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ハムストリングの肉離れとは?ストレッチなどの3つの予防法とリハビリやサポーター、テーピングなどの5つの治療法を解説!

ハムストリングは太ももの裏側の大きな筋肉で、短距離でのダッシュではこの筋力が活躍します。肉離れを起こしやすいのはどんな状態であるのか、肉離れを起こした時の処置方法とは?一度肉離れを起こすと、繰り返しやすくなる場合もあるため、ハムストリングの肉離れの原因と予防方法についてまとめています。



ハムストリングの肉離れの悩みを解決

ハムストリングとは太ももの後ろにある筋肉のことですが、肉離れをおこして故障などした場合、再発しやすい部位なんです。ハムストリングの肉離れの原因や、予防方法についてみていきましょう。

ハムストリングについて

ハムストリングとは太ももの裏側の筋肉を総称して「ハムストリング」と呼びます。ハムストリングは人間が歩いたり、走ったりする動作にかかせない筋肉です。

太ももの裏側にある

ハムストリングは3つからなる筋肉を総称しています。その3つの筋肉とは、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」と言われ、脚の大腿部、裏側の大きな筋肉のことです。

ハムストリングはアスリートスポーツなどの陸上の短距離選手や、サッカー選手などには重要な筋肉であり、中高年者などのランナーでは、ランナー筋ともよばれることもあります。

主な働きは?

日常生活での働きは股関節を安定にする働きをし、膝を曲げたり、外側に回す動きをします。

歩行時には身体の重心が前側へ倒れるのを防ぐ働きもしています。

肉離れしやすい

スポーツアスリートでは、陸上の短距離選手や、ラグビー選手、サッカー選手が多く肉離れを起こすことがあり、走っている動作中での発症が多いようです。

ハムストリングの肉離れは、スポーツアスリート選手以外でも、中高年者のランニング中や、テニス中などでも発症することがあり、日常では坂道や階段の上り下りなどでも発症する場合があります。

ハムストリングの肉離れの症状

ハムストリングが肉離れを起こすと、どのような症状と痛みが伴うのでしょう?スポーツを楽しむためにも必要な情報をみていきましょう。

突然の痛み

主にスポーツ障害であるハムストリングの肉離れの症状は、動いているときに突然激痛が走ります。痛みのあまりそれ以上の動作はできなくなります。激痛が起こる際に「プチッ」という音を聞いたり、筋肉が切れた感覚をうけることもあるようです。

ひどい場合では、肉離れを起こした部分に、陥没したくぼみがでたり、圧痛と皮下出血が確認できます。肉離れを起こした部分の受傷筋は、受傷した筋肉を、縮めたり伸ばしたりすると痛みがでます。

力が入らない

ハムストリングが肉離れすると、力をうまく入れられず、力が加わろうとすると痛みがでるため、歩いたり走ったりするこができなくなり、受傷した側の脚は引きづる形になります。

ストレッチをすると痛みがある

肉離れを起こした脚をストレッチしようとすると、痛みがでます。ストレッチで負傷の程度を確認できますが、触れない場合には無理をしないようにしてください。

仰向けに寝た状態から、脚を上に向かって曲げずに伸ばすストレッチ

  • 軽症の場合は、持ち上げられる角度が70度可能である。
  • 中等度の場合は、持ち上げられる角度が70度から30度の範囲である。
  • 重症の場合は、持ち上げられないか、持ち上げられても30度くらいの範囲までしかあげられない。

うつ伏せ寝になり、ペアで脚を背面に上げて伸ばすストレッチ

  • 軽症の場合は、伸ばせる角度が90度可能である。
  • 中等度の場合は、伸ばせる角度が90度から45度の範囲である。
  • 重症の場合は、伸ばすこともできないか、できても45度位の範囲までしかあげられない。

ストレッチはペアで行うこともあるため、肉離れを起こした可能性があれば、無理に力を加えないように注意が必要です。

ハムストリングの肉離れの原因

ハムストリングの肉離れは、アスリートなどのスポー選手やランナーなどの致命傷になることもあります。どんな状況が肉離れを起こすか?原因についてみていきましょう。

若くない

ハムストリングの損傷は「年齢と関係が深い」と、研究報告があるようです。アスリート選手で例えると、20代前後の若い選手より、20代後半から30代など、年齢を重ねた選手の方が、ハムストリングの肉離れを起こしやすい傾向があるそうです。

以前に肉離れしたことがある

ハムストリングの肉離れは、肉離れを起こした経験のある人が、安静期間やリハビリなどを経て復帰した場合、およそ30%の人が約2週間で肉離れを繰り返してしまう可能性が高いようです。

ハムストリングの肉離れを経験してしまった場合には、医療機関やプロの指導の元で、しっかりとしたケアとリハビリ、トレーニングをしなければ、肉離れの再受傷を繰り返す可能性が高くなります。

筋肉が硬い・筋力が弱い

ハムストリングが硬い場合では、痛みや損傷といった、怪我に繋がりやすくなります。ハムストリングの硬さの程度としては、前屈してみて、床に手がつかない場合は注意が必要です。

ハムストリングが硬いと前屈した時に、骨盤が固定されるため、腰に負担をかけてしまうことで、腰痛を発症する可能性があり、歩く際に転倒しやすくなるといった場合もあります。

ハムストリングの肉離れに繋がるといった研究報告では、立っている状態から、ももを引き上げる動きの筋肉、股関節屈曲筋と言いますが、そこがが硬い場合との関連性があると、報告されているようです。

その他の関連性では、ももの前側(大腿四頭筋)と、つま先を上にあげる動きの筋肉に硬さにも、要因となる可能性があると言われています。

野球などのボールを投げるスポーツにおいては、投球ホームのバランスが悪くなるのは、ハムストリングの硬さによると言われ、コントロールや投球ボールの速度低下に影響があり、腰痛や膝にも負担をかけてしまう可能性があるようです。

バランスが悪い

太ももの前側の筋肉と後側の筋肉、拮抗筋群とハムストリングとの筋力のバランスが悪いと、肉離れを起こしやすくなります。前側の筋肉、拮抗筋は筋力が強いため、前側の筋肉に強い筋収縮が起きると、それより弱い筋肉のハムストリングは肉離れを引き起こしてしまうのです。

ハムストリングの肉離れの治療のポイント

ハムストリングの肉離れを起こすと、痛みが治まって少しづつ動かせるようになっても、簡単に復帰というわけにはいかず、再び肉離れを引き起こさないように、予防しなければならなかったり、症状が残ってしまわないようにしなければなりません。

軽症の場合は3、4週間、重症の場合では、6週間以上かかることもあり、損傷した部分に出血があった場合では、2週間ほどにかけて、じわじわとでてくる血が、周りに吸収される期間が必要なためです。肉離れを起こした際の治療についてみていきましょう。

RICE処置

ハムストリングの肉離れを起こした際の応急処置は、RICE(ライス)処置という方法が最初にとられます。初期の対応がリハビリに影響を与えるほど、重要な処置です。

この処置はR:Rest(安静)にして、I:Ice(冷やす)、C:Compression(圧迫)をする。

E:Elevation(挙上)脚は持ち上げる。という頭文をとった処置の名前です。この処置では細胞レベルの小さな内出血を抑える効果があります。

正しい診断はMRIやエコー検査でしか確認できないため、早めの医療機関への受診が必要です。肉離れを起こした当日と翌日は温かいお風呂での入浴は厳禁です。

入浴などで温めてしまうと、損傷部からの内出血がひどくなってしまう可能性があり、筋肉内の圧が高くると、筋肉壊死や神経麻痺を起こすことのある、コンパートメント症候群になる恐れがあります。

過度なストレッチはしない

ハムストリングの肉離れを起こした部分は、一部の筋膜や筋繊維が切れています。そのため、損傷部分を悪化させないように、ストレッチは避ける必要があります。肉離れを引き起こしてから数日(2日から3日ほど)は、過度なストレッチはしないように注意しましょう。

膝を曲げる動作を避ける

ハムストリングの筋肉は、股関節の伸展運動と膝関節の屈曲運動などに関連する筋肉なので、肉離れを起こした脚の膝を曲げたりすると痛みがでるため、股関節や膝を曲げたりする動作は避ける必要があります。

テーピングやサポーター・湿布も効果的

肉離れの症状が重度であれば、キネシオ固定と呼ばれるテーピング療法で、筋肉の動きに沿い、関節を固定をする処置がとられます。筋肉が動かないように制限させ、安静にする必要があります。症状が軽減していくようであれば、温熱療法やマッサージ、ストレッチなどを少しずつ開始していくことが可能です。

筋肉が柔らかくなうぃ、柔軟性が保てるまでは、運動は制限されます。その際、テーピングやバンテージによる軽度固定とU字パッドによる圧迫は徹底した処置を取らなければなりません。

負荷をかける

肉離れを予防するための筋力UPも必要です。ハムストリングに少しずつ負荷をかけていくトレーニング方法をみていきましょう。

レッグカール

  • うつぶせになります。
  • 肉離れを起こした脚の膝を90度まで曲げたら、ゆっくり下ろします
  • この動作を繰り返します。

ヒップエクステンション

  • うつぶせになります。?肉離れを起こした脚を天井に向かいまっすぐ、伸ばしたままで引き上げます。
  • 痛みがでそうになる前か、骨盤が浮き始めそうになるまで引き上げたら、ゆっくりと下ろします。
  • この動作を繰り返します。

※ただし負荷をかけるタイミング、医療機関の専門医などのきちんと指導をうけた上で、行うようにしましょう。

ハムストリングの肉離れの予防法

肉離れを繰り返し引き起こさないためにも、肉離れの回復経過をみながら、筋力UPなど、トレーニングや筋肉のケアも必要になります。予防方法をみていきましょう。

ウォーミングアップをする

肉離れの痛みが落ち着いたら、ストレッチからリハビリを開始することができます。リハビリの開始には、筋肉が軽く伸びる程度の強さで、ゆっくりと行う必要があります。専門医の指導の下、開始するようにしましょう。

筋トレ・ストレッチをする

トレーニングやストレッチを取り入れて、ハムストリングの肉離れの予防に繋げましょう。ハーフスクワットとレンジと呼ばれる二つの筋力トレーニングをみていきましょう。

ハーフスクワット

  • 両足は肩幅ぐらいまで開いて立ちます。
  • 上半身は前側に軽めに倒しながら、股関節と膝を曲げて地面に向かってお尻を下ろします。
  • 膝が45度曲がる位置で、お尻を下げるのを止め、元の体勢に戻します。?この動作を繰り返します。

ランジウォーク

  • 背筋は伸ばし、両手は後頭部で組み、脚を大きく前後に開いた状態にします。
  • 姿勢をキープしたまま、腰の幅に合わせ、膝が外側向かないように脚を踏み出します。
  • 脚は交互にしながら前進します。

※ただし、肉離れを起こして2週間ほど経過していて、日常生活での痛みはなく、問題がなければ、開始可能です。必ず専門医の指導の下行うようにしましょう。

骨盤の歪みを整える

ハムストリングスの筋肉は、骨盤の底部に付着していて、骨盤が歪んでいると、片脚のハムストリングの筋肉だけが引き伸ばされた状態になってしまい、重心に悪影響を与え、片脚のどちらかのハムストリングに負担をかけてしまいます。骨盤の歪みを整えて、重心のバランスを崩さないようにしましょう。

まとめ

ハムストリングの肉離れを起こしたら、安静に保ちながら、患部を持ち上げて、冷やしながら圧迫することをしっかり理解しておきましょう。ハムストリングのリハビリは専門医の指導がかかせません。どの程度の損傷であるのか、きちんと説明をうけ納得した上で、治療に取りかかることが早期回復への近道です。