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咀嚼筋ケアで驚きの効果!噛む習慣で得られる「7つ」の作用が!咀嚼筋を鍛える方法とコリをほぐす方法や注意点など徹底紹介します!

毎日食事をする中で、「噛む」という動作について意識したことがありますか?あまりにも何気ない動作なので、無意識のうちに行っていることが多いかと思います。この「噛む」という動作、実は健康や美容に大きな関わりがあるんです。きちんと咀嚼筋ケアをして、しっかり噛むことにより得られる嬉しい効果をご紹介します!



咀嚼筋(そしゃくきん)とは?

咀嚼筋(そしゃくきん)とは、咀嚼運動(何かを食べたりする際に噛む動作)に関わる筋の総称のことをいいます。

咀嚼筋は、下顎骨を上に引き上げて上下の歯をかみ合わせる働きをする「咬筋(こうきん)」、下顎を持ち上げたり後方に引いたりする働きをする「側頭筋(そくとうきん)」、口を開ける働きをする「外側翼突筋(がいそくよくとつきん)」、下顎を持ち上げたり側方に移動させる働きをする「内側翼突筋(ないそくよくとつきん)」の4つがあります。

普段何気なく行っている咀嚼ですが、この4つの筋肉が協力して行っています。そして、噛むという役割だけではなく顔の土台ともなる筋肉です。

表情をつくる細かい動きに関わる「表情筋」とも関連性があり、人の顔の見た目に関しても重要なものといえるでしょう。

咀嚼によって得られる7つの作用

栄養吸収を促進

噛む回数が増えると、唾液の分泌も多くなります。唾液の主な働きは酵素による食べ物の消化ですが、唾液の中の消化酵素のアミラーゼは糖質やデンプンなどを吸収しやすい形に分解してくれるので、栄養の吸収率アップも期待できます。

噛む回数が多くなるほど、消化酵素の分泌も多くなります。唾液の中の酵素により食べ物の消化が良くなると、胃腸への負担も軽くなるので、胃腸の健康も保つことができるそうです。

むし歯・歯周病予防

何もしていなくてもそれなりに唾液は出ているものですが、噛むことによりその量は倍になるといいます。唾液の働きは酵素による食べ物の消化だけではありません。

唾液の中には、抗菌作用のある酵素や、歯を強くするタンパク質など、虫歯を寄せ付けない成分も含まれています。たくさん噛めば噛むほど唾液の量は増えますので、虫歯や歯周病の予防、そして口臭予防にも期待ができるそうです。

脳を刺激・活性化

咀嚼の回数が増えると、脳内の血流が増えて神経活動が活発になります。脳内には、口と関係する神経が広く分布しているため、口を動かすことで脳が刺激されるそうです。

具体的には、反射神経・記憶力・判断力・集中力が高まる効果があるといわれています。

よく野球選手やサッカー選手、バスケットボールの選手などがガムを噛みながらプレイしている所を見かけませんか?見ている方はあまりいい印象を受けないかもしれませんが、ちゃんとした理由があるということですね。

痩せやすい体になる

よく噛んで食べると、「ヒスタミン」が分泌されることで血糖値の上昇が早まります。それにより満腹中枢が刺激され、食事の量を無理なく減らすことができます。

また、咀嚼により味覚も発達するそうなので、薄味でもおいしく感じ、高カロリーのこってりした食事でなくても満足できるようになるようです。

また、食べ物をよく噛むことで交感神経が活性化するため、代謝や脂肪燃焼効率アップが期待できます。理想の咀嚼回数は、一口につき30回といわれているそうです。

ストレス解消

咀嚼をすると、「幸せホルモン」とも言われている「セロトニン」という神経伝達物質が増えるといわれています。このセロトニンが低下すると、うつ病や不眠症などさまざまな心の病を引き起こすことが多く、穏やかな心を維持するためには必要な物質なのだそうです。

そして、咀嚼によって分泌される唾液は、ストレス時に分泌されるアドレナリンやノルアドレナリンの濃度を低下させる働きがあるという意味でも咀嚼はストレス解消に役立つと言えそうです。

小顔効果

日ごろからよく噛む習慣をつけて咀嚼筋を鍛えることにより、小顔効果が期待できます。満腹中枢の刺激の点からのダイエット効果と通じる部分もありますが、咀嚼筋を鍛えることによって二十顎など顔周りの脂肪の燃焼にも役立つそうです。

また、咀嚼筋を鍛えることによって顔のたるみも解消できて、口角が上がるなどの嬉しい効果もあるそうです。たるみがなくなることで顔の印象も変わり、より小顔に見えるということですね。

咀嚼筋を鍛える方法

ガムを噛んで鍛える

咀嚼筋を鍛える最も簡単な方法はガムを噛むことです。食事のときは連続して何分も噛み続けることはなかなかありませんが、ガムだと連続して15分程度でしたら何の苦も無くかみ続けることができ、咀嚼筋が鍛えられます。この方法は、「バイトトレーニング」と言われているそうです。

ガムを噛むといってもただ無意識にガムを噛んでいたらいいわけではありません。両方の奥歯、特に普段あまり使っていない奥歯を意識して噛むことが大事なのだそうです。そして、奥歯だけではなく前歯でも噛むようにして、咀嚼筋全体を鍛えるようにしましょう。

体質によってはガムを噛みすぎるとお腹が緩くなってしまったりすることもあるそうですので、様子をみながら行うことが大切です。また、ガムの種類も歯の健康にいいノンシュガーのものや、キシリトールなどを使うように心がけるとよいですね。

トレーニングで鍛える

咀嚼筋は意識してトレーニングを行うことでも鍛えることができます。咀嚼筋を鍛えるトレーニング方法の中でも、ここでは特に道具も使わず簡単にできる方法をご紹介したいと思います。

【咬筋を鍛えるトレーニング】

  • まず、舌先を上あごの前歯の付け根あたりににつけて、エラの部分に指先を置きます。
  • 奥歯を噛みしめて、咬筋が収縮していることを意識します。
  • 下の位置は変えずに、噛みしめるのをやめてリラックスします。

 以上の動作を5回繰り返します。

この方法だったら特に道具も必要なく、思い立ったときにすぐに実行できますよね。他にも歯ブラシや割りばしなどちょっとした道具を活用して行うトレーニングもありますが、まずは気軽にすぐできるトレーニングから始めることをおすすめします。

咀嚼筋のコリをほぐす方法

げんこつマッサージ

げんこつで、側頭筋(こめかみあたりを触り、グッと噛みしめたときに盛り上がる部分)のコリをほぐす方法です。

  • げんこつを作り、第一関節と第二関節の間で側頭筋を抑えます。
  • 押しながら、円を描くように20秒間マッサージします。口を開けたり閉じたりすると効果的です。
  • 少し場所をずらし、2~3回繰り返します。

側頭筋を緩めると、血流が改善されることによって疲れ目などにも効果的なのだそうです。

口パクマッサージ

  • 咬筋(楽に口を閉じた状態でエラあたりに手を添えて、グッと噛みしめたときに盛り上がる部分)のコリをほぐす方法です。
  • 両中指・薬指をそろえて、顎の付け根部分の咬筋(噛みしめたら盛り上がり、口を開けるとへこむ部分)に手を当てる。
  • 軽く押しながら円を描くように30回転程マッサージする。このとき口を開けたり閉めたりするとより効果的。
  • 指2本分ほど位置を下げ、同じ動作を行う。

咬筋のコリをほぐすことによって、顎関節症の改善や、口元のたるみケアに効果的だそうです。

起始停止は頭に図をイメージする

起始停止とは?

「起始停止」とは、解剖学の中で使われる言葉で、わかりやすく言えば「筋肉がここからここまでついている」という意味です。筋肉の両端ということですね。

筋肉は、2つ以上の骨の間に張られて繊維状になっていて、固定されているか動きの少ない方が「起始」、動きの多い方が「停止」と呼ばれるそうです。

咀嚼筋の起始停止の位置も確認してみよう

身体の筋トレをする際に、鍛えている筋肉の起始停止を意識することで、身体の理にかなった

トレーニングができるので、筋トレの効果もより高まるそうです。

咀嚼筋のケアをする際も「起始停止」を意識してみると、ただ闇雲にマッサージやトレーニングをするよりも格段に効果アップが期待できそうですね。顔に手を添えて口を開けたり閉じたり、噛みしめてみたりしながら、それぞれの咀嚼筋の位置や起始停止を確認してみてくださいね。

咀嚼筋の神経異常によって起こる病気

顎関節症

顎関節症は、顎の関節や咀嚼筋に異常が起こって、「顎の痛み」「口が開きにくい」「音が鳴る」「物が噛みにくい」などの症状が現れる病気です。

自然に治る軽症ののものから、日常生活さえもままならないほどの重症のものまであり、若い女性に急増中なのだそうです。

咀嚼筋健・腱膜過形成症

咀嚼筋健・腱膜過形成症は、咬筋や側頭筋、内側翼突筋などの筋肉の異常によって生じる病気で、「口が開きにくい」という症状から顎関節症と間違えやすい病気なのだそうです。口が開きにくい他には、「エラが張っていて顔が四角い」というのも特徴だということです。

顎関節症と間違われやすいとのことですが、MRI検査により診断が確定し、治療法は手術以外は見つかっていないそうです。

咀嚼筋間隙膿瘍

咀嚼筋と顎骨の間のスペースを「咀嚼筋間隙」といいます。虫歯や歯周病の進行により細菌感染が起こって膿がたまり、膿瘍ができることがあるそうです。その膿瘍が歯の周辺だけにとどまらず、咀嚼筋間隙にまで拡大したものが「咀嚼筋間隙膿瘍」です。

咀嚼筋間隙で膿瘍が大きくなると、咀嚼筋の動きが悪くなって口が開きにくくなるそうです。

この症状から、この病気も顎関節症と間違えやすい病気といえます。

嚥下力を高める舌骨上筋群

舌骨上筋群とは?

口を閉じるとき、咀嚼筋が収縮すると下顎が上に引き付けられて口が閉じます。このとき伸びることによって口を閉じることに協力する筋肉があるのですが、それが「舌骨上筋群」です。

反対に、口を開ける時には咀嚼筋がゆるんで、舌骨上筋群等が収縮します。

要するに、口を開閉する際の、咀嚼筋のパートナーということです。

この筋肉は、特に高齢者が食事を飲み込む際にも重要なものです。また、この筋力が低下すると顎の下がたるんで、いわゆる二重あごになってしまうそうです。機能的にも、美容的にも大切なものということですね。

舌骨上筋群ストレッチの方法

咀嚼筋と舌骨上筋群はいつもセットで働いているため、どちらかに不具合が出てくると噛むことや飲み込むことなどに影響が出てくるので、咀嚼筋だけではなく舌骨上筋群のケアも大切です。

食物を飲み込む力(嚥下力)を高めるために、この舌骨上筋群のストレッチが効果的です。

基本的には2人で行うとやりやすいです。

顎を突き上げて、頭を後ろに反らすのですが、パートナーがいれば額の部分と、胸の前に手を置いてもらい、頭をグーッと反らしてもらいましょう。

このストレッチによって、嚥下に関わる筋緊張の低下、関節可動域の改善を促すことが期待できるそうです。思い出したときにすぐにできる手軽さがいいですね。

まとめ

日常の何気ない動作である「噛む」ということが、健康にこれほど影響があるとは驚きですね。

現代は、柔らかい食べ物ばかりたべて、咀嚼筋が鍛えられず顎のラインもほっそりしている人が多いそうです。

今の食生活を思い返してみたとき、いかがですか?もしも固いものを食べる習慣がなかったり、ほとんど噛まずに飲み込んでいるというような状態でしたらぜひ意識してみてください。食事は毎日するものなので、その中で少し意識するだけで嬉しい効果が得られるというのは、なんだか得した気がしませんか?とても嬉しいことですよね。

咀嚼筋のケアもしっかりとして、たくさん噛む習慣をつくり、健康的な毎日にしていきましょう!