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肩こりにはツボ押しが効く?効果の高いツボ10選と4つのストレッチや注意するポイントとおすすめ解消グッズなど紹介!

多くの人が悩んでいると言っても過言ではない肩こり。その肩こりにはツボ押しが効果を発揮するようです。ここでは肩こりに効くツボやストレッチメニューを紹介しています。他にもツボ押し時の注意点や、そもそもなぜ肩こりは起こるのか、といったことなどもまとめています。肩こりに悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。



必見!ひどい肩こりに効果があるツボ10選

辛い肩こりは何とかしたいものですよね。マッサージを受けると楽になることが多いですが、しばらくすると肩こりがぶり返してしまうという方も少なくないのではないでしょうか。

かと言って定期的にマッサージに通うにも、忙しくて時間が取れないなど難しい場合もあるかと思います。費用の面からしても、頻繁にマッサージに通うのは抵抗を感じることもあるのではないでしょうか。

自分でできる肩こり対処法として、ツボ押しが挙げられます。ツボ押しは比較的簡単にできるので、合間の時間を有効活用して肩こりの改善が期待できそうです。しかもツボを自分で押すだけなので、お金のかからない健康法とも言えるかもしれません。

ここでは肩こりに効くツボを、ツボ押し時の注意点とともに紹介していきます。肩こりに効くストレッチなども紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

肩こりの原因とは?

そもそも、なぜ肩こりになるのでしょうか。肩こりを引き起こすとされる原因についてまとめてみました。ご参考ください。

ストレス

肩こりの原因のひとつとしては、ストレスの存在が考えられるとされています。ストレスには精神的なものだけでなく、五感(視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚)に与えられる不快な刺激なども含まれると言われています。たとえば視覚ならパソコンのディスプレイによる光の刺激など、聴覚ならば騒音などが挙げられるようです。

こうしたストレスを受け続けることにより、自律神経のバランスが乱れる恐れがあると指摘されています。自律神経とは体が正しく機能する状態を保つ働きがあると言われており、交感神経と副交感神経によって構成されているとされます。活動時には交感神経が、休息時には副交感神経が優位に働くそうです。

ストレスにさらされると、この2つのうち、交感神経が優位に働く状態になると考えられています。すると血管の収縮が起こり、筋肉が緊張して血流が悪化する、筋肉が酸素不足になる、老廃物が溜まってしまうといった状態が引き起こされるようです。これにより筋肉にこりが生じ、肩こりへとつながると見られています。

しかもこのストレスによる肩こりは、悪循環を生み出す恐れがあるという指摘があります。肩がこっている状態に対する辛さや不快感などが新たなストレスとなり、その結果、自律神経のバランスが乱れて血管が収縮して…と同じことが繰り返されて肩こりがどんどんひどくなっていってしまうとも言われています。

運動不足

運動不足も肩こりの一因となり得るようです。運動不足の状態が続いている場合、たとえばデスクワークを中心に行っている人であれば、手や腕など一部の筋肉や神経のみを酷使する傾向にあるようです。

この、特定の部位ばかりを使い過ぎることが体にとってはストレスとなり、前述のように自律神経のバランスが乱れて肩こりを引き起こしてしまうと見られています。

他にも、運動不足になると筋肉が硬くなる・縮むといった状態になりやすいと考えられており、それによって血流の悪化が引き起こされること、さらには老廃物が溜まってしまうことも肩こりにつながると言われています。

眼精疲労

眼精疲労も肩こりを引き起こす可能性があるようです。パソコンや携帯電話などを長時間使用して目を酷使し続けると、ものを見るときに焦点を合わせる働きを担う筋肉「毛様体筋」が疲労すると考えられています。

この毛様体筋は自律神経が支配しており、毛様体筋の疲労によって自律神経のバランスが乱れる恐れがあると言われています。これにより筋肉の緊張が生じ、肩こりが発生すると見られているようです。

神経の圧迫

神経が圧迫されることによって肩こりが引き起こされる、ということもあるそうです。これは、デスクワークなど長時間同じ姿勢でいることが多い場合に見られるタイプのもののようです。

長い時間同じような姿勢で作業を続けることによって、筋肉の緊張が生じると見られています。その状態が続いてしまうと、神経や血管が圧迫されてしまい血流が悪くなるそうです。すると今度は筋肉の酸素不足が起きたり、生じた疲労物質が排出できずに溜まってしまうと考えられています。

さらに、そうなると次は疲労物質が神経を刺激し、それが脊髄から脳へと伝わることで「痛み」と認識されるようです。痛みを感じると筋肉の中にある神経が興奮し、それによってさらに筋肉の緊張が生じると見られています。そしてまた筋肉の緊張によって神経や血管が圧迫されてしまう、という悪循環に陥ってしまい、肩こりはますますひどくなっていってしまうそうです。

その他にも、主に加齢により骨や軟骨が変化することによって神経が圧迫され、肩こりになるというケースも報告されています。この場合、首の痛み、手のしびれといった症状が現れることもあるようです。

肩こりに効くツボ

肩こりに効くとされるツボを紹介していきます。自分で押しやすいものが多いかと思いますので、ツボ押しをする際の参考にしてみてください。

肩井(けんせい)

肩井は肩の上にあるツボです。首の付け根と肩の先とを結んだ線上の中央辺りにあると言われています。

手を体の前に斜めにするようにして、反対側の肩に手を置いてみます。そのとき、大体中指が当たるくらいの位置にこのツボがあるとされています。乳頭から肩の上へ手を移動させ、その周辺で凝っていると感じる部分を目安に探すのも良いようです。

このツボを押すときは、それぞれ肩とは反対側の手の中指と人差し指で刺激すると良いと言われています。肩こりの他にも、頭痛や腕の痛みなどにも有効とされています。

肩外愈(けんがいゆ)

肩外愈というツボも肩こりに効果があるとされています。このツボは肩甲骨のすぐ側、左右両方に位置しています。

肩外愈を探すときは、肩甲骨の上端、背中側の方を押すと痛みを感じたり響くような感じがあったりするところを目安にすると良いようです。

このツボは肩こりの中でも、特に肩の後ろ辺りに痛みを感じるときに効果的という説があります。肩こりの他にも、頭痛や腕の痛みがあるとき、腕が上がりにくいときなどにも効果があると見られています。

肩中兪(けんちゅうゆ)

肩中兪も肩こりに有効なツボと言われています。首を前に倒した状態で首の後ろ(少し背中寄り)に触ると、背中の上側にぽこっと骨が飛び出しているのがわかるかと思います。そこから両側に、大体指3本分外に距離を取った辺りにこのツボがあるとされています。

このツボは肩こりの他、疲れ目や風邪にも効果があると言われています。このツボを刺激するときは中指を当てて、体の中心に向かって力を加えるように押すと良いそうです。

風池(ふうち)

風池は首の後ろ側にあるツボです。後述する天柱のツボから、大体親指1本分外側の少しだけ上に位置していると言われています。

うなじの辺りを触ると、首の後ろにある筋肉の外側にくぼみがあるとされ、風池はその辺りに位置しているそうです。うなじ付近のくぼみを目安に探してみると良いようです。

このツボは肩こりの他、目の疲れ、頭痛などにも効果があると見られています。さらに風邪にも有効とされており、熱っぽかったり咳が出たりといった症状にも効果を発揮すると言われています。

風池を押すときも天柱同様、両手の親指を使って押すと良いようです。また、ツボに親指を当てた状態で、ゆっくり頭を前後に動かして刺激するのも良いとされています。

他にも、テーブルに肘をついて頬杖をつくような体勢になり、肘を支えにして頭の重みを利用し、親指の腹にツボを押しつけるようにして刺激を与える、という方法もあるようです。

天柱(てんちゅう)

天柱も首の後ろ側にあるツボです。後頭部の髪の生え際辺り、首の後ろにある太い筋肉のすぐ外側にあるとされています(左右両側にあります)。

生え際付近を触ると、首の後ろに太い筋肉があるのがわるかと思います。そこから左右両方の外側に指をずらしていくと、筋肉の端にくぼみがあり、その辺りに天柱があるとされています。押してみてズーンと響くような感覚があるとも言われているので、それを目安に探してみるのも良いでしょう。

このツボは肩こりの他にも、頭痛、頭の重苦しい感じなどにも効果があるようです。押すときは両手の親指を使って押すと良いとされており、ツボに指を当てた状態でゆっくり頭を前後に動かして刺激するのも効果的と言われています。

百会(ひゃくえ)

頭頂部にある百会というツボも、肩こりに効果があると言われています。顔の真ん中に線が通っていると考えたとき、その線と両耳を結んだ線とが交わった位置にあるとされます。

このツボを見つけるときには、両手の親指を耳に当てて頭に手を回したとき、両手の中指がぶつかり合うポイントを目印にすると良いようです。

百会は肩こり改善の他にも、不眠の改善にも効果があるとされ、イライラやストレスなどを抑えてリラックスをもたらす効果があるとも言われています。他にも、抜け毛など髪のトラブルにも効果を発揮するとみられています。

押すときは両手の中指を使い、心地良いと感じるくらいの強さで10~20回程度、息を吐きながら刺激すると良いそうです。

天髎(てんりょう)

天髎も肩こりに効くツボとして知られています。場所は肩の上、先に紹介した肩井のすぐ後ろ辺りにあるとされています。

肩に手を乗せて少し背中側に移動させ、肩甲骨が一番とがっている部分を探し、その辺りで痛みを感じるところを目安にすると良いようです。

このツボを刺激するときは中指を使い、皮膚に対して垂直に力がかかるようにして押すと良いと言われています。このツボも左右両方にあるので、両側とも刺激すると良いそうです。

欠盆(けつぼん)

肩こりに効くツボとして、欠盆というツボも挙げられるようです。欠盆は乳頭からまっすぐ上に上がった、鎖骨のすぐ上にあるくぼみに位置しているそうです。

このツボを刺激すると、肩の前側の筋肉や、耳の後ろ側から鎖骨に向かっての筋肉のこりが改善されると言われています。パソコンを使った作業をする機会の多い人、重い荷物を持つ機会の多い人などは特にこうした筋肉がこることが多いと見られているため、このツボを刺激すると良いようです。

ツボがある側とは反対側の手を使い、心地良いと感じるくらいの力で刺激すると良いと言われています。両手を交差させる形でツボを抑え、ゆっくり首を回すのも効果的のようです。

欠盆はリンパが流れている場所ともされており、肩こりの他にも、喉の不調、顔色のくすみの改善にも有効と考えられています。

足三里(あしさんり)

足三里も肩こりに効果があるツボと言われています。このツボは万能ツボとも呼ばれており、胃腸の調子を整える、足の疲れやむくみ改善、体力増強などにも幅広く効果を発揮するそうです。

このツボは膝下にあります。膝のお皿の下(外側)にあるくぼみに指を当て、大体指4本分下がったところにあるとされています。押すと響くような感じがあるのでそれを目安にすると良いようです。

足三里を押すときは、膝を曲げた状態でふくらはぎを両手で包み込むようにし、両手の親指を重ねて指の腹の部分で少し強めに刺激すると良いそうです。

外関(がいかん)

肩こりに加え、肩や首のこりによって引き起こされるめまいにも効果があると言われているのが外関というツボだそうです。外関は腕の外側(手の甲の側)にあります。

手首を上に反らせると、手首のところにしわができると思います。そこから大体指3本分、肘の方へ移動させた辺りにこのツボがあるとされています。

このツボは肩こりやめまいの他にも、偏頭痛などにも効果があるようです。皮膚に対し垂直に力が加わるように、心地良く感じる程度の強さで押すと良いそうです。

指圧以外のツボを刺激する方法

ツボ押し以外にツボを刺激する方法をまとめてみました。指圧以外の方法も試してみてはいかがでしょうか。

お灸

お灸はツボを刺激する方法のひとつと考えられています。お灸をすることによってツボに温熱刺激を与え、血流を改善させ自然治癒力を高める効果が期待できるようです。初心者にも比較的使いやすいものや、火を使わないお灸などもあるので、お灸を試してみるのも有効な方法と言えそうです。

ただし、空腹時や食前食後(約30分間以内)、運動や入浴の直後、飲酒後などにお灸をするのは避けましょう。アレルギーや治療中の病気がある場合、妊娠中の場合も避けるべきと言われています。

ホットタオル

ツボの辺りをホットタオルやカイロなどで温めるという方法も有効と言われています。温めることによって筋肉の緊張をほぐし、血流を改善させる効果が期待できるそうです。ホットタオルでツボの辺りを温める際は、肌に直接タオルを当てて、冷めたらタオルを再び温めて当てるということを3~5回繰り返すと良いそうです。

ホットタオルを作る場合は、熱湯に浸して絞る、電子レンジで1分半ほど温めるといった方法があるようです。ゴム手袋を使用するなどして、火傷に注意しながら作るようにしましょう。他にも、ドライヤーを皮膚から30センチ程離して当てることでツボの辺りを温める、という方法も有効と見られているようです。

鍼でツボを刺激するという方法も有効とされています。鍼を用いることでツボに与えた刺激を脳へと伝達させ、自律神経のバランスを整えたり、血流を改善させたり、免疫力をアップさせたりする効果が期待できるようです。

鍼の中にはシール状になっていて自分で手軽に貼って使うことができ、痛みもほとんど感じないタイプのものが薬局などで売られています。肩こり改善のためには、こうした鍼を使ってツボを刺激するというのも良いかもしれません。

ツボ押しの際に注意するべきポイント

ツボ押しをするときには、どのようなことに注意するべきなのでしょうか。注意点をまとめてみました。自分でツボ押しをするときの参考にしてみてください。

強すぎる力で押さない

ツボを押すときは、力任せに押すなど強すぎる押し方をするのは避けましょう。強い力で押しすぎると筋肉や神経をかえって痛めてしまったり、炎症を起こしてしまったりする恐れがあると言われています。

基本的には、心地良いと感じる程度、ちょっと痛いけれど気持ち良いと思える程度の力で刺激すると良いようです。また、息を吐きながらツボを押し、押す力を緩めるときには息を吸うようにするのを心がけると良いと言われています。

そして、長時間刺激を与えることも、同様に筋肉や神経を傷つける恐れがあると言われています。ツボ押しをするときは、基本的に3~5秒くらいの時間をかけてゆっくり力を加えていき、その後ゆっくりと力を抜いていく、という流れを3~5回程度繰り返すのが適当だそうです。

食前・食後は押さない

ツボ押しは、食前食後約30分以内に行うのは避けた方が良いと言われています。ツボによっては食欲を抑えるものなど、食前にツボ押しをした方が効果的とされるものもあるようですが、空腹時は避けた方が良いという意見もあります。

食事を取った後は、体内の血液は食べ物の消化のため、消化器官に集中する傾向にあります。

ここでツボ押しをしてしまうと、血行が促進されて消化器官に集まった血液が全身を巡ることとなり、消化不良を起こしてしまう恐れがあると指摘されています。特に食後に関しては、時間をおいてからツボ押しをするのが適切と考えられているようです。

ツボ押し直後の入浴・飲酒は控える

ツボ押しをした後は血行が良くなっているため、すぐに入浴すると体に大きな負担がかかる恐れがあるという指摘があります。そのため、直後に入浴するのは避け、ツボ押し後1時間くらい経ってから入浴すると良いようです。

また、ツボ押し後の飲酒も、血行が良くなっているために酔いがいつもより早く回るなど、負担が大きくなる恐れがあるため控えた方が良いと言われています。もしも飲む場合は適量に抑えるなど、飲み過ぎないよう注意するのが良いそうです。

妊娠中・生理中は控える

ツボを刺激することによって血流が急激に変化するなどの危険性が指摘されているため、妊娠中のツボ押しも控えた方が良いという意見があります。

ただし、場合によっては、ツボ押しによってむくみなど妊娠中の辛い症状の軽減、リラックス効果を見込めることもあるようなので、まずは専門家に相談するのが良いそうです。

また、生理中のツボ押しに関しては、ツボによっては生理痛などの症状改善に効果を発揮するため問題ないという意見がある一方で、避けた方が良いという意見もあるようです。

酔っている時は控える

飲酒後のツボ押しも避けた方が良いと言われています。酔っているときは既に血流が良くなっている状態のため、ツボ押しの効果が得られにくいと考えられています。同じ理由から、入浴後のツボ押しも控えるべきと言われています。

心臓・腎臓の弱い人は控える

心臓や腎臓が弱い人もツボ押しを控えた方が良いという意見があります。その他にも、脳卒中、脳梗塞の後、治療中の病気がある場合、骨折しているとき、炎症を起こしているときなどもツボ押しを避けるべきと言われているようです。

上記の条件に該当する方はツボ押しをする場合、医師や鍼灸師など専門家に相談するようにしましょう。また、自分がツボ押しをしても良いか迷う場合も、自己判断せずに専門家の意見を仰ぐようにすると良いでしょう。

肩こり解消ストレッチ

肩こりの改善に効果があるとされるストレッチメニューを紹介します。寝たままできるものや、オフィスなどで手軽にできるものなどがあるので、ぜひ試してみてください。

寝ながらできるストレッチ

まずは寝たままの状態でできるストレッチを紹介します。

仰向けに横になった状態からスタートし、腕をまっすぐ上方へ、床との角度が垂直になるように持ち上げます。

腕を上げたら、ゆっくりと腕を頭の上の方へ向かって倒していきます。腕だけの重みをかけるように自然に倒すようにすると良いようです。

ストレッチの動作は以上で終わりなので簡単に思えるかもしれませんが、肩こりがひどい場合などは痛みが出て、腕を倒すことが難しい場合があるそうです。そのときは痛みを感じない範囲で、無理せず行うようにしましょう。

このストレッチをして肩が動くようになったと感じたら、今度は立った状態で同様の動作(腕をまっすぐ床と垂直になるよう持ち上げ、そのまま頭の方へと持ち上げる)を行うのも効果的とされています。

オフィスで簡単にできるストレッチ

オフィスなどでも手軽にできるストレッチメニューを2つ紹介します。

まずは、掌をほぐすストレッチです。パソコンを使った作業などを長時間続けていると、酷使している手の指や腕の血行が悪くなり、それが肩こりを引き起こす可能性があるそうです。そのため、手をストレッチしてほぐすことにより、肩こり解消につながると見られています。手順は以下の通りです。

1.椅子に座った状態で、机の上に掌を置く。力を抜いて軽く置くようにする。

2.机の上に掌を置いたままの状態で、手を思い切り広げる。机から指が浮くくらいに広げ、そのまま5秒間キープする。

3.2の手を広げたままの状態を保ったまま、掌を反らせて机から浮かす。そのまま5秒間キープする。

4.1~3の手順を左右各5セット繰り返す。

このストレッチが終わったら、親指を使って反対側の掌を優しくもみほぐすと、さらに効果が得られやすいそうです。

次は、首回りをほぐすことによって、肩こりを改善させるストレッチです。手順は以下の通りです。

1.うなじ付近にあるくぼみ(紹介した「風池」というツボの辺りです)に、左右それぞれ人差し指、中指、薬指の3本の指を当てる。

2.軽くツボを押した後、今度は頭蓋骨を少し持ち上げるようなイメージでツボを押し上げながら、小さく首を回す。

ツボ押しと併せて行うようなストレッチなので、ツボ押しとストレッチ双方の効果が得られると言えそうです。

ストレッチボールを使ったストレッチ

ストレッチボールを用いて行うストレッチも紹介します。ストレッチボールを使うときは、近くに障害物などのない安全な場所で行い、服はファスナーやボタンのないものを着用するようにすると良いそうです。転倒などにも注意し、無理なく慎重に行うことも心がけましょう。手順は以下の通りです。

1.ストレッチボールに背中から寄りかかり、ボールを支えにする形でゆっくり上体を倒し、仰向けになる。

2.仰向けになったところで腕を横に広げる。これにより胸の筋肉がほぐれ、胸の筋肉とつながっている肩の筋肉のストレッチにもなるとされる。

タオルを使ったストレッチ

タオルを使ったストレッチも紹介していきます。まずは、バスタオルを使ったストレッチです。

1.バスタオルを1枚準備し、真ん中で折りたたむのを3回繰り返す(8分の1の大きさにする)。

2.掌は天井に向けた状態で仰向けに寝転び、たたんだタオルを背中の下に入れる。肩甲骨の間くらいにタオルが来るようにする。

■注意点

・畳、ベッドなど、少し硬めの場所で行うと良い。

・このままの状態で就寝したり、このストレッチをしながらスマートフォンやテレビを見たりしないこと。

・途中で腰が痛くなった場合は、その時点でストレッチを中止する。次に、フェイスタオルを使ったストレッチを紹介します。手順は以下の通りです。

1.タオルの両端を手で持ち、腕を肩幅よりも少し広めに広げる。

2.タオルが体の前に来ている状態からスタート。ゆっくり手を持ち上げていき、そのまま腕を大きく回すようにして背後に倒していく。

3.腕を背後に回したら、次は逆に背後から前へとゆっくり腕を回していく。

■ポイント

・肩甲骨を回すよう意識して行う。

・肩が痛くならない程度に繰り返す。

試してみよう!肩こり解消グッズ

仕事や家事をしているとき、あるいは就寝中など、日常生活の中で肩こりを改善する効果があるとされるグッズを紹介していきます。これを使えば、作業しながら肩こり解消ができるかもしれません。普段の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

枕を自分に合ったものに変えることで、肩や首の緊張がほぐれて肩こりの改善につながることがあるようです。逆に、就寝中の姿勢が悪いと、せっかくの休息の時間でもかえって体に負担がかかってしまい、肩こりの悪化を招くと言われています。

寝ているときの理想的な姿勢とは、正しい姿勢で立った状態のまま横になったもの、という意見があります。この正しい姿勢とは、耳、肩、足の付け根、膝、くるぶしのラインが一直線に並んだ状態を示すそうです。

肩こり解消に効果があるとうたわれる枕が数々出ていますが、どれを選ぶか迷われる方も多いかもしれません。上記のような理想的な姿勢を保つには、高さは5~7センチ程度、横を向いたとき、顔の中央と首がまっすぐになっているといいそうです。これを目安に枕を選ぶと、自分に合った枕である可能性が高く、肩こりの改善につながると言えるようです。

マッサージクッション

クッション型のマッサージ器というものもあります。マッサージチェアを購入するとなるとコストがかかってしまいますが、これであれば大体5,000円程度で購入することができるようです。

このマッサージクッションは、寝転んだ状態で首や肩に当てたり、椅子に座った状態で腰に当てたり、足を投げ出して座った状態で足に当てたり、といった使い方ができるようです。

電源を取れればどこでも使うことができるので、自宅だけでなくオフィスでも休憩中に使うといったこともできそうです。手軽にこりをほぐす上で役立ちそうですね。

ネックレス

ピップマグネループのように、磁石を用いたネックレスも肩こり改善に活用できるようです。こうしたネックレスは磁石が放つ磁気によって血行を促進し、こりをほぐす効果が期待できるとされています。

おしゃれなデザインのものも多く、中には普通のネックレスと区別がつかないようなものもあるようです。アクセサリーとして使える上に肩こりの改善ができるのであれば、試してみる価値はあるかもしれません。

まとめ

眼精疲労や運動不足、同じ姿勢を長時間続けることによる神経の圧迫だけでなく、ストレスによっても引き起こされると言われる肩こり。すっきり解消させて快適な毎日を送りたいものですね。

ツボ押しはちょっとした隙間時間を活用して手軽に行えるので、普段の生活の中に簡単に取り

入れていけそうです。ストレッチなども併せて行い、肩こりを改善させていきましょう。

また、なかなか肩こりが治らない場合や痛みがひどい場合などは、ツボ押しなどのセルフケアだけで乗り切ろうとせず、鍼灸院や病院などで診察を受けるようにすると良いようです。他にも何か気になる症状がある場合なども、専門家に相談するようにしましょう。