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骨盤前傾ってなに?姿勢や座り方に注意!筋肉のバランスなどの4つの原因やストレッチなどの解消法を紹介します!

骨盤前傾はどうして起こるのか知っていますか?ここでは、若い女性に多い骨盤前傾の原因と症状、治し方、治すと嬉しい見た目効果などについて詳しくみていきましょう。



骨盤前傾の原因や治し方

骨盤前傾は、骨盤が歪んで前傾している状態を言います。原因としては、加齢などもありますが、主に姿勢の悪さや日常生活によるものです。特に女性に多いのが特徴です。骨盤の歪みは、膝の形で見分けることができます。

骨盤が前傾だと、見た目がよくないだけでなく、体にも影響があります。ここでは、骨盤前傾の原因や症状、治し方そして、治すと嬉しい見た目効果について解説します。ぜひ、参考にしてくださいね。

骨盤前傾とは?

猫背

肩が内側に入ってしまって背中が丸くなり、腰は後ろに出ているような状態が猫背です。現代では、デスクワークや、スマートフォンが普及してたことによりアプリやソーシャルメディアに熱中したりすることで姿勢が悪くなり、猫背へとつながっています。

猫背姿勢だと、見た目が悪いだけでなく、呼吸も浅くなり肩が凝りやすくなります。首や背中のS字カーブのバランスが崩れてしまい、骨盤の歪みを生じさせ、膝の痛みなども引き起こします。猫背姿勢には骨盤後傾タイプと骨盤前傾タイプがあります。

反り腰

反り腰とは、骨盤が歪んで前に傾いて腰が反ったままになっている症状です。反り腰は若い女性に特に多く、お腹が前に突きでているなど症状も多岐にわたります。仰向けに寝た状態で腰の下に手の平一枚くらい入るのが普通ですが、腰の下に手がスカスカになるくらいの人は、お尻の筋肉が発達した人以外では骨盤前傾の可能性があります。

反り腰になると、日常生活でいろいろな問題がおこります。腰痛になったり、股関節の周囲に緊張があらわれたり、仰向けで長時間寝られないなどの症状も出てきます。

女性に多い

骨盤前傾の原因となる反り腰の原因としては、足の前足の筋肉が緊張していること、小さいお子さんがいて抱っこをすることが多い、腹筋が弱いなどがあげられます。前足の筋肉の緊張は高いヒールの靴を履くことにより起こります。いずれも女性に当てはまるため、骨盤前傾が女性に多いのもうなずけますね。

骨盤前傾になる原因

筋力の不均等

骨盤前傾が起こる理由の大きなものとしては、身体の前側と後ろ側の筋肉のバランスが大きく乱れていると考えられています。筋肉はゴムのように、前後の筋肉が綱引きをしているように伸びたり縮んだりしているのですが、前後の力のバランスが同じであることを理想とすると、歪んでいる身体は、部分によってそのバランスが乱れているのです。

弱く伸びている筋肉は、腹筋全般やお尻の筋肉、裏ももの筋肉(ハムストリング)です。強くて緊張している筋肉は、腸骨筋という骨盤を前に引っ張る筋肉や前ももの筋肉、横ももの筋肉、背骨(腰部)周りの筋肉です。

ヒールを履く

ヒールの高い靴を履くことにより常につま先立ちの状態になります。つま先立ちになると重心が前になり、骨盤が前傾します。そのままだと前に倒れてしまうので重心を後ろにもっていこうとします。その時に腰の骨の反りが強くなり反り腰になります。

元々腰の骨はおへそ側に反っているのですが、骨盤が前傾すると腰の骨がさらにおへそ側に反ってしまいます。さらにバランスを取ろうとするために猫背になりやすくなります。その状態が続いたり、繰り返すことにより骨盤前傾になってしまうのです。また、腰や背中の筋肉が持続的に収縮し腰痛や肩こりへと悪化していきます。

うつ伏せで寝る

うつ伏せの姿勢は腰が反り過ぎてしまい、腰椎と仙骨付近に過度な緊張をもたらします。ですから、うつぶせ寝の姿勢は腰には良くありません。うつ伏せで、雑誌や新聞をみたり、読書をしたり、スマホやテレビをみたりすることは、骨盤前傾につながります。

姿勢が悪い

骨盤の歪みの原因は様々ですが、最も多いのは悪い姿勢からくる骨盤の歪みです。骨盤が前傾するだけでなく、身体の左右上下のアンバランスが起こったり、腰痛や肩こりの原因にもなります。

悪い姿勢を引き起こすものの多くは生活習慣です。パソコンやテレビの画面に集中して頭を前につきだす様な姿勢をとること、いすに座る時に背筋をまっすぐに伸ばさずもたれかかる、猫背を直そうとして背筋を伸ばすのではなく胸を無理に張ってしまう、足を組む、頬杖をつくことなどで、猫背や反り腰などになってしまいます。

骨盤前傾になると

腰痛

骨盤前傾の人は、反り腰になっています。反り腰は腰の骨(腰椎)の前湾カーブがきつくなっている状態です。この状態では、骨盤は前に湾曲しすぎていて腰椎に負担がかかり脊柱起立筋という筋肉が常に伸ばされた状態になって腰痛を引き起こしやくなります。

壁に足の踵(かかと)・お尻・背中・頭と順に付けていき、腰と壁の隙間が手のひら1枚分以内なら反り腰の心配はありません。逆に手のひらが1枚分以上なら腰は反り腰気味といえ、腰痛を起こしやすいといえます。

お尻が出る

反り腰の人の特徴は、ポッコリ出たお腹とお尻が出た体型です。また、垂れ尻であったり、四角くて横に広がったお尻になったりします。骨盤が前傾し、そのままだと上体も前に傾くのを無理やり胸を張って帳尻を合わせているような人も多く、このような場合は骨盤が前傾しているため、お尻が出て、お腹が出た体型になります。

おしりの筋肉が弱まることで骨盤が前傾して下腹部の力が自然に抜けてしまった結果、下っ腹が出てしまいます。また、おしりの筋肉が緩んで垂れていきます。重心が前にあるために、上体が前かがみになり、過剰に前すねと太ももが緊張してしまい、前すね、太ももがパンパンに張っている人も多くみられます。

代謝が悪くなる

骨盤前傾になっていると、骨盤が歪み、姿勢が崩れ、筋肉の緊張のバランスが崩れてしまいます。使う筋肉と使われない筋肉が出てきてしまいます。そのため、筋力が低下し基礎代謝も低下してしまいます。また、骨盤の歪みは血液やリンパの流れを妨げて血液やリンパの循環を悪くし、冷え症やむくみなどを引き起こします。

冷えは脂肪を燃焼しにくくして、基礎代謝を低下させてしまいます。さらに、骨盤の歪みは骨盤内の内臓を圧迫し、内臓の活動を抑制するため基礎代謝を低下させます。

膝の痛み

加齢による脊柱の変形により、胸椎後弯により支持力が低下し、重心が後方に移動します。後方に移動することを代償するために腰椎が前弯し、骨盤前傾が起こり、骨盤前傾によって股関節の内旋を引き起こし、膝関節が外旋します。若い人でも骨盤前傾により、膝関節が外旋します。

すると、腹筋や背筋といった体幹筋が働きにくくなり、股関節の伸展筋の動きにくくなることから、起立時や歩行時に膝への負担が増加し、膝の痛みが起こります。歩行時の特徴として、支持足側に過剰な負担をかけることが多く、扁平足や外反母指といった足の変形も増えてくるようです。

X脚になる

骨盤が前傾している場合、通常股関節は内向きになり膝は内側を向いて内股になり、いわゆるX脚になります。そのような位置関係になる時の骨盤はO脚と反対で閉じ気味です。骨盤が閉じて前傾すると、股関節は構造上内転するようになっていてX脚になります。

骨盤前傾の治し方

ストレッチをする

骨盤前傾で反り腰の人は、腰の関節同士がギュッと詰まった状態なので、ここを伸ばすだけで、その場で非常に楽になります。詰まった腰の関節を伸ばすヨガストレッチを行うことで、骨盤前傾の改善が期待できます。

やり方としては、腰だけが伸びるよう、お尻だけを浮かせるのがポイントです。両膝を腕で抱え込み、お尻を持ち上げます。腹筋と首を使い額が両膝に触れる事を目標に、ゆっくりと持ち上げ、そのままの姿勢で深い呼吸を繰り返します。

良い姿勢を心掛ける

良い姿勢を心掛けると、軽度の姿勢の改善が期待できます。体にとって自然な形の姿勢とは重心線が「耳・首の真ん中・腰の真ん中・膝・くるぶし」を通る姿勢です。簡単に自分でできる姿勢矯正ポイントを紹介します。

正しい姿勢を確認するために、背中を壁にあて立ちます。軽くアゴを引き、少し腹筋を意識して伸ばし、胸を無理に張らないようにします。この時、後頭部・肩甲骨・お尻・踵が壁についた状態が正しい姿勢の目安となります。

座り方としては、イスに座る場合はお尻が背もたれに密着するように、深く腰掛け、軽くアゴを引き、背筋をのばして腹筋を意識します。

寝るときは、やわらかいベッドや高すぎる枕だと腰が落ち込んで反り過ぎてしまい、背骨が不自然に曲がってしまいます。畳の上に敷布団を敷いたほうがよいでしょう。

歩き方で改善する

つま先を外に向けることで骨盤の前傾が少し抑えられるため、内くるぶしを少し見せるように歩くと改善が期待できます。お腹を引き上げるように意識し、つま先と踵を同時に着地させる様に歩くとよいでしょう。ヒールの高い靴を履く場合は、なるべくなら3センチ以下のものを選びましょう。試着の時点で痛みを感じたらやめておきましょう。

治すと嬉しい見た目効果

美尻になる

骨盤の歪みを取り、筋肉のバランスを良くすることで、姿勢がよくなり、反り腰や猫背が改善されます。反り腰で、出ていたお尻も正しい姿勢にすることにより引っ込み、筋肉のバランスが良くなることで、垂れ気味だったお尻もヒップアップされ、美尻になる嬉しい効果が期待できます。

美脚になる

骨盤のゆがみからくる偏った姿勢や、それに伴う筋肉バランスの崩れにより左右の脚にかかる負担を調整することでx脚が改善されます。また、基礎代謝が下がって下半身太りになっていたのが、筋肉のバランスが良くなり基礎代謝がアップし、足に脂肪の脂肪が落ちたり、つきにくくなり美脚になる嬉しい効果が期待できます。

お腹がへこむ

骨盤が歪み内臓が下がることでぽっこりお腹になっていたのが、改善されます。基礎代謝がアップすることで、お腹がへこむ嬉しい効果が期待できます。

まとめ

骨盤前傾の原因は主に猫背や反り腰などの姿勢の悪さや、筋力のアンバランス、高いヒールのある靴を履くこと、うつ伏せ寝などです。

骨盤前傾になると、腰痛や膝の痛み、お尻が出てお腹も出たり、X脚になる、代謝が悪くなるなど、見た目だけでなく体にも影響が出てしまいます。ストレッチをしたり、姿勢や歩き方を良くするよう心がけることで軽度の姿勢の悪さは改善でき、骨盤前傾の改善効果も期待できます。美尻、美脚、お腹が引っ込むなどの嬉しい見た目効果がありますから、ぜひ実践してみてくださいね。