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ふくらはぎの肉離れ!重症度や予防法と8つの正しい応急処置や治療法

ジョギングや急にふくらはぎに力を入れたときなどに、起こりやすいと言われる肉離れ!激しい痛みに襲われますよね。肉離れを起こしてしまった時にやるべき、応急処置や起こさないようにするための方法など詳しくご紹介します。



ふくらはぎが肉離れしたらどうすればいいの?

ふくらはぎが肉離れを起こしてしまったときには、やるべきことがいくつかあります。安静、冷やす、圧迫、挙上の4つです。

まずはすぐに処置をすることが大切だそうです。運動をやめすぐに座るか横になる体勢を取ったほうが良いそうです。伸縮する包帯やサポーターなどで圧迫固定すると良いそうです。

その際、冷やす湿布があれば患部に貼ってから圧迫固定することだそうです。アイシングと呼ばれる患部を氷水などで冷やす処置は、圧迫固定をした上から行うと言うことです。初期の症状にはこれらの処置を2日~3日行うのが良いそうです。

ふくらはぎが肉離れを起こしやすい理由

柔軟性の不足

急激な運動などで筋肉が切れてしまうことを、肉離れといいます。きちんとトレーニングをしている人でも、急に運動をした人でも起こるそうです。

柔軟性がなくなっている状態の筋肉は、とても硬くて冷たい状態なので、切れやすくなるそうです。良く伸びるゴムも使っていないと硬くなって柔軟性がなくなり、切れてしまうことがありますよね。筋肉も同じで柔軟性がなくなると、筋肉も硬くなり切れやすくなるのだそうです。

筋肉をよく使っている人は、筋肉に疲労が溜まって張っている状態なので、そこに更に負荷をかけることにより、張っていた筋肉が切れてしまうのだそうです。ですから肉離れをおこしてしまったとしたら、その筋肉には柔軟性がなかったと言えます。

筋力不足

ふくらはぎに限らず肉離れを起こす要因には、運動不足や、きちんとした準備運動や整理体操を行わないことがあります。そのため筋力低下や筋力が左右で違うなどの問題がおきてしまいます。また、筋力の柔軟性の低下も肉離れの原因です。

寒いと筋肉が固くなるので、肉離れをおこしやすくなります。肉離れを予防するには、運動前に、しっかりとストレッチなどのウォーミングアップをはかる必要があります。

筋肉の疲労

スポーツや運動などを行うと、筋肉が急激に伸び縮みすることになり、いつもよりも大きな負荷がかかります。筋肉が急に伸ばされたら、耐えきれずに筋肉が断裂してしまうことがあります。これが肉離れです。

スポーツなどで筋肉疲労が起きている時に、急に筋肉に負荷がかかったり、競技途中などで、思いがけなく、急激な方向転換をしたとき、肉離れがおこりやすくなります。

運動をしすぎて筋肉に疲労を貯め込んだり、筋肉の発達のバランスがわるいというようなことも肉離れの一因となります。幼稚園の運動会などでは、肉離れをするお父さんがでるものですが、これも普段の運動不足が原因です。

ふくらはぎの肉離れの重症度

「軽度の肉離れ」軽度のふくらはぎの肉離れは腫れ!

肉離れには大きく分けて3つの段階があるそうです。軽傷は一番軽い症状です。

軽度の場合には、筋肉の損傷はごくわずかです。腫れたりはしますが、立ったり、歩いたりすることもできます。筋肉を損傷部分に向かって動かせば痛むこともあります。しかし歩けないほどの痛みではありません。ただし長時間の歩行には耐えられないでしょう。

「中度の肉離れ」中度のふくらはぎの肉離れは痛み!

中程度になると歩くのは難しいこともあるそうです。

中程度では、痛みがあり、歩行はかなりの痛みを我慢しなければなりません。筋肉も一部分切れてしまっているので、どのように動かしても痛みを感じますし、内出血もしています。自力で歩くのは、とても辛いでしょうが、全く歩行できないということではありません。

「重度の肉離れ」重度になると歩行困難!

重度になると激しい痛みと歩くのは不可能となるそうです。触るとへこみが見られるそうです。

重度の肉離れともなると、筋肉は断裂してしまって、外から触っても断裂部分がへこんでいるのがわかるようになります。このような状態になると、もう歩くことは出来ません。痛みはとても強くて、少し動かしても激痛がはしります。負荷をかけることは出来ません。

こうなると自力歩行は出来ません。座るか横になるかして、助けを要請しましょう。

ふくらはぎが肉離れしないための予防法

準備運動をする

肉離れをおこさないようにするには、どうすればよいでしょうか。筋肉を柔らかく柔軟な状態にしておくことです。疲れ切った筋肉でもいけません。筋肉が疲労状態にあるのは、運動のあとのケア不足が原因かもしれません。

そのために必要なのが、準備運動です。スポーツの前に準備運動を行うことで、筋肉を温めて柔らかくほぐしておきます。特に冬場などは寒くて筋肉も冷え切っているので、身体が軽く温まるまで、入念に準備運動を行いましょう。

筋肉が十分に温まり、筋肉の疲労を休ませて、柔らかい筋肉でをつくっていれば、スポーツでの肉離れは少なくなります。そのためにも普段からの運動とマッサージに加えて、準備運動と運動後のケアが大切なのです。

筋肉の疲労を解消しておく

筋肉を使ったあとは、丁寧にフォローしてあげなくてはいけません。筋肉の疲労が肉離れの原因になるからです。スポーツトレーナーなどは、スポーツ後の選手の筋肉を丁寧に、マッサージしたり、冷やしたりして、疲れを残さなようにサポートしています。

専任スポーツトレーナーがいなくても、トレーナーや専門家にアドバイスを求めましょう。そして自分の身体は自分でケアしなければなりません。準備運動だけでなく、クールダウンや整理体操も、大切なことです。

食事に気を付ける

肉離れを起こした時だけでなく、運動をするなら食事の内容はとても大切です。肉離れをしているなら、さらに身体を回復させる食べ物が必要になります。

筋肉を形作っているのは、たんぱく質です。筋肉をつくるためには、たんぱく質の摂取が欠かせません。動物性のたんぱく質ならば、肉や魚、卵に乳製品などがあります。植物性たんぱく質としては、大豆や豆腐、豆乳などもあります。それぞれの食材をバランスよくとることで、しっかりと筋肉を作ることができます。

野菜や果物にたっぷりと含まれているビタミンCが、筋肉の中にある繊維質をくっつける働きをするそうですので、野菜や果物も大切です。

ビタミンB6を摂取しておくと、お肉や魚に含まれるたんぱく質、を効率よく吸収してくれるので、意識して食べるようにしましょう。ビタミンB6が含まれる食品としては、バナナやレバーがあります。

マグネシウムには、筋肉を柔らかく緩めてくれる力があります。肉離れをすると筋肉が縮んでしまう危険性があるので、それを防いでくれるマグネシウムはたっぷりと摂取したいものです。豆類、海藻類、果物には、マグネシウムが多く含まれているので、意識して摂取してください。

食事と健康には大きな因果関係が存在します。健康的な食生活を普段から心掛けていきたいものです。

ふくらはぎが肉離れしたときの応急処置

「安静にする」とにかく座るか横になる!

ふくらはぎの肉離れを起こしてしまった際には応急処置として行うことがいくつかあります。まずは安静することが大切だそうです。落ち着いて無理に動こうとせずに、肉離れのケアを優先させてください。

肉離れをおこしているので、患部に負荷をかけることが一番いけません。負荷をかけないように、坐ったり、寝転がって、治療を待ちましょう。

「冷やす」冷たいタオルやアイスノンが有効!

ふくらはぎの肉離れを起こした際には、すぐに冷やすことも応急処置のひとつだそうです。

冷やすことには負傷した患部の腫れや痛みを抑えるためだそうです。氷やアイスノンなどをタオルでくるみます。直接患部にあてると、凍傷の危険があるので、必ずタオルなどでくるんでから患部を冷やしましょう。

まずは圧迫固定して、患部がずれてしまわないようにしてから、患部を冷やします。凍傷になるとかえって厄介なことになりますから、冷やしすぎには注意が必要です。

「固定する」ふくらはぎの肉離れにはテーピング!

肉離れを起こした患部を固定するのも大切だそうです。テーピングや伸縮性のある包帯などを使って患部を固定し圧迫すると良いそうです。

テーピングや伸縮性のある包帯を強く巻きすぎると、血流を完全に遮断してしまう恐れと手足がしびれてくるので様子を見ながら行うようにすると良いそうです。

肉離れは炎症を伴うので、冷やすことが大切です。固定する際に冷湿布薬などがあれば貼っておくと、腫れや炎症を抑えることが出来ます。

ふくらはぎの応急処置テーピング

・かかと側のアキレス腱からぐるっと一周まわすようにして、足の後ろ側の真ん中で留めます。

・かかと部分から1/3ぐらい上にずらして2枚目を貼ります。

・さらに1/3ずらしてふくらはぎのうしろ真ん中で留めるように貼ります。

「患部を上げる」患部に血液を溜めない!

患部に血液がたまったら、どんどん腫れてしまいます。ですから患部は心臓の場所よりも高い位置に固定して、血流を患部に集めないように工夫しましょう。内出血が溜まると血腫というしこりが出来てしまうこともあります。なるべく足を高くして横になりましょう。

ふくらはぎが肉離れしたときの治療やその後

重度の肉離れは病院へ

ふくらはぎの肉離れを起こした際、ひざを曲げてもストレッチで痛みが出たり、つま先で立つことができなかったりする症状は重症と言えるようです。肉離れが重症の場合には病院での治療が必要になります。安静をなるべく保つようにして、すぐに病院へ向かいましょう。

運動やスポーツ競技に復帰時期ですが、ストレッチ運動など軽くおこなっても痛みや違和感が無くなってからにしましょう。最初は負荷がかかる運動は控えて、軽めの運動から徐々に運動量を増やしましょう。

ギプスで固定する

ふくらはぎの肉離れが重症の場合には、固定して治療します。治療法にはサポーター固定とギブスで固定という方法があります。肉離れは安静にするほど治りが早いため、ギブス固定の方が、しっかりと患部を固定できるために、およそ1週間ぐらい早く治ります。

重度の肉離れは、2週間絶対に患部を動かしてはいけません。患部を動かすと、治りが遅く、悪くなります。ですから肉離れは、最初の2週間が大切なのです。

ギブスの方が治りが早いといいましたが、その場合でも1ヶ月の治療は覚悟してください。ギブスは固定してしまう為に、他の筋肉の動きも阻害してしまいます。

ギブスをつけるときには、歩行できるように装着してもらいます。患部は安静にしていても、歩行することで、その他の筋肉が弱ってしまうことを防ぐことができます。歩行はなによりも筋肉の劣化を防ぐよい訓練になります。安静にするとは、寝ているという意味ではありません。

テーピングやサポーターを使う

ふくらはぎの肉離れのをサポーター固定するときには、副子と包帯でキッチリと固定します。固定に要する期間は、およそ3週間、しかしこの後リハビリ期間が4ヶ月くらいかかることになります。

ギブスと違って、しっかりと固定していないので、治る期間も長いですし、動かせない期間は全身の筋肉が衰えてしまいます。リハビリ期間は、全身の筋肉のリハビリでもあります。このリハビリ期間中も、再度の肉離れが起きることの無いように、テーピングでしっかりと固定します。

ふくらはぎの肉離れ リハビリ方法

肉離れの症状や時期によりリハビリの方法も違ってくるそうです。それぞれのリハビリ方法を詳しく見ていきましょう。

急性期のリハビリ

急性期というのは、肉離れをおこして、安静にしている期間になります。この時期には患部を固定して、動かさないことが、とても大切な時期です。痛みや腫れ、炎症を先ず抑える時期でもあります。

ですから、このような急性期には、まだリハビリは行いません。確かに患部だけではなく全身の筋力が弱るので、リハビリは大切なことです。それでも肉離れをおこしたら、最初の3~5日間は、安静を保つことにつとめます。急性期は安静期間と覚えておきましょう。

亜急性期のリハビリ

急性期が過ぎて、アイシングなど初期の腫れや炎症などが、おさまりを見せてくる時期を、亜急性期といいます。だいたい肉離れをおこしてから、3~5日ぐらいはたっている事でしょう。この時期になれば痛みなども引いてくるとおもわれますので、患部の様子を確認しながらリハビリがはじまります。

リハビリは筋肉が縮んでしまうのを防いだり、肉離れをした部分にしこりなどが残らないようにするために、なるべく早くはじめます。リンパマッサージを行って、血流やリンパの流れをよくすることで、筋肉をほぐしていきます。

肉離れをおこしていない、健康な足も筋肉を使わないことで弱っているので、反対側の足のリハビリも併せて行うようにしましょう。

中期のリハビリ

肉離れをおこしてから3週間ほどたつころを、中期といいます。このころは内出血していた影響で足に青あざが広がることがありますが、これについてはしっかりとマッサージをしていくことで、血行を促進し、代謝を促すことで、いずれおさまります。

この時期にしっかりとマッサージなどを行うことで、筋肉が縮むのを防ぐことができますし、またふくらはぎにしこりなどを残さなくてすみます。マッサージだけではなく針や灸、最近では、高濃度の酸素カプセルを使用することで、回復を早めることも行っています。

重症後期のリハビリ

肉離れを起こしてから4週以降になると、リハビリに加えて筋肉のトレーニングをはじめるこ

とになります。うつ伏せに寝た状態で、足をあげたり、90度に足を曲げる練習を始めましょう。痛みを感じなくなればスクワットを始めます。ただし深くしゃがみ込むと負荷がかかりすぎるので、いつもの半分以下だけしゃがみ込みハーフスクワットが良いでしょう。

このようなトレーニングを段階的に、丁寧に行わないと、スポーツに復帰しても今までのようには動けなくなってしまいます。あせって復帰するよりも、復帰後にきちんと働けるように筋肉を修復していくことの方がずっと重要です。

この復帰のためのリハビリやトレーニングをおろそかにしていると、復帰後に調子を取り戻すことが出来ません。トレーニングが進めば、軽いジョギングなどを始めることになります。

ただこの復帰メニューは、それぞれの回復状況によって異なります。病院などにいるスポーツトレーナーなど、専門知識のある方に相談しながら、運動を進めていきましょう。肉離れはクセになることもあるので、素人判断は危険なのです。

肉離れは完治するまで治療をしよう

肉離れは急に激しい痛みに襲われ、立っていることも困難になることがありますよね。1人でトレーニングやジョギングなどをしている時に起こると大変です。

肉離れを起こしてすぐの応急処置が大切になってくるようなので、しっかり頭に入れておきたいですね。ふくらはぎの肉離れを予防するにはテーピングを利用するのも良いようです。

また、繰り返すことも多い症状なので、しっかり完治するまで治療やリハビリを続け再発防止を心がけたいですね。