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肩こりに効果のあるストレッチ?ついでが長続きのコツとは?!道具がなくてもグッズを使っても出来る簡単解消方法を一挙紹介!

肩こりをストレッチで解消したい!辛い肩こりに悩まされる人なら、誰もが考えることですよね。でも、肩こりに効果があるストレッチにはどんなものがあるのかわからないという人も多いでしょう。そこで、こちらでは肩こりの原因と、肩こりに効果のあるストレッチを紹介します。道具がいらないものから、タオルやストレッチポールを使うもの、肩こりに効果のあるツボもありますよ!



肩こりに効くストレッチ

辛い肩こりをなんとかしたい!肩こりに悩む人は、きっとそう思っていることでしょう。そこで、毎晩お風呂上りはストレッチの時間などと決めて取り組んでも、なかなか長続きしないですし、思ったような効果が得られないこともありますよね。

忙しい生活の中では、ストレッチは時間を決めて行うよりも、何かのついでやちょっとした空き時間に行った方が長続きします。それなら「面倒だから今日はお休み。明日にしよう」なんて思うこともありません。

そこで、こちらでは隙間時間や仕事の合間のちょっとした時間、テレビを見ている時のCMタイムに、簡単にできて肩こりに効果があるといわれるストレッチを紹介します。道具を全く使わないものから、タオルを使うもの、ストレッチポールを使ったストレッチに、肩こりに効果のあるツボまで一挙大公開!

また、肩こりの原因を知ることで予防につながるはずなので、肩こりの原因も5つ紹介しています。肩こりからくる不調を撃退して、体調を整えるためにも最後までチェックしてくださいね!

肩こりになる原因

筋肉の疲れ

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肩こりに効くストレッチを紹介する前に、肩こりの原因をチェックしておきましょう。これを知ることで、予防につながるかもしれません。

まず最初に、肩こりの原因として挙げられるのは「筋肉の疲れ」です。筋肉疲労による肩こりの特徴は、とにかく首から肩にかけて重たいものを押さえ付けられているような圧迫感を感じることです。

ずっしりと漬物石を乗せられているような感覚があったり、分厚い鉄板が張り付いているような感覚があれば、筋肉疲労が原因の肩こりである可能性が高いと言えるでしょう。肩周りの筋肉を指で押した時に、とても硬く痛みを伴うのも特徴の一つです。

寒さ

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寒さを感じることも、肩こりの原因になります。普段私たちが、どのようにして体温を維持しているかと言うと、筋肉で熱を作り、それを血流にのせて全身に運んでいるのです。

寒さのあまり体がぶるぶる震えた経験をしたことがあると思います。それも筋肉を緊張させて、熱を作り出す方法のひとつなのです。また、鳥肌や関西地方で「さぶいぼ」と呼ばれる状態は、毛穴を閉じて体温が体外に逃げ出すのを防いでいるのです。

寒さを感じることによって、これらの筋肉の緊張がおこります。そうなると筋肉疲労を起こすので、肩こりにつながります。また、寒い場所では知らず知らずのうちに、体を硬直させて縮こまってしまいますよね。そのような姿勢をとり続けることで、筋肉に負担をかけ、肩こりになってしまうこともあるのです。

また、寒いと血流が悪くなります。体温は温めた血液が循環することで、体中に熱を伝えることができるので、血流が悪くなると体全体が冷えてしまうでしょう。このことからも、寒さかは肩こりを起こす原因となるのです。

目の疲れ

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目の疲れも肩こりの原因になってしまいます。「ああ、わかる!」と納得された方も多いのではないでしょうか?実際に眼精疲労を持っている人のほとんどが、肩こりも自覚していることが多いようです。

これだけ身をもって実感している人が多いにも関わらず、実は目の疲れと肩こりの因果関係は、まだ詳しくは解明されていないそうです。ただ、眼精疲労を起こすような行動をとることが、肩こりの原因になるであろうと推測されます。

例えば、パソコンやスマホを長時間見続けることで、目の周りの筋肉が疲労します。長時間同じ姿勢をとり続けるだけでも、肩こりになってしまうのに、かすみ目などが原因で、画面を見る時につい前のめりの姿勢になってしまい、さらに肩の筋肉に負荷がかかるでしょう。

目を酷使する作業と、頸肩周りの筋肉を酷使する作業が一致しているのも原因の一つではないでしょうか?

悪い姿勢、同じ姿勢

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先ほどの目の疲れの項目でも少し紹介しましたが、長時間同じ姿勢をとったり、体にとって良くない姿勢をとり続けることも、肩こりの原因になってしまいます。

例えば姿勢を正しく維持せずに、背骨を曲げるように何かによりかかってしまったり、頬づえをついてしまったり、見えづらいからとずっと前かがみになったりすることも筋肉疲労につながるでしょう。

また、長時間上を向いたまま作業をしたり、反対に長時間うつむいたままの作業も、辛い肩こりを引き起こしてしまいます。普段慣れない姿勢だと尚更です。

長時間作業をする場合は適度に休憩を挟んだり、このあと紹介するストレッチを挟むなどして、無理な体制を長時間とりつづけないように注意が必要です。

ストレス

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意外に感じるかもしれませんが、ストレスも肩こりに影響を与えます。この現代日本で生活をしていれば、ストレスを完全になくすことはできませんが、肩こりが酷いのなら積極的にストレス解消するように心がけましょう。

ストレスが肩こりに与える影響はたくさんあります。まず疲労解消に欠かせないのが質の良い睡眠ですが、ストレス過多だと質の良い睡眠がとれなくなります。そうなると、十分に疲労回復できなくなるでしょう。

また、ストレスを感じると交感神経が活発になります。そのことによって、血管が収縮され血流が悪くなってしまいます。先ほど血流で体に熱を運ぶと言いましたが、それ以外にも疲労物質を運び去ったり、栄養を届けたりと、血流は肩こりに対しても重要な役割を担っています。

肩こりとストレス、一見あまりかかわりがなさそうに感じますが、これも肩こりの原因となり得るのです。

テレビで紹介!肩甲骨はがしストレッチ

簡単!肩甲骨はがしストレッチ

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テレビでも紹介された、簡単にチャレンジできる肩甲骨はがしストレッチを紹介します。肩甲骨周りが凝り固まっていると、肩こりが起こるのはもちろん、顔のたるみや猫背、腕が上がりにくくなったり、呼吸が浅くなってしまったりと、様々な良くない影響があるんですよ。

それらを解消するためにも、肩甲骨はがしストレッチで、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、しなや

かな身体を手に入れましょう!

では早速、テレビでも紹介された、肩甲骨ストレッチの手順をお伝えします。

1.肘を曲げ肩と肘が水平になるようにする

分かりやすく言うと、「ガッツポーズ」になるようにしてください。このとき、肩の高さと肘の高さが一緒になっていることをしっかり意識してくださいね。肘が上がり過ぎると、次の工程が難しくなりますし、肘が下がり過ぎていると、ストレッチの可動域が少なくなってしまいます。

2.5秒かけて後ろに引き脱力させ腕をおろす

ゆっくりと息を吸いながら、5秒かけて腕を後ろに引いていきます。このとき胸が大きく開いていることを意識してください。しっかり後ろまで腕をひき、ストレッチ効果を感じたら、息を吐きながら一気脱力して腕を下ろします。

これを3~5回繰り返してみてください。普段猫背で前かがみになりがちな人は、胸が開かず呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅いと、新鮮な空気を体内に取り込むことができません。

このストレッチで、肩甲骨まわりをしっかりほぐすとともに、胸をひらいて深い呼吸ができるようになりましょう。呼吸が深くなると、副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られるはずです。

色んな肩甲骨はがしストレッチ

1.ぐるぐるまわす

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他にも色々な肩甲骨はがしストレッチがあるので、お好みの方法で日常に取り入れてください。まずは、肘をぐるぐる回すことによって、肩甲骨はがしストレッチをする方法です。

右手は右肩に、左手は左肩に添えます。その状態で、肘を大きくぐるぐるまわしてみましょう。肩こりの人はたったこれだけの運動でも、気持ちよく感じるはずです。

ポイントは肘で大きな円を描くように回すこと。前に5回、後ろに5回、気が付いたときにぐるぐる回せばOKです。また、肘の向きを「前向き」「横向き」と、少しずつ変えることによって、稼働する筋肉の部位が変わり、より多くの筋肉をほぐすことができるでしょう。

肩甲骨がしっかり動いていることを確かめながら、心地いい範囲で回してみてください。

2.上げ下げストレッチ

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こちらも肩甲骨はがし、肩こりに効果があるストレッチです。

まず、両手を腰に当ててください。「前にならえ」の先頭の人のポーズです。そのまま肩甲骨を引き上げるように意識しながら、肩全体を上方にあげます。このとき息を大きく吸いながら3秒で上げます。

次に肩甲骨を下すように、めいっぱい肩を下げます。息はゆっくり吐きだしてください。こちらも3秒間でおろします。肩を下す時に、ついつい肩が前に丸まってしまいがちなので、肩を巻き込まないように、まっすぐの姿勢を保つように気を付けましょう。

実はこれ、肩を回すよりも効果が高いそうです。スペースを取らないので取り入れやすいストレッチですね。こちらも、「トイレに行ったとき」「1時間おきにする」など、自分でタイミングを決めておくと、忘れずに肩こり解消することができるでしょう。

3.四つん這いストレッチ

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少しアクロバティックなポーズになりますが、四つん這いストレッチも肩こりに効果が期待できます。

まず、四つん這いになります。足の幅は肩幅程度に広げておきましょう。四つん這いの状態で左手を前方に大きく伸ばします。右手は体の下をくぐらせるようにして、左側に伸ばしましょう。

このとき上体は床についているので、お尻を突き出したようなポーズになっているはずです。

そのまま気持ちよいと感じる場所まで、右手を遠くに伸ばしていきます。

呼吸は止めずに、深い呼吸と体が伸びていることを意識しましょう。その姿勢をある程度キープしたら、反対側も同様にストレッチします。

わざわざやろうとすると面倒ですが、床に座っている状態なら短時間でできるでしょう。床に座ってテレビを見ているときのCMタイムを、肩甲骨はがしストレッチタイムにしてみませんか?

4.寝ながらストレッチ

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こちらは寝転んで行うストレッチになります。まず、仰向けに寝転んで、両手を肩の高さで真っすぐ左右に伸ばします。「大の字」で寝転ぶようなイメージです。足は肩幅程度に広げておきましょう。

左手を天井に向かって真っすぐのばします。このとき指先をまっすぐ伸ばすことによって、肩甲骨を引っ張るイメージを持ってください。このイメージを持ったまま、腕を右側に倒していきます。

そのままずっと倒して、右手と重ね合わせましょう。もしキツければ、倒せるところまででOKです。呼吸は止めずに、ゆっくりと息を吐き出しながら倒していくと、筋が伸びて倒しやすいですよ。反対側も同様に行います。

こちらは寝転ぶので、就寝前に1セットなどと決めておくと、毎日忘れずにストレッチすることができるでしょう。

タオルを使った肩こり解消法

ここからは、タオルを使った簡単な肩こり解消法を紹介します。準備するのは一枚のタオルとスペースだけ。これならどのご家庭にもありますよね。自宅で簡単に実践できるので、是非お試しください。

タオルを使った肩こり解消法(肩のストレッチ)

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1.畳んだスポーツタオルを床に置く

まず、スポーツタオルを畳みます。厚みは7センチ前後で、サイズは10×30センチ程度の長方形がいいでしょう。

ちょうど上半身に収まる長さで、尚且つ肩甲骨の下に敷けるサイズ、かつ、寝転んで体重がかかってもつぶれずに厚みが感じられるくらいがベストです。何度か実践するうちに、ご自身のベストな厚みとサイズを見つけてください。

2.タオルの上に肩を乗せるようにあお向けになる

先ほど作ったタオルを、体に対して縦長になるように床に置きます。ちょうど肩甲骨の下にタオルが来るように、仰向けに寝転んでください。肩こりがある人は、これだけでも体の重みで肩周りの筋肉が伸びて心地よく感じるはずです。もし何とも感じない場合は、タオルの位置をずらして気持ちよく感じるポジションを見つけてみてください。

3.タオルが無い方の手で、タオルを敷いた肩を抑える

この後、タオルを敷いた方の腕を上に伸ばすので、肩が浮き上がらないように押さえておきましょう。

4.タオルを敷いた方の腕を、頭の上の方に伸ばし、10~20秒キープ

天井に向かってではなく、万歳する要領で腕を上方に伸ばします。このとき、肩周りの筋肉がグッと伸びていることをしっかりと感じましょう。

息は止めずに吐きながら行うと、スムースに筋肉を伸ばすことができるでしょう。この体制で、呼吸を止めずに10~20秒キープしてください。

肩を完全に上方に上げるのが辛い方は、気持ちよく感じられる場所まででOKです。片側が終わったら、反対側も同じ要領で行いましょう。

タオルを使った肩こり解消法(首のストレッチ)

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次はタオルを使った首周りのストレッチを紹介します。

1.タオルを首にかける

タオルは長さにゆとりのある、スポーツタイプが良いでしょう。首にかけた時に短すぎると、上手く力をかけることができず、十分なストレッチ効果が得られないかもしれません。

2.タオルの両端を持ち手前に引っ張りながら顔を上げ、10秒キープする

タオルを前に引っ張る力と頭の重さを利用して、首周りの筋肉のストレッチを行います。

首周りが凝っていると、肩こりの原因となるだけではなく、頭痛やその他不調を引き起こす原因にもなりかねません。首まわり、肩周りの筋肉をしっかりほぐしておくことで、辛い肩こりの解消効果が期待できます。

ストレッチポールを使って肩こり解消

ストレッチポールとは?

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ストレッチポールを使ったストレッチ方法を紹介する前に、まずはストレッチポールとは何ぞや?ということを紹介しておきましょう。

ストレッチポールとは、文字通りポールをつかったストレッチです。直系15cm、長さ約1mの固くないけれど柔らかすぎない、こだわりの製法で作られた円柱形のポールを使用します。

(サイズにはバリエーションあり)

そのポールを背中にひいてバランスを取りながら使うことで、体のゆがみを矯正したり、コアを刺激する効果があるようです。10万人が体験して98%の人が体の変化を実感したという、非常に効果的なストレッチです。

実は何を隠そう筆者も、その98%のうちの一人(きっとカウントはされていませんが…)。友人がストレッチポールのインストラクターをしている関係で、ストレッチポールを体験したことがありますが、体験後は肩周りが緩んで非常に楽になりました。

トップアスリートや体のケアに力を入れている有名人にも愛用者が多いということも、その実績を物語っていますね。

1.胸ひらき運動

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ストレッチポールを習うときに必ず実践することがあります。それは使用前に、腕を上げたり下げたり、足を上げたり下げたり、首や腰を左右にねじったり寝転がったりして、普段の体の可動域を確認しておくのです。これをしておくことで、使用後どれだけ可動域が広がったのか、より感動できると思いますよ!

ではまず、胸開き運動から紹介します。

まず、ストレッチポールの上に寝転びます。足は肩幅程度に広げ、ひざを曲げて足を立てておきましょう。頭が落ちないように、ポールの先に頭全体が乗るように位置取りしましょう。背中の下にポールが入ることで、それだけで体の重みによって、胸や肩甲骨がグッと開いていくのが感じられます。

手は自然な位置で、肘を90度に曲げて軽く広げておきましょう。このとき肘と手の甲は床につけておきます。その状態で、腕を滑らすようにして、胸の横の位置を目安に肩を上下に動かします。

手を伸ばし(広げ)すぎると、肩甲骨への負荷があまりかからない為、ストレッチ効果が少なくなりますが、心地よくストレッチできていると感じるポジションは人それぞれですので、様子を見ながら行いましょう。腹式呼吸をしながら、約20~40秒繰り返してみてください。

2.床磨き運動

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次は床磨き運動です。ポーズは先ほどと同じです。さきほどは上下に動かしていた腕を、今度は手の甲で円を描くようにくるくるとまわします。これが雑巾で床を拭いているように感じるから、床磨き運動と言われるのでしょうか。

腕を回す方向はとくには決まっていませんが、外回し内回しと両方向に回してみましょう。回しやすい方、回しにくい方があるかもしれません。どちらもスムースに回せるように、呼吸を続けながら10~20回くるくる回します。

内回しが終わったら、次は外回しという風に両方行いましょう。円はあまり大きく描かなくても大丈夫です。サイズで言うと、手の甲で500円サイズの円を書く程度でOK。

この運動は肩を回すことがポイントではなく、あくまでも肩を回すことによって、肩に伝わる振動を感じとれるかどうかがポイントです。この腕を動かすことによる振動を、肩甲骨が感じることによって肩周りの筋肉をほぐす効果が期待できます。

3.肩甲骨の運動

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次は肩甲骨の運動です。先ほどと同じように、ストレッチポールに仰向けに寝転びます。今度は、両手を床から外しますので、ころんと転がって落ちてしまわないように気を付けましょう。このときも足は肩幅程度に広げて、膝を曲げて足を立てておきましょう。

体勢が整ったら、腕を床から離して天井の方に伸ばします。両手で「前にならえ」のポーズになるように伸ばします。そこから、さらに肩甲骨を引き上げるように、腕を伸ばします。このとき天井に向かって真上に伸ばすのではなく、気持ちみぞおち寄りに手を伸ばしましょう。

寝転んでいる状態から、大体5センチくらいは上に伸びるイメージでしょうか。上まで伸ばしたら、脱力して腕をもとの「前にならえ」の状態に戻すのですが、このとき一気に脱力して腕を戻すと、筋肉に負荷がかかってしまいます。

脱力しながらも、急激に腕を下ろさないように、一定の速度を保つようにしましょう。もちろん呼吸は止めずに腹式呼吸を意識しながら、早すぎないペースで10~15回繰り返します。

この運動をすることで、普段の生活で凝り固まってしまった肩周りの筋肉がほぐれ、肩が軽く感じるでしょう。

ストレッチポールから降りるときは、体を起こさずにお尻から横に滑らせるようにして降りましょう。ストレッチが終わったら、床に寝転んでみてください。ストレッチ前に比べると、床全体に体がぺったりとくっつくことで、筋肉が緩んだことを実感できるはずです。

また、ストレッチ前にチェックしていた可動域よりも、かなり体が柔らかくなっているはずですよ。自宅に一つあると、寝転がるだけで自分の重みを使って簡単にストレッチすることが可能です。

肩こりと頭痛に効く頭痛体操

首のインナーマッスルをストレッチする方法

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頭の重量は、成人で平均約5Kgもあると言われています。細い首で5kgもの重量を支えていると思えば、首や肩が凝るのも頷けますよね。

首・肩こりが頭痛を引き起こすことは良くあります。この肩こりからくる頭痛を解消する方法の一つに、その名も「頭痛体操」と呼ばれるものがあります。簡単に説明すると以下の通りです。

1.肩幅程度に足を広げて立ち、顔は正面を向き動かさないようにする

2.肩らから腰に掛けてひねるように体を左右に揺らす、腕は軽く曲げておく

3.このとき、頭の先から床の中心に一本の芯が入っているイメージで、頭や顔は動かさない

この運動をすることで、首や頭を支えている筋肉のインナーマッスルのストレッチをすることができます。ここを緩めておくことで、頭痛が解消される効果が期待できるのです。

この運動は椅子に座った状態でもOKです。その場合は、足を揃えることと、腰をひねるというよりも肩を片方ずつ前に突き出すイメージで体を揺らしましょう。座っていても、同じく頭の中心から床に向かって、一本芯が通っていることをイメージし、頭や顔は正面を向いたままにします。

これは特に気持ちよさを感じるストレッチではないので、効果があるのかどうかわかりにくいかもしれませんが、筋肉の凝りや疲れをとる手助けをします。無理ない範囲でしばらく続けてみましょう。

オフィスでできる簡単肩まわし体操

オフィスでできる肩まわし体操

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オフィスで簡単にできる肩回し運動です。これは、最初に紹介した「肩甲骨はがしストレッチ」の「1.ぐるぐるまわす」と同じような方法になります。

1.右ひじを曲げ、右手を右肩につける

2.右肩から右手が離れないように左手を添えて、右ひじで大きな円を描く

3.数回やったら左側も行う

両方を同時に行うと、場所を取りますしかなり目立ってしまうので、オフィスで行うなら片方ずつ行いましょう。また、片方ずつ行うことの利点もあるんですよ。

その利点とは、両手同時に行うよりも肩甲骨の可動域が広がること。両手でやる場合は、同時に左右の肩甲骨を動かすことができるのですが、片側ずつやる場合は、もう片方の手でまわす方の肩を押さえておくことができます。

そのため、より大きく肩を動かすことができるのです。また、ストレッチをする場合は、ストレッチで伸びている個所を意識することが大切ですが、片側ずつ行うことによって、よりストレッチで伸びる箇所を意識できるでしょう。

仕事がひと段落ついたタイミングや、お手洗いに立った時、またランチタイムや会議室への移動途中などを利用して、肩まわりの筋肉をほぐす習慣をつけておきましょう。

肩こりに効くツボ

肩井(けんせい)

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肩こりに効果があるツボを紹介いたします。ツボ押しなら、スペースも必要なく目立たないので、仕事中デスクでもさりげなく肩こり解消をすることができます。ここで紹介する3つのツボを覚えておいてくださいね。

最初は肩井(けんせい)と言われるツボです。肩井は、両肩の上、左右対称の位置にあり、肩こりを感じる人は押すと痛気持ちよく感じるでしょう。

まずは、指の先でゆっくりと5秒かけながら押していきます。このとき呼吸を止めず、深い呼吸をしながら押してみてください。その後、またゆっくり3秒くらいかけながら戻していきます。呼吸を意識しながら、30秒ほど続けましょう。

気持ちいいからと言って、グイグイ力任せに押すのは禁物です。あくまでも優しく押しましょう。最後に、親指と小指以外の指3本で、もみほぐすように少し強めに刺激します。これを数回繰り返してみてください。

手三里(てさんり)

http://gty.im/137742679

手三里(てさんり)も肩こりに効果があります。肘を曲げた時にできる筋から、指2本分くらい手先方向にあるツボが手三里です。

腕を組むような姿勢で、肘と反対側の手の親指で、肘の付近をぐりぐり探ってみましょう。痛気持ちよく感じる場所があるはずです。押していると、時々ツーンとしびれるような感覚が起こることもあります。

肩井と同じ要領で、こちらも5分程度押してみましょう。押しやすい方法は、腕組みするようなポーズで、反対側の親指を使うと押しやすいですよ。

こちらは少々強めに刺激しても大丈夫ですが、ツボは強く押せばいいというものではありません。少しの刺激でも効果が期待できるので、無理ないように押しましょう。また、お灸などを活用してもいいですね。

臨泣(りんきゅう)

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今までは上半身のツボでしたが、臨泣は足のツボになります。場所は、足の甲にあり、小指と薬指の間の筋を、足首側に上ったところにあります。

手の親指で、垂直になるように真上からじんわりと押さえましょう。こちらも、5秒くらいかけながらじっくり押して、3秒くらいかけながらゆっくり戻します。これを5分程度続けましょう。

左右両方押してみて、感じる痛みが違う場合は左右のバランスが崩れている可能性があります。特に痛い方を重点的に刺激しましょう。臨泣は肩こりのみならず、眼精疲労にも効果があると言われていますので、肩こりに悩む人にとっては、ぜひとも覚えておきたいツボですね。

まとめ

http://gty.im/137742714

肩こりを引き起こす5つの原因と、肩こりに効果のあるストレッチを紹介しました。いかがでしたか?良く考えると、無意識のうちにしているポーズもあるのではないでしょうか?

ストレッチをしようと意気込むと長続きしないものです。何かのついでや、トイレに行ったとき、歯を磨く直前に洗面所の鏡の前で、デスクの机に座った時など、自分なりの「ついで」になるタイミングを見つけて実行してみましょう。

そうすることで、自然と肩こりストレッチを続けることができるでしょう。何事も継続は力なりです。肩こりストレッチも同じことが言えるのではないでしょうか。

また、ストレッチ以外にも、肩こりの原因となるものを解消することで、肩こりが軽くなるかもしれません。体を冷やさないこと、ストレスを溜めないようにすること、長時間同じ姿勢をとり続けないこと、目を休めることなどを心がけましょう。

ここで紹介したストレッチやツボを押すことで、あなたの肩こりが少しでも解消されますように。