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足首のサポーター選びの5つのポイント!足首の捻挫をした時おすすめサポーターは?巻き方、スポーツ別サポーターの効果を解説!

足首のサポーターが必要になった時、日常生活で足をくじいてしまった時、軽い捻挫の時に、必要となるサポーターについての情報をまとめました。どんなタイプのサポーターがあるのか、自分が必要なのはどのタイプのものかを確認してみましょう。サポーターの効果的な巻き方を種類別にご紹介。ランニング、サッカーなどのスポーツに合わせたサポーターの選び方など。一つ持っていると安心なバンドタイプのサポーターもご紹介。



足首が痛いことはありませんか?

足首が痛い?足首を捻った?足首の捻挫ですか!足首に痛みを感じた時に一番手短にできる家庭での処置の一つは「サポーターを巻くこと」ですね。湿布を貼って、サポーターで固定することが、一般的な足首の痛みに対して家庭でできる治療法になっているようです。

でも、サポーターをいざ使おうとすると、その種類、値段、巻き方、効果が色々あることを知り、びっくりします。一昔前の足首に伸縮がある厚めの布を一枚巻いたものから大きく改良されていることを知っていましたか?

今や、サポーターはテーピング理論を結集させた「巻く」機能を持った高機能なサポ―ターが標準になっているようです。靴下の上から巻くサポーター、靴下の下に履くサポーター、靴のサイズを大きくしなくても十分としっかりしたサポートができるサポーターや、側面にひねりを防止するステイといった支柱が入ったタイプのものまで様々です。

用途別でみても、日常生活に適したサポーター、スポーツに適したサポーター、足のひねり癖をカバーするサポーター等、ご自分の利用目的で足首の状態に合わせたサポーターを選ぶことができるようになっています。テーピングは巻き方をマスターしなければ、なかなか思い通りの固定処置ができないことが多々ありますが、サポーターは誰でも手軽に巻いて、足をしっかりとサポートすることが出来ます。

足の痛みを長引かせないためにも、足首の捻挫の状態、使用用途にあったサポーターを選び、しっかりとサポーターの効果を引き出す巻き方をマスターできるようにしましょう。

特に日常的にランニングなどをする人はご自分の足にあった、ランニングの足首の動きに対しても快適に巻いていられるサポーターを見つけることがいいようです。同じ競技をしている人たちがおすすめしているサポーターを知っておくのも参考になるようです。

足首の捻挫の対処法

応急処置RICE

足首を捻ってしまい、捻挫かな?と思われたら、症状の軽い、重いに関わらず、応急処置の「RICE」を実践することが大切のようです。応急処置「RICE」とは安静(Rest)、冷却(Ice)、圧迫(Compression)、拳上(Elevation)の頭文字で、捻挫や打撲などスポーツで起こる怪我全般に使える応急処置の方法です。

この応急処置は早ければ早いほど怪我の回復が早くなると言われています。日常生活で起こる怪我にも応用できますので、しっかり覚えて実践できるようにしておくといいようです。

【「RICE」応急処置のやり方】

  1. 「安静」患部を安静な状態に保つ
  2. 「冷却」氷で患部を冷やす(「15分~20分冷やす」「休む」をインターバルに続ける)
  3. 「圧迫」弾性包帯などによる固定
  4. 「拳上」患部を心臓より上に上げて休む

損傷した靭帯を保護する

足首を捻ってしまった、捻挫してしまったと言った場合、靭帯を損傷している場合が多いですので、靭帯を保護し固定することが大切とのことです。応急処置「RICE」で圧迫固定した後、患部の症状に合わせて、ギブス、弾性包帯、サポーター、テーピングなどで足首を固定することがいいようです。

サポーターやテーピングなどで固定

受傷直後のしっかりと固定されたギブスの治療が終了したら、サポーター、テーピングなどの可動範囲を広げた固定に治療が進んでいくとのことです。捻挫の症状が軽傷や中傷の場合は、ギブスをせず、サポーターやテーピングで運動療養と並行して治療が行われることもあるようです。

サポーター、テーピングの効用は関節を保護し、安定性を向上させ、再発予防効果があるとされています。痛めた関節の負担を軽減させ、回復も早くなるようですので、足首の捻挫の症状に合わせたサポーターを選び、装着するのがいいようです。

捻挫当日は入浴は控える

受傷直後の急性期(1~3日程度)は足首の腫れが続き、痛みもあるようですので、この時期に入浴し、患部を温めてしまうと、血行を促進させ、腫れを大きくしてしまうことになるようです。腫れを抑えるためには、血行を促進させないことが大切とのことですので、入浴により足首を温めないようにするのがいいようです。

急性期(1~3日)を過ぎ、慢性期と言われる4日以降になったら、今度は固くなった靭帯、筋肉を和らげ血流をよくするためにも温めることがいいと言われています。

痛みが引かない場合は早急に病院へ

足首を捻ってしまった直後「RICE」を実行し、しっかりと冷やし固定しても、痛みが引かない場合は捻挫以外の怪我を追っていることも考えられるということです。脱臼や骨折も疑われるということですので、必ず整形外科を受診しレントゲン撮影をするのが必要のとのことです。

また、レントゲンには映らない、骨のずれや、靭帯の損傷がある場合もありますので、痛む場合は整骨院、スポーツ外科などを訪れて、治療することが大切とのことです。

足首捻挫のリハビリ方法

筋力トレーニング

ある程度の固定期間が終了し、足首の痛み、腫れがしっかりと治った頃から筋力トレーニングを開始するのがいいと言われています。足首の捻挫で最も損傷しやすい靭帯は前距腓靭帯と言われていますので、この周りの筋力を強化することが大切のようです。足の甲にチューブをひっかけて伸ばす、すねに向かって折ると言ったトレーニングから始めるといいようです。

足の甲の横にチューブを掛け外側に開く、8の字にチューブをかけて円を描くようにするなどを言った足首の動きもこ腓骨筋のトレーニングになるようです。チューブを使ったトレーニングは座って出来るので、足首への負担も少なくトレーニングすることが出来るとのことです。

ストレッチボードに乗る

最後に、足首の関節にバランスの再教育をすることが大切のようです。これは、捻挫により関節の位置や関節に掛かる力を感じる神経群の働きがにぶくなっているといいます。通常、足首の関節に過剰な負担がかかったときに、反射的に筋肉の張力を変化させ負担がかからないように調整する働きがあるようですがこれが捻挫により反応遅延を起こしていると言います。

このことから、この神経を再教育するトレーニングが必要とのことです。具体的にはバランスボールなどに乗り平衡感覚を養うトレーニングをするということです。これは足関節への負担も大きいので何かに掴まりながら安全に行う必要があるようです。また慣れてきたら片足で行うなどレベルアップしていくといいようです。

このバランス感覚の再教育は受傷後100日程度以内に行うと後遺症を残さずに感覚を取り戻すことができるようですが、時間がたってしまうと反応遅延が残ってしまうことがあるようですので、治療を放置せずに続けることが大切とのことです。

足首の捻挫では後遺症に損傷した靭帯が修復された際に固くなり、可動範囲が狭まることがあります。これを改善し足首の動かせる範囲を広げるために、ストレッチボードを使ったストレッチをすることがいいようです。ストレッチボードとは、足先側が高くなり、踵側が低くなっている板でその上に立つことにより、足の脹脛を伸ばすことが出来ます。

このストレッチにより下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋肉を伸ばすトレーニングをすることが出来ます。ストレッチボードがなくても、階段、段差などで足首を低く落とし、アキレス腱をよく伸ばすようにするといいようです。

バランストレーニング

最後に、足首の関節にバランスの再教育をすることが大切のようです。これは、捻挫により関節の位置や関節に掛かる力を感じる神経群の働きがにぶくなっているといいます。通常、足首の関節に過剰な負担がかかったときに、反射的に筋肉の張力を変化させ負担がかからないように調整する働きがあるようですがこれが捻挫により反応遅延を起こしていると言います。

このことから、この神経を再教育するトレーニングが必要とのことです。具体的にはバランスボールなどに乗り平衡感覚を養うトレーニングをするということです。これは足関節への負担も大きいので何かに掴まりながら安全に行う必要があるようです。また慣れてきたら片足で行うなどレベルアップしていくといいようです。

このバランス感覚の再教育は受傷後100日程度以内に行うと後遺症を残さずに感覚を取り戻すことができるようですが、時間がたってしまうと反応遅延が残ってしまうことがあるようですので、治療を放置せずに続けることが大切とのことです。

足首のサポーターの選び方

歩くだけで痛む場合

足首を捻挫した後に、日常生活においても、まだ歩くだけで痛む場合はある程度しっかり足首を固定できるサポーターを巻くのがいいようです。この時期はまだ整形外科、接骨院に通院されている時期でもあるようですので、主治医の指導に従い、足首の固定に適したサポーターを巻く必要があるようです。

整形外科で使われている足首のサポーターで代表的なものは日本シグマックス株式会社のファシリエイドサポーター足くびマルチです。これは、足首の内側に樹脂製のステイを挿入し足関節をサポートするものです。伸縮性のあるゴムストラップがテーピング機能を果たし、まきつけることでサポート力を補強できるということです。

ステイを入れ替えることで左右兼用で使用することができます。またステイを取り外しすることも可能ですので、固定力の調整もできるということです。

軽い運動などで痛む場合

ウォーキングや軽いスポーツをするときに足首が痛む場合は動きやすいサポーターがいいようです。土踏まずをサポートし、内反抑制力と高い固定力がある足首をしっかり守るタイプのサポーターがお勧めのようです。

日常的に本格的なスポーツをする場合

日常的に本格的なスポーツをする場合は医療用のサポーターがお勧めです。足首は体全体を支えながら、俊敏で強い動きが要求されますのでサポーターでケアするのがとても重要な部位です。足首の安定性を高め、保温機能などがある多機能なスポーツサポーターがおすすめです。

足首のサポーターの巻き方

バンドタイプのサポーターの巻き方

足首の捻挫、捻ってしまった後、不安定性が気になる方は足首が内返しにならないようにサポートをしてあげるタイプのサポーターがおすすめとのことです。バンドタイプのサポーターは足首の太さ、足の大きさ、どんな方に対しても簡単に装着することが可能とのことです。

バンドタイプのサポーターを日常的に装着する場合、通気性にすぐれ、ムレにくく、長時間の装着でも快適に過ごせるものがいいとのことです。バンドタイプのサポーターは好みの長さに切って使うことができるとのことです。

このタイプのサポーターを家庭に一つ置いておくことで、家族全員に対して、どの足にもすぐにフィットさせて、足首の症状に合わせた締め付け具合で巻くことができるようです。バンドタイプのサポーターの場合は、足首用のサポーターを選んでおくと大変巻きやすいようです。バンドタイプの足首用サポーターの巻き方は足首に最初に掛ける部分がY字型になっていますので、そこを足首に通して密着させるとのことです。足首の内側から足裏を巻いて、八の字になるように足の前で交差させます。そのまま足首の後ろを通して外側から足の甲で八の字を描き、内側に戻し、足裏を通して足首の内側で巻き終わるようにします。

靴下タイプのサポーターの巻き方

昔から一般的に足首用のサポーターとして広く知られているタイプが靴下タイプのサポーターと言われています。現在主流のサポーターも手軽に履くタイプのサポーターですが、より固定力を増し、さらに動きやすさも追及したものが多く市販されているようです。

軽いスポーツから競技用スポーツまでに対応し、より固定力を増すために足首の左右にはテーピング理論を応用した、固定用のストラップである内反制限ストラップとスターアップストラップが付いているものが多く市販されているようです。また足首の両側にはパーソナルフィットステイと呼ばれるものが内蔵されているものもあるようです。

靴下タイプのサポーターで付属のストラップやステイが装備されたサポータの履き方は、まず、全てのテーピングを外し、開いて、サポーターの後ろ側から履きこみます。サポーターの中心が足の中心に合うように合わせ、足首を直角にして、足首後ろのメインファスナーをしっかり留めます。

次に、スターアップストラップを上に引き上げて留め、内反制限ストラップを足首の状態に合わせて上方向又は横方向に引っ張りながら留めます。最後に、足首ストラップをしっかりと留めます。装着後、違和感がある場合は再度、初めからやり直して装着することがいいようです。

固めの支柱が入ったタイプのサポーターの巻き方

足首を強く捻ってしまった捻挫の場合は固めの支柱が入ったタイプのサポーターがおすすめのようです。これは、競技スポーツでの使用を想定したものが多く、しっかりとした固定力で内反、外反の動きをガードすることができるようです。

左右のくるぶしに合わせて支柱が入っており、これが足首の動きをサポートしてくれるとのことです。支柱の他にも、足の底面と左右から巻くことのできるストラップがあり、これらがテーピング機能を応用した上に引き上げるサポート力を向上させているとのことです。

支柱が入ったタイプのサポーターの巻き方は、靴下のようにサポーターの後ろ側から足を入れて、サポーターの中心を足の中心に合わせて履きます。メインファスナーをしっかりと上に引き上げながら留めます。次に両側のストラップを八の字に上方向に引っ張りながら留めます。

支柱を足首のくるぶしに合わせて固定してストラップで留めます。ゆるみや締めすぎがないか確認することが大切とのことです。

用途別のおすすめ足首サポーター

スポーツ用サポーター(サッカー)

足首の捻挫をしたことがある選手は足首の関節の不安定性が増すためにフットボーラズアンクルといった、疼痛などの症状が出る場合があるようです。これを防ぐため、また痛みを軽減するために、サポーターは有用と言われているようです。

日本シグマックス株式会社は医療現場で使われている様々な装具や医療機器のノウハウを応用し、スポーツサポーターの専門のブランド、ZAMST(ザムスト)を展開しているとのことです。このブランドより発売されている 「FILMISTA」はサッカーに特化した足首サポーターとのことですので、サッカーをする方にはおすすめのサポーターです。

テーピングやバンデージよりカンタンに素早く装着でき、ウレタンフィルムを使い、肌に密着し、ズレにくいタイプで、激しい動きを妨げずに内反の動きを抑制出来るようです。テーピング理論に基づき足首の底背屈を妨げない設計がされていて、最適にウレタンフィルムを配置しているとのことです。

ランニング用

ランニングに適したサポーターはつちふまずをしっかりサポートする機能とひねり防止機能が付いたサポーターがいいようです。ランニングでは、つちふまずのアーチを形成しているクッション機能の役割を果たしている足底筋膜に大な衝撃がかかり、伸びてしまい炎症を起こしてしまうことがあるようです。

ですので、足首のひねりを防止する機能と共に、足底をしっかりサポートする機能が必要となるようです。日本シグマックス株式会社より発売されている日常生活用サポーターACTIESブランドの「つけて安心サポーター足首用」は足関節内反トルク試験で十分な内反抑制力と高い固定力が実証されているとのことです。

日常生活用

日常生活において、足首の痛みや不安定感がある場合は常時装着しても違和感や負担がなく装着できるものがおすすめのようです。バンテリンコーワサポーター足首専用は靴下を履くように素肌に装着することができ、靴下を履く際は靴下の下に装着することができるようです。

テーピング理論に基づいた、フィギアエイト型テーピング構造を採用し、足くびをしっかり支え、足の運びをラクにしてくれるようです。日常生活はもちろん、テニスやフットサルなどの運動をする際にも装着可能になっているようです。また、薬局やドラッグストアで簡単に購入することができますので、手軽に毎日の生活に利用することが可能とのことです。

まとめ

足首のサポーターは捻挫をしたとき、足首を捻った時に必ず一番最初に思いつく、家庭での治療法だと思います。いざ、サポーターが必要になった時に、迷わず最適なサポーターを選べるようにしたいと思いました。

日々、進化しているサポーターなので、賢く利用して、足首の捻挫を繰り返さないようにしたいと思います。