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足首の捻挫の症状と重症度!応急処置「RICE」とテーピングの巻き方・後遺症にならない完璧な治療法3選を紹介します!

足首を捻ってしまい腫れている、足首に痛みがあるなど、足首の捻挫を心配している方向けに、足首の捻挫について、症状、要因、予防法、応急処置「Rice」についてまとめました。足首の捻挫は症状により1度、2度、3度で表されます。足首の捻挫の治療方法、リハビリの方法、テーピングの巻き方について。捻挫癖にならないように、後遺症を残さない治療についてまとめました。



足首を捻挫してしまった、そんなときは

足首を捻挫してしまった、そんなときは足首を、「グギ、イテテテー」って、ヒールの高い靴やそこの厚い靴を履いている時、週末、趣味のスポーツやハイキングの時に、足をグギッと内側にひねってしまう経験、誰にでもあることと思います。その時、暫くは痛みを感じたものの、やがて痛みが消えた場合など、そのままにしてしまっていることが良くあります。

その後、足首に体重をかけたり、正座をしたときに捻ったところに痛みを感じた場合など、足首の捻挫による後遺症が心配されますね。また同じところを捻ってしまうこともあるようです。

足首の骨と骨の間の関節に無理な力が加わり、捻ったり、ねじったりして、関節が動ける範囲を越えて曲がりすぎたり、伸ばされすぎるなどしたときに関節周辺の関節包や靭帯を損傷してしまった状態。それが、足首の捻挫というそうです。

ご自分の足首に不安を感じる場合は足首の捻挫を疑い、その要因や予防法、治療方法などを確認しておきましょう。テーピングやサポーターでケガを予防することも痛みを軽減させることもできるようです。

足首を捻挫してしまう要因

スポーツ前の準備運動不足

体を急に動かすと、脳の指令に反して、体は思った以上に動いてくれないようです。子どもの運動会でお父さんが20年前の体と同じつもりで走って、あれれっと、転んでしまうことありますよね。脳が記憶している運動の信号を送っても、体の筋肉が即座に反応してくれないことはよくあります。

スポーツの前には手首、足首をよく回して、ストレッチで体の筋肉をほぐすといった準備運動が欠かせません。普段運動をする習慣がない人はもちろん、毎日ジョギングをしている人も同じです。油断は禁物です。

スポーツをするときに、準備運動と共に、気を付けたいのが靴選びです。動きやすい足にフィットしたものを選び、なるべく踵が低く、底が厚めのものは避けて、安定感のあるものを選びましょう。また、足首は特に捻挫しやすい場所なので、サポーターなどをして安定させて保護するといいようです。

過去の捻挫が癖になっている

捻挫は癖になるって聞いたことありますか?足首を捻ってしまった後、そのまま放置せずにきちんと治療し、痛みがなくなった後に、適切なリハビリを行うなどした場合は捻挫の癖をつけずに完治させることが出来ると言います。

普通、痛みがなくなると「治った!」と、すぐに趣味のウォーキングを始めたり、競技復帰してしまいますよね。これが捻挫を再発させる要因になっているようです。痛みが取れても、捻挫で損傷した箇所の筋肉はより固くなり可動域が狭くなっています。場合によっては骨が数ミリずれていることもあるようです。

これを適切なリハビリで緊張している筋肉や神経を回復させ、可動域を広げ、動いてしまった骨を戻してあげることをすることにより再発は防ぐことが出来ると言われています。

過度な運動

スポーツをする方は常にもっと上手くなりたい、もっと強くなりたいという意識が高いですので、どうしてもオーバーワーク気味になってしまいます。それが子ども、中高生ならなおさらのことです。まだ、自分がどこまでやって大丈夫なのか、許容範囲を理解していないのですから。

ですので、知らず知らずのうちに、日々の練習で筋肉や骨に負荷が加わり、蓄積されていき、症状が悪化してしまうことがあるようです。一度の大きな衝撃で損傷した場合でないと、自覚できず、なんとなく痛い感じを引きずってしまうことも多いと言います。

自覚症状がでたらすぐに、早い時期に正しい治療を続ければ完治する場合がほとんど言われています。確実に治療を重ねて、早期に競技への復帰を目指しましょう。

階段、段差などでつまずく

平らに見えて、少し路面が傾斜していたり、凸凹している所でつまずいてしまったり、数センチの段差につまずいたり、頭ではわかっていても体が反応せずにつまずいてしまうことありますよね。歳を取るとなおさらよくあります。

このつまずきの原因は「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」なのだそうです。前脛骨筋とは、「弁慶の泣き所」と言われているスネの少し外側にある筋肉です。この筋肉の衰えは現代病の1つで、西洋様式に変わり使わなくなった和式トイレ、畳がなくなり正座をしなくなった生活に大きな原因があるようです。

階段を下りる時も、着地した足をくじいてしまうことありますよね。階段を下りる時は足首の角度が自由に動く状態になっていますので、どの状態でも足をつき過重することが出来るのです。その際もこの前脛骨筋がしっかりと足を支えていないとくじいてしまうことがあるようです。

足首を捻挫しないためには

入念なウォーミングアップ

足首を捻挫しないためには入念なウォーミングアップが欠かせないと言われています。スポーツで上手に安全に体を動かすためには体幹の安定性、骨盤、股関節、足趾~足関節の機能が重要とされています。これらが協調的に機能することで体のどの部分にも余分のストレスをかけずに、安全に運動が出来るということです。

そのためには、まず、全身の体温を上げ、筋肉、関節の温度を上昇させることにより、柔軟性、動きやすさを向上させます。体温が上昇していないと、筋肉、関節の動きが鈍く、この状態で無理に関節を動かしたり筋肉を動かすと、かえって筋肉を傷つける原因になってしまうことがあるようです。

しっかりと、汗ばむくらいに体温が上昇したら、その後、各関節毎の小さな部位からアップをはじめ,次第に広い範囲へと進み、安定して立つ、上手に踏ん張る、歩く、走る、複雑に動く(スタート/ストップ,ターン,ジャンプ)という要素を順番に進めて行くことが効果的と言われています。

無理な運動はしない

体の機能の許容範囲を超えた無理な運動量は体を支えている足首に負担をかけ、足首の捻挫などを誘発する大きな要因になります。各世代においてスポーツに対する取り組み方が違いますので、世代ごとにあった運動への取り組みが必要となるようです。

【成長期のスポーツ障害】

近年、幼少期から熱心に水泳教室をはじめサッカースクール、体操クラブ、テニススクールなど、組織的なスポーツ活動に参加する子供たちが増加傾向にあると言われています。しかし、度が過ぎたスポーツへの取り組みは子どもの心身の健全な発達を損なうケースがあるようです。大人と同じようなトレーニングやテクニックを追求したような運動は体を壊すことになるようです。

成長期の子供たちの理想的なスポーツの取り組み方は全身的な発育、発達を促すようなものがいいと言われています。基礎体力作りに主眼をおき、技術練習に偏ることがないようにすることが必要のようです。体格、体力差も大きい時期ですので、それぞれの子どもに合わせた練習計画をたて、目先の勝負にこだわらず、将来に目を向けて見守ることが必要のようです。

【中高年のスポーツ障害】

最近では中高年のスポーツ熱が高まり、ジョギングを始める人、山登りを始める人、テニス、スキーと余暇にスポーツを楽しむ人が増えてきました。しかし、加齢現象により、スポーツ障害を生じることが多くなってきているようです。

一般的に40代では、神経機能、反応性、敏捷性、協調性などの運動能力が低下を始めていると言われています。50代では、20代の最大能力の75%の運動能力になり、70代では、50%まで低下すると言われています。回復力も落ち、傷ついた組織、機関の再生にも時間がかかるようになるようです。

老化し、変形した骨、筋、腱に過度な負担がかかって足首などは常に捻挫しやすい状態になっていますので、無理な運動は極力避け、スポーツを始める前には体重を減らす、基礎体力を高める、シューズを整えるなどの準備をしてから取り組むことが必要のようです。

過去の捻挫はきちんと治し後遺症を防ぐ

足首をグギっと、してしまったくらいでは、病院へ行かずにシップをして痛みが取れるのを待った、と言う人が意外に多いのではないでしょうか。このくらいの軽傷は病院へ行くほどでもないと、多くの人が考えてしまうようです。

しかし、甘く見てはいけません。軽く捻っただけでも、それは軽度の捻挫の症状で腓骨(ひこつ)という骨が下に下がってきている状態です。軽傷の場合ですとほんの数ミリですがこの状態で日々の生活を送っていると何度も足首をひねりやすかったり、慢性的な痛みが残ったり、さらに膝や股関節までゆがみが連動して膝痛や股関節痛になることもあります。

数ミリのゆがみでもその状態を数カ月~数年間続けると他の部位にもゆがみが起きてバランスが悪くなり、慢性的に痛みを感じるようになります。たとえ軽度でもしっかりと骨のゆがみを整えておくことが大切とのことです。

また、数年たっても捻挫の痛みが取れなかったり、数年後に再び足首がいたくなってしまったりと言った状態は、漫性捻挫(陳旧性足関節外側靭帯損傷)を起こしている可能性があるようです。慢性捻挫になると「変形性足関節症」といい、関節内の軟骨がすり減って起こる関節炎も発症する可能性もあるようですので、捻挫の治療は最後までしっかりと骨のゆがみを整える治療までおこなうことが大切のようです。

足首をどっち向きにひねった?

内側にひねる捻挫は内反捻挫(ないはんねんざ)

いわゆる、足をグギッと、足の裏が内側に向き、外側に体重がかかってしまう捻挫のことです。圧倒的にこの捻挫の症状が多く、原因は外側の靭帯じんたいは内側の靭帯じんたいに比べて長く、少し強度も弱いことと、関節の動きが外がえしより、内がえしのほうが大きく動くためと言われているようです。

外側捻挫で痛める靭帯は、足首の外側にある3つの靭帯(じんたい)です。

・前距腓靭帯(ぜんきょひじんたい)

・踵腓靭帯(しょうひじんたい)

・後距腓靭帯(こうきょひじんたい)

足首を外側にひねって、一番最初に損傷するのは、前距腓靭帯(ぜんきょひじんたい)でこの靭帯だけを損傷することはあります。次に足首に負荷がかかった際に損傷するのは、前距腓靭帯(ぜんきょひじんたい)と一緒に踵腓靭帯(しょうひじんたい)です。

最後に、捻った時に自分の体重だけではなく、人が乗っかってきたりなど強い内返しの状態になり損傷するのが、前距腓靭帯(ぜんきょひじんたい)と踵腓靭帯(しょうひじんたい)と一緒に一番強靭な後距腓靭帯(こうきょひじんたい)です。

外側にひねる捻挫は外反捻挫(がいはんねんざ)

足の裏が外側を向き、内側に体重がかかり、足首を外がえしにして起こる捻挫を外反捻挫(がいはんねんざ)と言われています。主にバレーボールやバスケットボールの着地時に相手の足を踏んでしまい足が外販にねじれたり、サッカーやラグビーなどで、足関節の外側から他者の足や体が乗って 足の外反を強制された場合になどに起こります。

これらは、重度の捻挫や骨折を伴う重傷を生ずることもあります。また、軽度な症状としては、ローラースケート、スケートボードなど、膝を曲げて体を屈む体勢を取った時に外側に足をひねってしまうこともあるようです。外反捻挫で痛める靭帯は2つあります。

・前脛腓靱帯(ぜんけいひじんたい)

・三角靭帯

これらの靭帯損傷は強い外反強制などの外力を受けた場合や特殊な条件下で足の外返しを生じた場合に起こり、距腿関節の亜脱臼や、腓骨外果あるいは脛骨下端関節面の骨折を伴うことがあると言われています。

足首を捻挫したときの重症度

足首の捻挫には靭帯の損傷度合いによって軽度、中等度、重度の3つに分けられます。これは整形外科医の固定や手術の判断の目安になる他、競技への復帰の見通しなどを患者に説明する際にも使われます。

捻挫1度(軽度損傷)痛みを感じる程度

靭帯が伸ばされた状態で、断裂はありません。不安定感もなく、痛みは軽度で、腫れもほとんどなく、皮下出血も見られません。治療をしなくても1週間以内に痛みが治まってくる症状ということです。

捻挫2度(中程度損傷)腫れがある

足関節が著しく腫れて、歩行や関節運動に際して痛みを伴い困難である状態です。歩くのに足をひきずらなければあるけません。自動的・他動的に関節を動かすことが可能であるが非常に痛みを伴うようです。不安定感が出る場合もあります。外側靱帯の部分断裂が予想され、また、 関節包や脛腓靱帯の損傷を伴う場合もあるようです。復帰には~6週間かかると言われています。

捻挫3度(重度損傷)歩けない

足関節が著しく腫れて、歩行や関節運動はほとんど不可能です。自動的・他動的に関節を動かすことも痛みのために非常に困難になります。また、他動的な関節運動に際し正常では有り得ない異常可動性がみられることもあるとのことです。ひどい腫れや大量の皮下出血がみられ、関節は不安定になった状態ということです。

外側靱帯の完全断裂、足関節の亜脱臼、腓骨外果の剥離骨折、内側靱帯断裂、腓骨下端部骨折、脛骨内果骨折などの単独あるいは複合損傷が考えられるとのことです 。

足首を捻挫したときの応急処置

足首を捻挫した際、応急処置として推奨されているのが、「RICE」です。これは、「Rest」安静、「Ice」冷却、「Compression」圧迫、「Elevation」(挙上)の頭文字から来た言葉です。

この処置は病院や診療所へ到着するまでの間、損傷部分の生涯を最小限にとどめるために行う処置で、早期回復のために欠かせないものです。応急処置をしなかったり、処置が適切に行われないと、復帰までに時間がかかることになるようです。

この「RICE」はあくまでも「応急処置」であり、「治療」ではありませんので必ず整形外科かスポーツ医を受診する必要があるとのことです。また、「RICE」はスポーツを始め、外傷の緊急処置の基本ですので、捻挫のほか肉離れなどの四肢の「ケガ」にも行うことが出来るとのことです。

「Rest」安静にする

足首を動かさずに安静に保つことが必要です。体重をかけたり、動かしたりすると痛みが増し、怪我が悪化することがありますので、動かさないようにすることが大切です。テープや厚紙、板切れなどがあれば積極的に固定することもいいと言われています。安静にすることにより、損傷部の腫れ、欠陥や神経の損傷を防ぐとのことです。

「Ice」冷やす

患部に氷を充て冷やします。痛みを和らげ内出血や炎症を抑えることができ、二次性の低酸素障害による細胞壊死と腫脹を抑えることが目的とされています。方法は氷をビニール袋の中に入れ、空気を抜いて患部に当てます。氷は直接、患部を充てずに、アンダーラップで包んだり、タオルを巻いたりして凍傷にならないようにしましょう。

15分~20分冷却すると患部がピリピリと痛みはじめ、やがて無感覚になってきます。そこまで冷却できたら一度外し、再び痛みが出来てたら充てるようにします。これを24時間~48時間ほど続けます。ゲル状のアイスパックや冷却スプレーなどを使うと便利です。ものによっては冷えすぎることがあるので注意が必要とのことです。

「Compression」圧迫する

患部を圧迫して出血や腫れを防ぎます。氷を患部に固定するときに同時に行っても良いようです。足首の捻挫は腫れをひどくすると痛みが強くなり、治るのに時間がかかることがあるようです。

圧迫の方法は患部や膨張が予想される箇所にテーピングパッドやスポンジを充て、弾性包帯(伸縮包帯)やテーピングなどで圧迫しながら巻いてきます。圧迫し過ぎると、血流が悪くなり神経を圧迫することがありますので、ときどき指先などをつまみながら皮膚、爪の色を確認しながらまいていきます。

「Elevation」患部を心臓より上に

患部を心臓より高い位置に保ちます。内出血を防ぎ、腫脹の軽減を図ることが目的とされています。これにより、痛みを緩和することもできるそうです。椅子や台、クッションなど高さを調整し、患部を乗せるといいようです。

足首を捻挫したときの治療やリハビリ

運動療法(タオル、ビー玉、チューブ、ストレッチボードなど)

足首の捻挫の治療は外傷直後はRICEによる応急処置を施し、重症度に合わせて足首を固定します。その後、重症度に合わせた運動療法を行う必要があるということです。これは日常生活に支障なく戻れるように、また競技復帰ができるようになるためのリハビリの一環になるとのことです。

【タオルギャザー】

足元にタオルを置き、足の指でタオルを手繰り寄せる運動です。負荷をかける場合はタオルに重りを置きます。この運動は足首を固定中にもすることが出来るので受傷直後より行うと足の腫れを引かせる働きがあるとのことです。

【ビー玉つかみ】

足首を固定したままできる運動です。足の指で床に置いたビー玉を掴みます。足底部の筋肉を使うことで足からの情報をキャッチするセンサーを鍛える働きがあるようです。

【チューブ】

足関節周辺の筋力トレーニングです。これは足の固定が終了した2,3週間後から行うと良いようです。足の指にチューブをかけ、つま先を伸ばしふくらはぎを伸ばしたり、つま先を立てて強く引くことで、すねの筋肉を動かします。

【ストレッチボード】

つま先を高く、踵を低くしたボードにのりアキレス腱を伸ばすストレッチです。階段などの段差や傾斜を利用することが出来るようです。

物理療法(超音波、レーザー、ホットパックなど)

足首の捻挫に対して行われる物理療法は患部に物理的エネルギー(温熱・電気・光線・超音波等)を加え、血液循環の改善、筋の緊張や痛みを軽減することを目的とした治療法を行っているようです。

【温熱療法】

ホットパック治療

患部を温めることにより筋肉を緩め、新陳代謝が活発になり痛みを緩和させる効果が期待できるようです。リハビリ治療や慢性疾患に大変有効のようです。

【電気療法】

超音波治療

超音波が生体組織に照射される際に生じる熱で、温熱作用を発生させ、超音波が到達している範囲を立体的に温めることができるようです。1秒間に数百万回の高速度ミクロマッサージ作用があり、手技によるマッサージの数倍の圧力を深部に直接与えることができるようです。

【光線療法】

レーザー治療

急性期を過ぎた足首の捻挫の幹部に低出力レーザーの光作用が注目されています。血流を増加させ、暖かみを感じさせながら、筋肉や関節の痛みを緩和する効果があるとのことです。

薬物療法(塗り薬と湿布)

足首の捻挫の薬物療法は捻挫をした直後の急性期と4,5日経ってからの慢性期に分けて薬を使い分ける必要があるようです。怪我の直後は患部が炎症を起こし腫れているので十分に冷やして血流を抑える必要があると言うとです。慢性期に移行したら、溜まった血を吸収させ、固まった筋肉をほぐすために温めて血行を良くする必要があるようです。

薬のタイプとしては、湿布、テープ、スプレー、クリーム、軟膏、ゲルなどがあるようです。

配合成分はフェルビナク・インドメタシンといった鎮痛消炎成分やメントールなどの冷感成分があり、温感成分はトウガラシエキス、ノニル酸ワニリルアミドなどさまざまあります。上手に使い分けて早めの手当てに活用しましょう。

足首の捻挫のテーピングの巻き方

足首の捻挫の予防、再発防止にはテーピングが欠かせないようです。スポーツテーピングの考え方から基礎テクニック、巻き方までわかりやすく動画で紹介しているサイトをご紹介いたします。

まとめ

捻挫、足首グキッ、を甘く見ていました!軽度の痛みでも、病院へは行くべきですね。そして、痛みがなくなってから、しっかりとリハビリをしましょう!