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メラトニンのサプリってどんな作用?メラトニンの効果や特徴・体内のメラトニンの増やし方|副作用や注意すべき点を解説!

不眠症や睡眠障害に悩む方のために、開発されたメラトニンのサプリメント。実験も検証され、副作用も少ないことで、医療用にも役立てられています。服用する結果、眠れたという方も多いそうです。しかし、少なからず副作用があるのも事実なのです。便利なメラトニンですが、どういった作用を身体に起こしているのか、まとめてみました。



サプリで摂れる?脳内物質『メラトニン』

メラトニンというのはつまり、ホルモンのこと。その脳内物質が何かの要素でバランスが崩れ、寝つけないなどの症状が出ることで、不眠症になったり、睡眠障害になるといわれています。そのメラトニンをサプリで摂ることで、眠れるようになるというのです。

その便利なサプリメントも副作用の側面で身体に影響することが懸念されています。実際にマウスで実験したところ、通常の値よりも大幅に超えるメラトニンを与えても影響はあまり見られなかったそうなので、大きい問題にはなっていないようです。

しかし、サプリで摂ることで、自らのホルモンを作り出す能力が減るんじゃないかという意見もあります。また本当に身体に有害な影響を与えないのかなど、まだ実証が進んでいない部分も多く、課題はまだ残っているようです。

メラトニンとは?

安眠に必要不可欠な『睡眠ホルモン』

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睡眠ホルモンは、私達が安心して眠るのに必要不可欠なものです。そのホルモンの一つがメラトニンです。メラトニンは、脳内の松果体という器官から分泌されるホルモンのことで、気持ちを落ち着かせたり、血圧を低くしたりする効果を身体に与えてくれます。

またそのメラトニンを増やすために必要な物質が二つあるのです。その二つがトリプトファンとセロトニンです。トリプトファンは主に食品のタンパク質に含まれていて、体内に入って脳に運ばれたあと、セロトニンに変化します。そして、夜になるとセロトニンは「睡眠ホルモン」であるメラトニンに変わっていきます。

またそのトリプトファンは必須アミノ酸として、身体に必要なものですが、身体の中で生成することはできません。外から摂取することで、効果を発揮します。今、トリプトファンのサプリも出ており、安全性がとても高いということで、活用している方も多いと聞きます。

体内時計との密接な関係

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メラトニンには、体内時計と深いかかわりがあるのです。メラトニンの血中濃度は時間の経過とともに変化していき、昼には血中濃度は低く、夜になるとメラトニンの血中濃度は高くなります。このように夜にメラトニンが出ることによって睡眠の既日リズムが作られていくのです。

このリズムが崩れるのは、メラトニンの分泌が通常とは違う働きを行っているからだといわれています。その症状から不眠症や睡眠障害になっていく可能性が示唆されています。つまり、このメラトニンの分泌が通常通り行われていれば、睡眠は通常通りに取れていくということになります。

睡眠障害・不妊の治療に

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メラトニンには、睡眠障害や不妊治療にも関係があるといわれています。まず睡眠障害には、メラトニンの分泌、ホルモンのバランスの崩れから発症するといわれていますが、メラトニンが正常に働いている状態では、正しく睡眠が取れることが実験でわかっています。

また不妊治療にもメラトニンは関係があるのです。メラトニンの抗酸化作用は卵胞液中で卵を守っていると考えられていて、実際にメラトニンを摂取することで、受精率や妊娠率がよくなることを実験で確認しているそうです。しかし、まだ研究段階なので、断言することはできないそうです。

メラトニンの作用

体内時計・生活リズムの調整

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朝に光を浴びると、脳にある体内時計の針が進んで、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まるといわれていて、メラトニンは目覚めてから14~16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。

そして、メラトニンの分泌が高まると、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態になり、睡眠作用が身体に働きかけられるのです。このようにメラトニンには体内時計を作り出し、リズムをうまく調整していることがよくわかります。

抗酸化作用

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メラトニンの分泌を高め、メラトニンの働きを活性化すような生活を通じることにより、ホルモンのバランスの改善を行うことができるといいます。こういった働きを正常に行うことで、身体の中で発生している活性酸素を排除する抗酸化作用が生まれるのです。

メラトニンの抗酸化作用は卵胞液中で卵を守る働きがあると考えられているので、女性に備わった妊娠する力を高める効果が期待されています。これらの効果から、不妊治療にもメラトニンの分泌が密接に関係しているといわれています。

性腺抑制・増加作用

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メラトニンが増加すると性腺刺激ホルモンが抑制されて生殖腺の発達と機能を抑制します。逆にメラトニンが減少すると性腺刺激ホルモンが増加し、性腺刺激ホルモンの過剰分泌になって早熟することになります。このバランスを保つことで、正常な働きが行われているといわれています。

しかし、このメラトニンの分泌が正常でなければ、生殖器の退化や正常に働かないなど、本来備わっているはずの機能が働かなくなる可能性も示唆されているので、通常通りのメラトニンの分泌を行う必要があるのです。

メラトニンの副作用

自己生成能力の低下

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一見、便利に感じるメラトニンのサプリメントも、効果がないのではとささやかれています。

その理由は、サプリメントを取ることで、自分の体内でメラトニンを生成する能力が低下するといわれているからです。アメリカでは一般的に販売されているため、余計に危惧されています。

また常用することで、サプリメントに依存することで、自力で眠ることができなくなることも危惧されています。今や市販のものは、通販でも購入できるものが多くなっていることから、逆に不眠を助長する可能性があるといわれています。

悪夢を見やすくなる

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メラトニンのサプリメントの服用の量や本人の心理的ストレスにもよるのですが、ホルモンに直接関わることから悪夢を見る可能性が高くなるといわれています。そのため、睡眠をとれたとしても、質が悪く意味がないのではという指摘もあります。

また、メラトニンはうつ症状を短期的に引き起こしたり、不安症を誘発するという副作用も確認されているため、実際に眠るために使用するという意味でさえも、効果がないのではと噂されているほどです。危険度が高くなるのでは、服用しても怖いですしね。

生殖機能の退化

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メラトニンのサプリメントには生殖機能の退化も危惧されています。ホルモンのバランスを調整するメラトニンを摂取することで、バランスが崩れ、生殖機能が正常に働かなくなる可能性があるといいます。実際には研究中のデータなので、確証はありませんが…。

まずサプリメントを服用することで、睡眠の質も変わってくるといわれているので、睡眠が正常に働かないというのも生殖機能に関わってくるのかもしれません。睡眠と身体の健康は密接な関係にあるので、そういった話が出るのも不思議ではありませんね。

低血圧

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メラトニンは血中濃度にも影響を与える作用があります。役割としては、気分を落ち着かせるために、血圧を下げ、安心される効果があります。その影響をサプリで摂ることによって、低血圧になる可能性があるのではないかと心配されています。

実際にサプリを服用することで、低血圧を訴える方がいるといいます。そのことからも健康を害する可能性があるとして、いまだ研究でもはっきりした名言はされていません。また大量に服用することで、身体の不調に影響を与えることもあるので、注意しましょう。

メラトニンの増やし方

朝に太陽光を浴びる

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朝起きた時に太陽の光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制されて、脳が覚醒して自然と目覚めることができるいわれています。まら、太陽の光によって体内時計がリセットされて、光を浴びた14~16時間後に松果体は再びメラトニンを分泌するような身体の構造になっているのです。

そのため、メラトニンを正常に分泌させれるためには、太陽光のエネルギーが必要不可欠になってきます。浴びずに室内にこもっていると、メラトニンの分泌が正常に働かず、体内時計が狂う結果になってしまいます。そうならないように一定の時間は外に出ることが大切です。

規則正しい生活をする

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メラトニンを正しく分泌させるためには、太陽光が必要不可欠だということはわかって頂けたかと思います。その太陽光を浴びるためにも大切なのが、規則正しい生活を心掛けることです。太陽光を浴びても夜遅くに寝ては意味がありません。

また正しい時間に寝ることで、正しい体内時計にすることができ、不眠などの改善に繋がる要素になってきます。自らの生活を改善することで、メラトニンを分泌されることができれば、身体の健康にも繋がるので、とてもいい習慣にできることでしょう。

適度な運動

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適度な運動で身体を動かすことが、体内のセロトニンを分泌し、活性化させることがわかっているといいます。また、朝や昼の太陽が出ている時間帯に運動することで、更にメラトニンの分泌を助けることができるので、おすすめです。

また運動すれば、身体に疲労がたまり、夜には眠くなるように、睡眠を助長してくれる働きも促してくれます。そうすれば、自然と足はベッドに運んでいく結果になるので、無理をせず、ぐっすり休めることが可能になります。

食事やサプリメントで摂る

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メラトニンを分泌するために必要なのが、セロトニン、そしてそのセロトニンを増やすのに必要なのが、トリプトファンです。トリプトファンは主に食品のタンパク質に含まれていて、体内に入って脳に運ばれたあと、セロトニンに変化するといわれています。

トリプトファンの含有量が多いのは肉類や乳製品といわれていますが、私たちの主食である白米やパンにも含まれているので、普段の食事でもカバーできます。しかし、それでも栄養の偏りなどで足りないと感じるのであれば、サプリで摂ることで、補うことも可能です。

メラトニンサプリの注意点

海外製品しかない

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今やメラトニンは通販サイトの楽天やamazonなどで購入が可能になっていますが、海外製品しかないために、個人輸入する方が増えています。個人輸入の場合は質の悪い粗悪品など、業者によって危険な思いをする可能性もあるので、注意が必要です。

基本的には医薬品のものを使用するのが、一番安全なのですが、処方されるのにも規定があり、病院に通うのも億劫だという人もいるでしょう。その場合に購入するのもありですが、大手ショッピングモールで購入するのが、おすすめです。

安全なサプリを手に入れるには

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メラトニンのサプリは手に入れるのに、危険性や副作用があるので、安全に手に入れるのにはどうしたらいいでしょうか?その場合はトリプトファンのサプリを代用に購入することをおすすめします。副作用が少なく、日本製のものが販売されているので、安心です。

また飲み方や摂り方には工夫が必要で、タイミングでいうと空腹時に取ることがいいとされています。トリプトファンはアミノ酸なので、吸収するためにも空腹時がいいのです。また脳内に運ぶ必要があるので、ジュースなど糖質と一緒に摂るといいとされています。

メラトニンを生成するサプリ

L-トリプトファンEX

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メラトニンを摂取するのに、おすすめしたいサプリメントを紹介していきます。まず第一にLトリプトファンEXです。アミノ酸であるトリプトファンを上手く活用するために必要なビタミンB6を一緒に配合されているのもうれしいところです。

このサプリはメラトニンを生成するために、トリプトファンをしっかり吸収できるよう、さまざまなサポートをなされていることが、人気の秘密です。薬を飲むのは抵抗がある方もこのサプリなら気軽に試せると口コミでも評判です。

安眠サプリ 月の休息

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このサプリはビタミンB6やクワンソウ、ギャバなどを配合した総合サポート系サプリメントとして、広告でも載ることの多いおすすめ商品です。飲むことで快適な睡眠を提供できると口コミでも話題に挙がっています。

しかし、トリプトファンの量が少なく、1回の服用に8錠という量も多めということがあります。この特徴から飲むのが苦手な方にはおすすめできませんが、効果はあるということなので、一度試してみるのもいいでしょう。

L-トリプトファン

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さきほどのLトリプトファンEXと同様の成分ですが、こちらはリッチパウダーから販売されています。錠剤タイプで加工するのに不必要な成分を使用していないのが、最大の特徴です。トリプトファンはメラトニン生成に必要なものなので、サプリで摂れるとうれしいですね。またサプリで摂るのが初めての方のためにも、成分がしっかり書かれているこのLトリプトフ

ァンはおすすめです。実際にサプリメントを摂る上で、一番心配なのがどんなものが入っているのかということです。その心配を排除すべく、成分の内容がしっかり記載されているようです。

ストロング39アミノマルチビタミン&ミネラル

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ディアナチュラルから販売されている商品です。トリプトファンはもちろんのこと、他のビタミンやミネラルが豊富に含まれていることから、健康食品として、利用する方も多いといいます。これらをバランスよく摂取できるこの製品はとても優秀です。

またトリプトファン以外の必須アミノ酸も含まれているので、まさにマルチサプリといわれる所以がわかります。健康な身体を保つことで、睡眠の質もよくなると思われており、このサプリメントを摂ることで、身体も軽く、よく眠れるようになったと口コミがあります。

メラトニンサプリの服用は慎重に

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不眠症や不妊治療に使用されているメラトニンのサプリメント。医療用にも使われていて、便利な面がある反面、通販などのものは質の悪いものが入っていたり、危険な要素があるのを忘れてはいけません。正しい知識をもって選ぶようにしましょう。

またメラトニンのサプリに比べ、トリプトファンのサプリが副作用があまりみられないということから、こちらのサプリを代用にする方も多いんです。安全性を考えるとこちらのサプリを常用することが睡眠改善の鍵なのかもしれませんね。