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腰痛が椅子で悪化する?腰痛の原因と負担を軽減させる正しい座り方!椅子選びの「3つ」のポイントや注意点など徹底解説!

腰痛でお悩みの方、腰に一番負担がかかるのはいつだと感じられますか?それは、座っている時です。人によっては、起きている時間はほとんど座っている姿勢だという方も多い事でしょう。間違った座り方をしたり、腰に負担をかける椅子に座り続けていると、腰痛は悪化するばかりです。そこで、そうならないためにまずは、腰痛の原因、正しい椅子の座り方、椅子選びのポイントをご紹介していきますので、ご参考に!



腰痛があるときの椅子の座り方と選び方とは?

腰痛というものは、なったことのある人にしか分からない独特の辛さがあります。無意識のうちに腰をかばって生活しておられる方も多い事でしょう。

特に、腰痛は、座っている時の間違った姿勢により悪化します。そこで、正しい座り方と良い椅子の選び方を知っておくなら、腰痛の改善に役立つはずです。

まずは、腰痛が生じる原因から見てきましょう。

主な腰痛の原因は?

内臓の病気

私たちの体の中は内臓が詰め込まれた状態にあります。そして、内臓が病気になると肥大するなどして、お腹や腰を圧迫することがあります。その結果、腰痛が生じます。

慢性胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胆のう炎、胆石、胆道結石、尿路結石、腎盂腎炎、子宮筋腫、卵巣嚢腫、卵巣炎、腹部大動脈瘤、帯状疱疹などが考えられるでしょう。ここで挙げた病気以外の可能性もあります。腰痛が続いていて、病院での検査を受けたことがない方は、まず検査を受けるようにオススメします。

姿勢の悪さ

腰痛持ちの方は日常の姿勢が悪いことが多いです。背骨がキレイなS字カーブとなっているのが正常な状態です。

例えば、猫背になっていると体の重心が前にかかるため、首や腰への負担が大きくなります。

また、下腹が出ているタイプの方は、上体の重心が後ろにかかるため、腰とひざに負担がかかるでしょう。

一見、姿勢が良いように見える腰がそっているタイプの場合、重心が後ろにかかり背中や足の筋肉、そして腰の後ろの関節に負担がかかり腰痛が起きると考えられています。

骨の老化

腰の骨や椎間板(ついかんばん)、椎間関節が老化すると「変性腰椎症(へんせいようついしょう)」となり、腰痛が生じることがあります。

椎間板は背骨の中で衝撃を緩和し、骨を支えるクッションのような働きをしますが、年齢を重ねるとそのクッションのふくらみがなくなり、横に広がり神経を圧迫し痛みを起こすのです。

椎間関節も同じように横に広がって神経を圧迫します。

また、骨がもろくなると骨粗しょう症を発症し、腰痛を起こすことも考えられます。

過度の運動、動作

腰痛が生じる原因としてはさらに、過度の運動や動作が考えられます。野球やゴルフのスイングなどで、腰を急にひねったり、激しく動かしたりするといったことがきっかけで腰痛になることがあります。

他にも、座ったまま腰をひねって下に落ちたものを拾おうとして無理な動作をするとか、急に重い物を持つなども原因となり得るでしょう。

筋肉の衰え

腰のあたりを支えている筋肉の衰えが原因で腰痛になることもあります。特に年齢を重ねると、筋肉の衰えは強くなり、その上、関節がすり減るために筋肉にかかる負担が増えるため、痛みが生じやすくなるでしょう。

ですから、腰痛持ちの方で、運動不足の方や筋力が低下していると思われる方は、適度な運動をして腰のあたりの筋力をアップすることを心がけると腰痛緩和につながることもあるかもしれません。

腰への負担を軽減させる正しい椅子の座り方は?

椅子に深く腰掛ける

腰への負担を軽くする正しい椅子の座り方の1つ目は、椅子に深く腰掛けることです。ついついお尻が椅子の前の方になっていませんか?椅子に深く腰掛けて、背もたれがあれば、そこに背中や腰をもたれさせ、密着させましょう。

よくない座り方は、浅く腰掛けて体がくの字に曲がる座り方です。この姿勢は腰に負担がかかり、内臓が圧迫されるため、呼吸も浅くなります。

ただし、腰を後ろにそらせ過ぎないようにも気を付けましょう。そうあると、かえって神経を圧迫させてしまうことがあり、腰痛の原因となりかねません。

骨盤を固定させる

椅子に深く腰掛けたら、さらに骨盤を意識して、固定させましょう。とはいっても、骨盤を固定させるってどういうこと?と思われるかもしれません。

正座をイメージしてください。正座した時に、背筋がスッと伸びますよね。その時、骨盤がまっすぐな状態になっています。

骨盤の特に坐骨に体重を乗せるのですが、普通よりも少し前の位置に体重を乗せるのです。そうすると、骨盤に負担がかからず固定される、つまり腰痛を避ける座り方になるはずです。

かかとを床に完全につける

腰痛持ちの方は、よく椅子に座ると足を組む傾向があります。これは、筋力の低下が原因と考えられますが、腰への負担を大きくし、痛みを強くすることがあります。

また、椅子が高すぎて足が付かなかったり、低すぎてひざが曲がり過ぎたりしていませんか?かかとがついていないと身体は不安定になり、重心が偏ったり、姿勢が崩れやすくなったりします。

そこで、かかとを床に完全につけるように座りましょう。

いつもデスクワークをしている方などは、特に、足を組めないように、机といすの間を狭め、太ももと机の間も足を組める空間を作らないようにするのも良いかもしれません。

また、かかとを床に完全につけるには、椅子の高さの調整も必要になってきます。後ほど取り上げますが、椅子の選び方に注意しましょう。

背筋を伸ばす

背筋を伸ばして座りましょう。そのためには、骨盤のニュートラルポジションを作るようにしてください。

骨盤のニュートラルポジションとは、何でしょうか?座った時に手の平をお尻と椅子の間に手を入れてみてください。丸い骨の出っ張りが左右両方にありますよね。

その坐骨が椅子にしっかりとあたっているなら、骨盤のニュートラルポジションが取れている状態です。背中が丸まっていたり、前のめりになっていたりすると、坐骨が椅子にあたりません。

坐骨の位置を意識すると、自然と背筋も伸びますので、姿勢の良い座り方になるでしょう。

前かがみにならない

椅子に座る時に、前かがみになっていると、背骨のS字カーブがゆがむため腰椎や周りの筋肉などに正常な状態より負担がかかります。そして、姿勢も猫背になっていきます。

デスクワークをしていると特に、パソコンに向かう姿勢がどうしても前かがみになりがちですが、座る時に前かがみにならないように意識しましょう。作業などによっては、一日中、腰を曲げていたりするのも腰への負担を大きくします。

仕事中などいつの間にか前かがみになっていることがあるでしょう。気付いたら、姿勢を正しましょう。時には、仕事中は姿勢を変えて作業することが難しい事もあるかもしれません。その場合は、次のようなストレッチを行なってみてください。

仕事の合間に姿勢を矯正するストレッチとして、両ひじを背中の後ろで合わせるようにして伸ばしてみましょう。5秒ほどその姿勢で停止しましょう。縮んでしまった肩甲骨が伸びて姿勢の改善に役立つかもしれません。

リラックスした状態を作る

椅子に深く座り、姿勢を正し、骨盤を固定させて、足をしっかり床につけると、きっちりと座っているので疲れそうと思われますか?

リラックスした状態、気持ちで座るようにしましょう。そうでないと、良い姿勢は長続きできないですよね。意識しすぎると疲れてしまいます。

もし、今使っている椅子でここでご紹介した正しい座り方を試してみて、体が辛くなるなら、それは椅子があなたに合っていない可能性があります。腰痛の方に合った椅子を選ぶことで、リラックスした状態を保ちながら、良い姿勢を保てるはずです。

また、慣れもあります。最初は意識して姿勢を正して座る必要があるかもしれませんが、慣れてくると、その姿勢がクセとなり、自然と座れるようになってくるでしょう。

腰痛の方の椅子選びのおすすめポイント

座り心地

腰痛の方にとって、座り方と同時に大切なのは椅子選びです。そこで、椅子を選ぶ時にオススメのポイントをご紹介していきます。

まず1つは、座り心地です。私たちは、体型や座る時の姿勢などが個々に違うものです。

そこで、試しに座ってみて、長く良い姿勢を保って座っても疲れない、座り心地の良い椅子を選びましょう。椅子のクッション性の良さ、硬さ、高さが大きく関係してきます。

最近は、ネットで手軽に購入できる時代ですが、やはり、実際にショップに出掛けて座ってみて自分が心地よいと感じるものを選択することをオススメします。

身体にフィットする

腰痛持ちの方の椅子選びに2つ目に大切なポイントは、身体にフィットするかどうかです。特に、背もたれの角度や、クッション性、フィット感は重要です。

さらに、自分が座ってみてしっくりくるもの、落ち着く感覚がするという自分の感覚に頼ることも大切です。

さらに、アームレストがあるものは、腕を支えてくれます。そうするとフィット感が増すかもしれません。リラックスするにも、アームレストがあった方が良いとされています。

骨盤と背骨がほぼ直角になる

腰痛持ちの方に適した椅子選びのポイントの3つ目は、骨盤と背骨がほぼ直角になることです。正しい座り方の所でもご紹介しましたが、骨盤が安定し、背骨が正常なS字状になっていると、腰痛を防ぐことができるとされています。

ですから、椅子を選ぶ時には、骨盤が固定され、背骨との角度が90度になる物を選びましょう。座面がへこんでいるものは、骨盤が固定されにくくお尻で座る状態になりますから、長時間座っていると、腰に痛みが出るかもしれません。

前に傾斜があるタイプの椅子を選ぶと、自然と骨盤が固定され背骨がほぼ直角になるのでオススメです。

背もたれが高い

背もたれの高さも腰痛の方の椅子選びのポイントです。頭か肩甲骨くらいの高さのものが良いかもしれません。

頭を支えてくれるヘッドレスト付きの椅子があります。付いていない椅子が多いですが、もし選択可能であれば、付いているものを選ぶと、腰痛だけでなく肩こりなどの肩の疲れ軽減も期待できるので候補の1つにしてみてはいかがでしょうか?

また、肩甲骨まであれば寄りかかることができ、自然と正常な背骨のカーブに沿った姿勢を保てるでしょう。

背もたれが適度に反っている

背もたれが付いているだけでなく、適度に反っていると、腰痛の方にはさらにオススメです。背もたれによりかかることで、前かがみの姿勢を避けられます。

その上、適度に反っているなら、背骨のカーブに理想的な120度の角度を保てるともされています。

また、気付くとつい前のめりになっている方も、少し休憩する時に背もたれに角度に沿って休むと、腰に負担のかかりにくい良い休息を取れるかもしれません。

深く座ってかかとが完全に床につく

正しい座り方の部分でも取り上げましたが、深く座った時にかかとが完全に床につく椅子が、腰痛持ちの方には最適な椅子と考えられています。

高さに関して言えば、ひざが90度の角度になるものが良いとされています。この場合、体型にぴったりのものを探すのはなかなか大変ですが、高さを自由に調整できるタイプのものを選ぶのも良いでしょう。

自分が深く背もたれまで体を預けた時に、かかとがしっかりと床につくものを選んでください。やはり、実際に座って確かめてみるのが一番でしょう。

適度な固さのあるウレタンクッション

最後に腰痛持ちの方にオススメの椅子は、座面・背もたれ面の素材が適度な方さのあるウレタンクッションのものです。

ウレタン素材のものは、体圧を分散してくれるので、腰痛の軽減に効果的であるとされています。また、適度に固さがある方が、体が沈み過ぎてしまわず、骨盤の固定やニュートラルポジションを保つのに適していると言えるでしょう。

また、長時間座っても疲れにくいという点でもオススメです。

まとめ

腰痛持ちの方にとって、椅子に長時間座っていることは、苦痛な時間でしょう。しかし、原因が内臓の病気などによるものではなく、姿勢の悪さなどの要因によるものなら、改善を図ることができるかもしれません。

自分に適した良い椅子を選びましょう。そして、正しい座り方を心がけて、辛い腰痛の軽減に努めてみませんか?