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僧帽筋の痛みの原因とは?主な痛みの症状4つ!わかりやすい効果的な筋トレとストレッチの方法を知って即実践しよう!

僧帽筋とは肩一体の筋肉です。「何もしていないのに肩が痛い」と思っている人は多いのかもしれませんが、肩がこるのはやっぱり同じ姿勢を続けているからです。日々のデスクワークでガチガチに凝り固まった肩はしっかり動かして、十分に緩めてあげれば、いつもよりちょっと楽になるかもしれません。僧帽筋の痛みやすぐに出来る筋トレやストレッチについてまとめてみました。



僧帽筋とはどんな筋肉なのかでしょうか?

僧帽筋って肩の筋肉でしょ。というイメージを持っている人は多いのではないでしょうか。そうです、僧帽筋は肩の筋肉です。ですが、肩だけではありません。実は、背中の上半分を大きく覆っている、とっても大きな筋肉なのです。

とっても大きな筋肉なので、体にとって大切な作用が僧帽筋にはたくさんあります。ですから、この僧帽筋が疲れてしまうと、体にもたくさんの症状が現れます。その症状の一つが、肩こりです。

日本において平成22年の肩こり人口は、女性では1,000人中129.8人、男性でも1,000人中60.4人です。これを総人口に換算すると、男女合わせて約2,300万人もの人が肩こりに悩まされています。簡単にいうと6人に1人が肩こりを訴えていることになりますね。

ついている場所

筋肉は骨にくっついていて、筋肉が収縮することによって体を動かします。僧帽筋は背中の広範囲についていますから、たくさんの体の部位を動かしています。

僧帽筋の付いている場所の一番上は上項線(じょうこうせん)、外後頭隆起(がいこうとうりゅうき)です。上項線や外後頭隆起は後頭部にあります。あたまの後ろにある小さな出っ張りが外後頭隆起でそのすぐ下辺りまでついています。

そして、首の後ろからまっすぐ下に降りて、肋骨がついている背骨の一番下である第12胸椎まで。わかりやすく言うと、首の後ろから、おへその真裏あたりまで僧帽筋はきています。横は肩峰という肩のギリギリのところまで。前は、鎖骨の外側1/3まできています。意外と思っていたよりも大きかったのではないでしょうか?

役割

僧帽筋のもつ役割はたくさんあります。僧帽筋は大きいので、体のたくさんの場所で必要とされているんです。主として、肩甲骨の動きに深く関わっています。動作で言えば、首を動かす、胸を動かす、腕を動かす、肩を動かす、です。

例えば、肩甲骨を上に上げる動きですが、これは肩をすぼめる動作です。この時は僧帽筋の上部の筋肉が使われています。逆に下に下げる動き、これはすぼめた肩を元の位置に戻すときに使う筋肉です。胸を張って肩を下げる、という時にも使われますね。

また肩甲骨を背骨側に寄せる動き。この動きは胸を張るときに必要です。そして、肩甲骨同士を離す動き。これは背中を丸めるときに使います。そして、腕をあげたり、おろしたりするときも、スムーズに動かせるように上手に肩甲骨の動きを僧帽筋がサポートしてくれています。

また、僧帽筋は体を動かすときのためだけの筋肉ではないのです。抗重力筋と言って、自然に立っている時でも、体を安定させるために使われる筋肉です。つまり、何もしていない状態でも、僧帽筋を使っている、ということになるのです。

僧帽筋の痛みの大きな原因とは?

血流が悪くなり、筋肉が固くなる

筋肉の痛みにも、たくさんの種類がありますが、慢性的な痛みの原因として最も多いものが血行不良による痛みです。僧帽筋は自然に立っているだけでも少し縮んでおり、体を安定させるためにいつも働いてくれている筋肉です。ということは、何もしていなくてもだんだん疲れが溜まってきて血行が悪くなり、肩の痛みを引き起こしている可能性があります。

筋肉は血行が悪くなると、筋肉の中に溜まっている代謝物(老廃物や乳酸など)が流れていくことができず、どんどん固くなっていきます。そうすると、筋肉は柔軟性を失ってしまい、痛みが発生します。

僧帽筋の左右片方が痛い原因とは?

体は、実は左右対称ではありません。その人の生活習慣で、いつも右側だけが痛い人、左側だけが痛い人がいます。例えば、かばんをいつも同じ肩にかけている、いつも人の左側を歩いている(右を向いている)、同じ向きで寝ている、同じ場所で噛んでいるなど。思い返せば、何気なくやっていることを左右バランスよくやろうとするのは、なかなか難しいものです。

そういった偏りから、左右の痛みの違いが出てきます。しかし、それだけが全てではありません。特に肩周辺の左右の痛みには気をつけなければいけません。なぜなら、肩の痛みは精神的な疲労や、内臓の不調も隠れているからです。

左側の肩の痛みは、心臓に関係していると言われています。これは、心臓の神経と肩の神経がとても近い場所にあるからです。本当は心臓に「痛い」という信号を送っているのですが、すぐとなりにある肩の神経にも「痛い」という信号が届いてしまって、「放散痛」が起こると言われています。

右肩の痛みは、同じように肝臓や胆のうの不調と言われています。理由は心臓の場合と同じです。こういった、内臓の不調の場合は、他にも全身症状を伴うことが多いので、肩の痛み以外にも不安を感じたらすぐに病院に診てもらうようにしましょう。

僧帽筋の痛みが出る場所とは?

肩こりの人は、僧帽筋の上部繊維あたり、つまり、後頭部から肩甲骨の上辺りまでに痛みがよく出ます。肩が辛いと右手を左肩にのせて、右へ首を倒し「いてて~」なんてやっている人は多いと思います。その時に、ちょうど自然に手が行く場所が、僧帽筋の上部繊維の骨に付いているあたりなのです。

猫背の人は、肩甲骨の下の方、僧帽筋以外にもたくさんの筋肉に負担がかかっていますが、僧帽筋では株繊維あたり、ちょうど背中の真ん中あたりに、痛みを感じている方が多いようです。丸まった背中をピーンと伸ばした時、ちょうど腰と肩の間あたりでしょうか。「いててて~」と感じるようです。

最近では多くの方が一日中パソコンに向かっていたり、下を向いてスマートフォンを触っていることが多いと言われています。そういった方は、全体的に僧帽筋が引き伸ばされて固くなってしまっているため、全体的に背中が痛い、という症状が多いようです。

僧帽筋の痛み、こんな症状もあります。

痛みが激しくなってくると、慢性的な痛みではない場合があります。使いすぎてしまったり、怪我をしてしまうと、より激しい痛みが起こります。

僧帽筋膜炎

僧帽筋膜炎とは、筋筋膜性疼痛(きんきんまくせいとうつう)が僧帽筋に起こることを言います。

筋膜とは、筋肉を包んでいる膜のことですが、それが連なって腱になり、分厚くなって靭帯になります。

筋筋膜性疼痛は、使いすぎや負荷をかけ過ぎたりして、筋肉が傷つき「筋肉痛」のようになります。通常はそこから数日から数週間ほどで自然回復しますが、更に負荷をかけてしまったり、冷やしたりして血行が悪くなり短期間で自己回復することが難しくなります。

この状態になると、痛みやしびれの範囲が広くなり、痛みも激しいものとなります。そして、病院で検査してもこれといって原因がない、と言われます。

首の寝違え

ある日朝起きたら、突然首に激痛があって首を回せない。寝違えた…。というあれです。寝違えは、寝ている時に無理な姿勢を続けてしまったために筋肉を痛めてしまった状態です。

通常であれば、寝ている時に人は寝返りをします。ただ、過度な疲労や泥酔などによって寝返りができないほど寝てしまうと、朝まで同じ姿勢で寝てしまうことがあります。この時に無理な姿勢になっていると、寝違えを起こします。寝ちがえの症状は、首や肩の痛みです。この場合は、痛い部分に炎症が起こっていますので、しっかり冷やすなどの対処が必要です。

筋肉痛

筋肉痛は、誰しもが経験したことがある辛い痛みですね。筋肉は細い繊維の束が無数に寄り集まってできています。そして、いつもよりたくさん運動したり、いつも以上に強い負荷をかけて筋肉に負担がかかると、この筋繊維が少しずつ傷ついてしまいます。そのようにして、筋肉の痛みが発生するんです。

また、その傷ついてしまった筋肉を修復しようとして、たくさんの血液と栄養分が送られてきます。それでパンパンに張ったような感じがします。その状態を炎症といいます。炎症している部位は冷やす必要が有るので、筋肉痛にはアイシングがとても有効です。

肉離れ

肉離れとは、その言葉から筋肉と骨がはなれてしまったのでは!?と思われる方がしばしばいるようなのですが、そういうわけではありません。

肉離れは、筋肉がおもいっきり引き伸ばされた状態から、急激に縮めようとしてしまい、筋繊維が多数引き伸ばされてしまったり、完全に切れてしまったりします。ひどい場合は手術が必要になることもあります。

大きな特徴としては、瞬発的に起こり猛烈な痛みを伴います。筋肉の柔軟性が下がっていると、こういった瞬発的な動きに対応できなくなります。久しぶりに運動したら肉離れになってしまった、ということにならないように、しっかり柔軟性を高めるためにストレッチなどの準備体操は必要ですね。

筋トレでなかなか治らない僧帽筋の痛み

間違った筋トレの方法

疲れからくる僧帽筋の痛みは、筋トレで緩和することができます。ここで言う筋トレは、あくまでも筋肉を肥大させるものではなく、筋肉を動かし血流を改善するためのものです。筋トレというと、どうしても張り切って重いものを持ち、やり過ぎてしまいがちです。

痛みがあるときは特に、日常生活の中で体を改善するための筋トレということを意識して、自分の体がどのように動いていてどこの筋肉を使っているのかしっかり意識して実行していきましょう。むやみに、自己流で筋トレをしてしまうと、思わぬ事故につながったり、さらなる怪我や炎症につながりかねません。

例えば、間違ったフォームで行う筋トレは、目的の僧帽筋以外にも負荷がかかってしまい、僧帽筋を鍛えていたはずなのに腰がいたい、という不思議な事が起こってしまいます。また、重すぎるダンベルを利用して筋トレをすると、痛みが悪化してしまいかねません。

筋肉の損傷

誤ったフォームや、過度の負荷をかけてしまうと、筋肉が損傷してしまいます。筋肉が損傷するということは、見えない傷ができてしまうようなもの。熱をもっていたら炎症がひどくなっているので冷やす必要があります。痛みが強い場合は、整形外科に行って相談してみるのも良いかもしれません。

その後の対処によっては、慢性化してしまう可能性もあります。こういったことを避けるためにも、正しいフォームで、無理なく行っていくことが、とても大切です。もし、一人で筋トレする自信がない場合は、トレーナーや整体師、柔道整復師や鍼灸師、理学療法士など体の専門家に聞きながらやってみると良いでしょう。きっと快く教えてくれますよ。

正しい筋トレの方法

僧帽筋をトレーニングすることによって、動かさず、凝り固まった筋肉を集中的に動かし、ポンピングすることによって、血流を改善することができます。オススメの僧帽筋トレーニングはシュラック(肩の上げ下げ)です。

  1. まず、両手に軽いペットボトル(500ml~1L程度のもの)を持ちます。この時、ぐっと握りしめてはいけません。軽く優しく、落とさないように持ちましょう。
  2. 椅子に座った状態で、両手をダランと脱力し、肩をリラックスさせます。
  3. 僧帽筋を縮めるイメージで、肩甲骨を後頭部につけるように持ち上げます。この時、首が上を向いたり、肩が前に行き過ぎないようにしましょう。力を入れる部分はあくまでも、僧帽筋だけです。
  4. ぎゅーっと縮めて、下ろす時もストンッと脱力せず、縮めた時と同じスピードで下ろします。

この1~4を5回、一日の中で3セットやると、僧帽筋の筋トレになります。あまりにも楽な場合は、少しずつ負荷を高め、持っているペットボトルの重さを増やしたり、ダンベルにするとより効果が高くなります。運動の習慣がない人は、何も持たないところからはじめてみましょう。

僧帽筋のこり・痛みの解消方法とは?

僧帽筋のこりや痛みは、血行不良からもたらされる場合が多いので、血流を改善するための方法をご紹介いたします。

ストレッチの方法

僧帽筋は、首から肩、背中にかけて付いている筋肉なので、首、肩のストレッチを行います。ストレッチを十分に行うことによって、筋肉が伸ばされて新しい血液が送り込まれます。ストレッチは、痛みの原因となる血行不良を改善するとても簡単な方法です。

  1. 右手を後ろに回し、左手で左側に引き寄せる
  2. 首を左側に倒します
  3. 顔を右上に向けます

これで、肩から首にかけてしっかり伸びているのを感じることができます。無理のない範囲で行うのがベストですが、5秒を目安に片側ずつ行ってください。ポイントは呼吸を止めないことです。必ず呼吸しながら行ってください。

やり方はとっても簡単!ぜひ空いた好きま時間に試してみてください。

マッサージの方法

テニスボールを使ったセルフマッサージの方法です。

  1. テニスボールを置きます
  2. テニスボールが肩甲骨の内側に来るように仰向けに寝ます
  3. テニスボールに体重をかけてマッサージします。

テニスボール1個だと痛い場合は、2個や3個に増やして、ネットなどに入れて使うと、力が分散されて痛みが軽減します。テニスボールは100円均一のボールで十分に行えます。

マッサージは、僧帽筋のこりにダイレクトにアプローチできます。通院されている方や、運動を控えるように言われている方は、医師の支持に従ってください。やり過ぎはもみ返しの原因になりますので5分から15分程度に留めておきましょう。

入浴の方法

忙しくて運動する時間がない、疲れきってて動く体力もない。という方にとってもオススメな方法が入浴です。全身を効率良く温めることができ、全身の血流改善を促します。血行改善のためにはシャワーではなく、湯船に浸かることをおすすめしています。

とくに入浴するときに、「塩」を入れると、「塩風呂」になり、湯冷めしにくく芯から身体が温まります。塩はできるだけ精製されていない粗塩などが良いでしょう。1回の湯船に30g入れるだけで、塩風呂の完成です。そんなに入れるの?と思う場合は、「1つまみ」入れるだけでも効果があります。

追い焚き機能が付いている浴槽は、塩を入れてしまうと、パイプの中が錆びてしまいます。また、浴槽の素材として、塩を禁止している浴槽もありますので、一度確認して見て下さいね。

まとめ

僧帽筋について、そして、僧帽筋の痛み、疾患、ケアの方法をご紹介しました。僧帽筋は大きい筋肉なので、疲れが溜まっていたり、痛みがあると、辛いですよね。簡単なことから少しずつケアをして、僧帽筋の痛みとおさらばしましょう。