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捻挫をしたときのリハビリとは?手首や足首の痛みは大丈夫?治療の期間や開始時期などを詳しく説明!

捻挫のリハビリの開始時期、治療期間について解説しています。足首、手首などのストレッチ、筋トレ、バランス感覚の方法などを確認しましょう。ジョギングを再開する目安などの参考にもなります。



捻挫 のリハビリテーションをしたい方へ

捻挫を癖にしないようにしましょう。捻挫と診断されたら、リハビリテーションを始めます。捻挫は痛みが消えたら完治と、思っていませんか?捻挫は痛みがある期間から、しっかりとリハビリをして、痛めた足首、手首の靭帯をもとの状態にまで戻すことが治療の一環と言われています。

ジョギングなどをしていて、捻挫が癖になるのは、痛みが取れた後そのまま放置してしまうことが原因となることが多いようです。痛みが取れた後、修復された靭帯を柔らかくストレッチし、筋力をつけ、反応遅延を再教育することが大切で、これらなしには捻挫の完治とは言えないということです。

では、捻挫のリハビリテーションはどのようにして行って行けばいいのか確認してみましょう。

捻挫 治療の最初にすることは?

捻挫した!体の関節を捻ってしまったら、有無を言わさず、安全な場所に座る、横になるなどしてすぐに行う救急処置があります。それがRICE法と言われる応急処置です。これは、捻挫以外の外傷、打った、ぶつけた、引っ張られた、と、言った多くの事故に対応できる応急処置です。

RICE(ライス)とは、Rest(安静)、Ice(冷却)、Compression(圧迫)、Elevation(挙上)の頭文字をとったもので、このRICE処置を正しく実践できれば、痛みが早めに緩和され、腫れがひどくなるのを一時的に抑えることができます。また、その後の回復にも影響し、治りを早めることに直結しているといわれています。しかし、RICE処置は応急処置の範疇でしかありません。RICEによって痛みが軽くなったら早めに整形外科などの専門医を受診して、治療とリハビリについての診断をしてもらいましょう。

R=安静

捻挫をしたら、患部を動かさず安静に保つことがとても大切とのことです。安全な場所に移動して、じっとして居られる体勢を確保し、体を休めることができたら、なるべく早めに患部を動かさないように固定しましょう。

近くあるテープや厚紙、ダンボールや木片など、使えそうなものを利用するようにします。無理に動かしたり、足首や膝の場合には、体重をかけると、症状が悪化して痛みや腫れがひどくなることもあるので、注意してください。

I=アイシング

次に患部を冷やします。方法として、一般的にはビニール袋に氷を入れて患部に当てます。これは冷却により血管の収縮と血流の低下をさせて内出血や炎症を抑え、神経の活動を下げて痛みを緩和するために行います。

最初は皮膚に冷却の刺激がありピリピリしますが、15分~20分ほど冷やすと感覚が薄れ、無感覚に近くなるので、痛みが弱くなるまで冷えたら、一度アイシングを止めて、患部を休ませます。

そしてまた痛みが戻ってきたら氷で15分~20分冷やすといったインターバルを24時間~48時間続けます。氷は直に肌に当てないように布などで肌を追おうといいようです。凍傷に気を付けることが必要とのことです。

C=圧迫

前述したように、まずは休ませてアイシングをしながら、患部が動かないように固定する必要がありますが、それを圧迫と呼びます。

患部の腫れがひどくならないように押さえる圧迫や、靭帯を圧迫する治療もありますが、慣れてない人が無理に患部を押さえるとかえって痛みが増したり、絞め過ぎて血行を阻害し過ぎて二次的なケガをさせてしまうことがあるので、患部を安静にして固定するために行うようにします。

固定には包帯やテーピングを使って適度に圧迫して固定するとよく、血流が滞らないように指先などの状態を確認しながら行うことが大切です。

また、固定や圧迫は痛みが治まっても外さないで、整形外科や専門医の診断を受けるようにしましょう。

E=拳上

最後に患部に流れ込む血液を少なくして、内出血や腫れを少なくし、痛みを軽減するために、患部を高い位置へ持ち上げます。出来れば、心臓より高い位置が理想ですが、無理な場合はなるべく下がらない工夫をするようにしましょう。

足の場合は横になり台や椅子などを利用して拳上します。手の場合は三角巾で吊るしたり、机やクッションを使って休ませます。

痛みが増す場合は整形外科へ

受傷後、48時間は応急処置RICEを徹底的に行い、足の腫れを防ぎ、固定をして患部を安静に保つことが必要です。

RICE処置のアイシングや固定を続けていても、症状がひどくなったり、変形があったり、腫れがひかなかったり、痛みが強い場合は、48時間経っていなくても、また、急患の時間帯であったとしても整形外科や専門医を受診し、診察してレントゲン撮影や超音波検査をしてもらいましょう。

捻挫がひどい場合は骨折、脱臼の可能性があり、その場合は応急処置では治りが遅いばかりか、治りにくくなったり、悪化したりすることもあるので、内出血、腫れ、傷み、変形、関節が動かないような場合はすぐに、整形外科やスポーツ専門医の病院へ行ってください。

治療期間は?

軽度 数日から2週間程度

日常生活の中で、また軽い運動中に関節を捻ってしまい痛みを感じた場合は、捻挫1度の軽度と考えられるようです。歩行や軽い走行も可能で、歩いたり押したりすると軽い圧痛がある程度の場合が多いようです。

捻挫1度の軽度の場合は、2~3日で痛みが治まり1週間~2週間で競技復帰可能な状態と言われています。

中度 2週間から1ヶ月

捻挫2度の中度の捻挫は、装具やテーピングでの固定が数週間以上必要になることが多く、靭帯の部分が断裂していたり、亜脱臼の用になっていたりして、腫脹が強く、歩けるが走れないという状態が多いそうです。

リハビリも合わせると装具を外して日常生活に戻るには2,3週間程度、競技に復帰できるのは6週間程度かかると言われています。

重度 1ヶ月以上

捻挫3度の重度の捻挫は自分で歩くことも難しく、医療機関での治療、場合によっては手術が必要になることもあるようです。完全な靭帯断裂の状態の場合が多く、腫脹、熱感、皮下出血が強くみられるとのことです。ギブスや装具による強固な固定をして、日常生活へ戻るには1~2カ月が必要と言われているようです。

リハビリ開始はいつから?

軽度 痛み腫れが引いたら始める

軽度の捻挫のリハビリは受傷後、1週間後位の痛みや腫れが引いたら始めるのがいいとされているようです。特に、通常の動きに対して痛み腫れがなければ、すぐにリハビリを始めるのがいいとされています。受傷後早期に適切なリハビリを始められれば回復も確実に早くなると言われています。

中度 痛めた靭帯は動かさない

中度の場合は弾性包帯やテーピングの固定が2~3週間必要とされる場合が多いようです。固定期間中でもできるリハビリから始めるのがいいようです。リハビリでは痛めた靭帯を直接伸展する方向で動かさないように注意する必要があるとのことです。

重度 医者の診断による

手術、ギブス固定などをした重度の捻挫の場合は、筋力強化、神経の働きの低下を抑えるために固定をしながらできるリハビリから積極的に行うことがいいようです。これは痛めた関節を動かさないリハビリに限り、行うことが大切です。

ギブス固定2~3週間後、サポーターなどに固定が変わったら、可動範囲(動かせる範囲)を広げる運動などを加えていくようです。4~6週間後、徐々に筋力を付けていくリハビリを取り入れていくといいようです。

湿布の効果は?

湿布では冷やせない

湿布には暖かく感じるものにはトウガラシエキスが配合され、冷たく感じるものにはlメントールというハッカの成分が含まれているそうです。どちらも筋肉の温度までを変化させるほどの効果はないと言われています。皮膚に伝わる感覚が心地よく、治ったように感じるのですが、それは表面的なレベルなのです。

炎症を抑え痛みを和らげる

現在、市販されている湿布に含まれている成分は「アセチルサリチル酸」「インドメタシン」「フェルビナク」「ボルタレン」「ロキソニン」ということです。

これらの成分は、痛みを強く感じさせるプロスタグランジンという物質を抑える薬とのことです。この痛み止めが入っている湿布を皮膚に貼ることで、痛みを和らげる効果があるということです。

「モーラステープ」の副作用

モーラステープは非ステロイド系の鎮痛消炎剤で一日一回患部に貼って使用する湿布のようなお薬です。このお薬は市販されておらず、処方箋によって、医師が必要と診断した方にのみ処方されています。

痛み止めとしては、よく効くとの評判ですが、皮膚の弱い方には副作用も報告されているので注意が必要なようです。病院で処方される場合は、その注意も助言されるとは思いますが、かぶれや蕁麻疹などが出やすい方や経験のある方は注意しましょう。

副作用としては、貼ったところに炎症がでる接触皮膚炎、動悸、顔や瞼のむくみ、貼った部分の膨疹、水疱、皮下出血などで、紫外線があたることで炎症が現れる光線過敏症の報告もあるようです。これはモーラステープの成分であるケトプロフェンによる副作用いわれています。

モーラステープを使用してから一定の期間が経ってからも貼ったところに皮膚炎がでることがあるようなので、皮膚の弱い方や紫外線にあたる機会が多い方はくれぐれも注意して、症状が現れた場合には、すぐに皮膚科を受診しましょう。

外部サポーターの必要性は?

長期的には使用しない

現在の捻挫の治療は一般的に保存療法がおこなわれ、サポーターでの固定処置が多いようです。しかし、サポーターをいつまでも外すことができず、常時付けていないと不安な状態では、捻挫再発の原因になることもあるようです。

負荷の低いリハビリから始めて、ゆっくりと時間をかけながら、サポーターがなくても動けるように、焦らずにリハビリを行い、トレーニングにおいても再発しないように、ゆくっりと時間をかけて負荷を増やしていく工夫が必要になるといわれています。

捻挫の程度によってサポータータイプを選ぶ

サポーターを選ぶ際は捻挫の状態に合わせたものを選ぶことが大切とのことです。どの部分を、どのように保護したいかと確認し、その目的にあった機能を持ったサポーターを選ぶようにするといいようです。

そして、自分がどのような環境でサポーターを巻くかによって、どの点を一番重視するかによっても、選ぶサポーターが違ってくるとのことです。

手首捻挫のリハビリ法

リストカール

手首を鍛えることで、手首、ひじ、肩の関節の強化をすることができるということです。強化される筋肉は前腕屈筋群で、1~2kgの軽いダンベルを持ち行うといいようです。

【リスト・カール】

リストカールは、椅子に座って、両腕をモモか台の上にのせ、軽めのダンベルをアンダーグリップで持ちます。ダンベルの重さを使って、手首の内側が伸びるようにそらします。次に前腕をモモか台の上にのせたまま、手首を巻き上げるようにダンベルを手前に動かしすようにして行います。10回を3セットをセット間の休みをいれながら行うようにしましょう。

リバース・リストカール

ダンベルの握り方が逆になったものをリバース・リストカールというそうです。これは前腕伸筋群を鍛えることができるとのことです。

【リバース・リスト・カール】

リバース・リスト・カールは、椅子に座り、両前腕をモモか台のうえにのせ、オーバーグリップでダンベルをしっかり握ります。手首を曲げて腕の外側をそらせるようにダンベルを下げ、次に前腕の外側を使って、ダンベルを持ち上げ、手首をそらせます。10回を3セットくらい行いましょう。

足首捻挫のリハビリ法

足の指でタオルをつかむ

早期のスポーツ復帰の為、固定期から行えるリハビリにタオルギャザーがあります。これは、弱まった足指の筋力を強化し、腫脹を軽減することができるといわれています。タオルを平らな床に置き、足の指を曲げて、タオルを引き寄せるリハビリトレーニングです。足の裏の筋肉とふくらはぎの筋肉を刺激して血流を促します。

物足りない方は、タオルの先端に重りを置き、負担をかけることもできるとのことです。子供とひっぱりっこをしても良いですね。

ビー玉つかみ

ビー玉つかみの運動も、タオルギャザーと同じくギブスやサポーターなどで固定中から行える運動です。床に置いたビー玉を足でつかんで別の場所に移すリハビリです。足の裏、足底部の筋力を使い、足の指が動きやすくなったり、足先の神経の感覚を鍛え血流が良くなったりするといわれています。

チューブを使ったトレーニング

固定期間が終了し、2,3週間たったら筋力トレーニングも欠かさずに行うことが大切とのことです。ゴムチューブを使った筋力トレーニングは手軽に始めることができ、座って行うことが出来るので、足関節への負担が少なく行うことができるとのことです。

足の甲にゴムチューブをかけチューブを引っ張ることにより、前脛骨筋を鍛えることができ、足裏にチューブをかけ、足首を伸ばすように引っ張ることで脹脛をトレーニングすることができるということです。また、8の字を描くようにチューブをかけ、腓骨筋のトレーニングをすることができます。

まとめ

捻挫は受傷後、痛みがとれて、治った~!と、思ってからのリハビリが大切ということを知りました。普段から足、腕などの筋力アップに努め、捻挫の予防、再発防止に努めていきましょう。