピングできるようになるといわれています。

インソール(中敷)

外反母趾にはインソール療法により緩和することもできるといわれています。インソール療法とは、靴に入れるインソール(中敷き)を作製し、足元から体全体の動きをコントロールしてバランスを改善する療法のことです。方法としては、インソールを入れて履くだけです。

インソール療法は、入れて履いてもらうだけで靴のフィット感が高まり「アーチ」が機能することで、体のバランスやゆがみを整えて正しい姿勢で歩けるようになります。その結果、足や腰への負担が軽減し、長時間歩いても疲れにくい足を取り戻します。また、偏平足や外反母趾、変形性関節症など足のトラブル、骨盤矯正などにも効果的だと考えられています。

外反母趾にならないための予防方法

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足裏の筋肉を鍛える

外反母趾の予防方法として、足裏の筋肉を鍛えることがよいといわれています。代表的な方法としてタオルギャザー法があげられます。タオルギャザーは、足の指をしっかりと伸ばした状態から、指をしっかり曲げて、タオルを手前に引っ張る方法といわれています。

この時に、足の指の第3関節までしっかり曲げるように気をつけることが大切だといわれています。外反母趾を治すためには、第3関節を柔軟にし、足のアーチ筋という筋肉を鍛えることが一番効果的だとかんがえられています。

その他にも、グーパー運動も効果的だといわれています。じゃんけんのグーと、パーを足の指でやることだと考えられています。この運動で、足指が動かせる範囲が広がり、足指に力が入るようになるので身体は安定し、体はバランスの良い状態となり、外反母趾、扁平足が改善されるといわれています。

前脛骨筋を鍛える

外反母趾の予防法として、前脛骨筋を鍛えることも効果的だといわれています。前脛骨筋というのは、脛についている筋肉のことであり、 立ち上がったり歩いたりする時にこの筋肉をかなりハードに動かすといわれています。

実際、この筋肉が衰えてしまうと、つまずきやすくなったり転びやすくなったりするといわれており、足の裏を内側へひねる動きとも密接に関連しており、そのため、前脛骨筋を鍛えることは足指のトレーニングになり外反母趾の予防につながると考えられています。逆にいうと、前脛骨筋が衰えると足指の付け根に必要以上の負荷がかかりやすくなり、間接的に外反母趾にもなりやすくなってしまうとも考えられます。

前脛骨筋を鍛えるのは、簡単な方法でトレーニングすることができます。まず、脚を伸ばして座り、タオルの両端を両手でつかんでループを造り、そこに足の裏を引っかけます。タオルを手前に引っ張ると、脚から足裏を伸ばします。さらに、その時に脛の筋肉を意識するとより効果的だといわれています。

このトレーニングを、両脚各10回ずつ繰り返し、1日2セットくらいで、十分に効果が期待できると考えられています。外反母趾の予防だけではなく、脚のむくみ対策にも効果的だといわれています。この方法で前脛骨筋を鍛え、脛を意識した歩き方を身につけることが大事だといわれています。

自分の足の形にあった靴(パンプス、ヒール)を選ぶ

外反母趾の予防方法としては、自分の足の形にあった靴を選ぶことも大事だといわれています。靴が合ってないことが外反母趾の原因の1つなのでとても重要な選択です。いくつかの注意点を押さえるだけで、正しい靴が選べるようになります。

まずは、靴は、かかとからあわせることが大切です。履いてみて、かかとを足で軽く叩いてみてかかとをあわせ、かかとがしっくりくる靴を選ぶことが望ましいでしょう。次に、つま先は1cmほどの遊びが必要だといわれており、かかとをあわせた上でつま先が、1cm程度の遊びがある状態で、足の指が自由に動かせる靴を選ぶことが大切です。

また、幅はややきつ目でも大丈夫だといわれています。靴の幅はきついぐらいのものを選び、逆に幅がゆるい靴は、自然につま先が靴の先端に当たって圧迫され、それが外反母趾の原因になると考えられています。外反母趾だからといって、ゆるい靴を履く人がいますが、それは間違いだといわれています。

さらに靴のトップラインに足と靴のすきまがないことも大事です。最後に重要なこととしては、靴はしっかり試し履きして、10分ほど歩き回ってみることがよいでしょう。靴を履いてしばらく店内を歩いてみて、そのときにどこか痛くないか、あたる部分はないか、歩きにくくはないかをしっかりチェックすることが望ましいでしょう。

外反母趾は足裏を鍛えることが最善

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外反母趾は足の裏を鍛えることで改善、予防できる症状です。また、無理なパンプスなどを履いている方は気をつけて、足に負担の少ない靴を選ぶように心がけるようにしていきましょう。

大きく出っ張っていている場合には、何らかの病気が関わっている場合もあるので、一度整形外科などに見てもらうことをお勧めします。通常の外反母趾については早期に治療しておけば、悪化しないで済むと考えられています。足は毎日私たちが歩いたり行動するために使っている部位で、体の健康のバロメーターともいわれる部分です。外反母趾を予防していくことが全身の健康にもつながるといえるでしょう。