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足がつる予防法とは?6つの原因を知って対処しよう!運動前のストレッチが大事?予防に効果的な食べ物もご紹介!

激しい運動の最中、長時間椅子に座っていて急に、或いは睡眠中に、急に足になんともいえない激痛と不快感が走った経験がある人は多いのではないでしょうか。俗に言う「足がつる」という状態です。この現象の別称は「こむら返り」または「筋クランプ」と言い、こむら返りが起きるのにはちゃんとした原因があります。その原因を突き止め、日常的にこむら返りを予防していきましょう。



こむら返り?足がつる原因と予防方法

足がつる”こむら返り”の現象が起きる原因はいくつか考えられます。下肢の冷えや水分不足など様々な理由があるため、その分予防策も様々です。自分のこむら返りは何が原因で起きているのかを突き止め、それに合った方法で予防していく必要があります。

それでは、こむら返りの原因たちとそれぞれの予防策について見ていきましょう。

足がつる?こむら返りとは?

筋肉の収縮や痙攣

こむら返りは筋肉痙攣の一種であり、なんらかの理由で筋肉が働く際に必要な信号が正常に送られなくなったり、或いは筋肉を正常に働かせるための栄養分が不足したりして筋肉や周辺の筋や腱などがその筋肉の許容範囲以上に伸びてしまったりと筋肉収縮のバランスが乱れることで起こります。

筋肉への情報伝達が正常に行われなくなるのには様々な原因が考えられ、主な原因に筋肉の疲労・水分不足・栄養不足・下半身の冷え、そして病気などが考えられます。病気の場合は医師に相談する必要がありますが、その他の原因の場合は自分で工夫することで日常的に予防していくことが十分可能です。

足がつる原因とは?

筋肉疲労

激しい運動の最中に足がつった経験がある人は多いと思われます。その原因として考えられるのが「筋肉疲労」です。運動時に筋肉を使うことでナトリウムやカルシウムなどのミネラルが消費され、ミネラルが消費されたまま運動を続けることによって筋肉疲労を起こし、足がつる大きな原因となります。

また、運動することによって乳酸と呼ばれる筋肉の疲労物質が蓄積され、筋肉が固くなることもこともあります。この乳酸が筋肉への伝達機能を低下させることがあるので、それも原因のひとつと言えるでしょう。

軽い運動の場合でも、疲労や発汗によって急速にミネラルを消費していることもあります。運動の際に足をつりやすい人は、スポーツドリンクなどでのミネラルの補給をこまめに行うようにしましょう。

水分不足

脱水症状が原因で足がつってしまうこともあります。体内の水分が不足することでカリウム・塩・カルシウムなどの筋肉を正常に働かせるのに必要なイオンがなくなり、イオンが足りなくなることで筋肉は痙攣を起こしやすくなります。

睡眠中に足がつって起きてしまったという経験のある人もいるのではないでしょうか。これは睡眠中の発汗により水分が不足していることも一因です。睡眠中に必要な水分を睡眠前に摂取しておく必要があります。

また、アルコールの過剰摂取も脱水の引き金になる可能性があります。喉が渇いた時にごくごくとお酒を飲んで水分補給ができているかと思いきや、実はアルコール類には利尿作用があります。摂取した水分量より多くの水分が利尿作用によって排出されてしまいます。

日頃から水分補給をする癖のついていない人や、汗をかきやすい人、お酒ばかり飲んでいる人などは、体内の水分が不足しがちになり運動時や睡眠時に足がつりやすくなります。こまめな水分補給で予防していきましょう。

栄養不足

食生活が偏りがちな人も足がつりやすい傾向があります。栄養不足がこむら返りの原因になる場合もよくあり、筋肉を正常に働かせるのに必要なミネラル類であるカルシウム・マグネシウム・カリウムが不足することでこむら返りを引き起こしやすくしてしまいます。

カルシウムは刺激に対する神経伝達をコントロールしたり、筋肉の興奮を抑えたりする作用がある重要な栄養素です。マグネシウムには筋肉をゆったりさせる効果があると言われ、不足することで筋肉が固くなってしまいます。またカリウムには筋力調整の効果があるため、不足することで疲労が溜まってしまい筋力が低下してしまいます。

これらのミネラル類は普通の食事で日常的に摂取可能なので、バランスの良い食生活を送ることで日常的な予防が可能になります。

下半身の冷え

下肢の冷えも足がつる大きな原因のひとつです。特に事務系の仕事をしている女性は、夏場のクーラーの効きすぎたオフィスなどで座りっぱなしの状態が続くと足が冷えてしまい、こむら返りを起こしやすくなってしまいます。

足が冷えて血行不良になることによって筋肉を緩めるための成分が不足し、筋肉が収縮しやすくなりこむら返りの原因となります。座りっぱなしの状態からいきなり立ち上がったり、或いは睡眠時に足がつったりするのはこの冷えからくる血行不良が原因であるパターンが多いようです。

病気

こむら返りはほとんどの場合が水分不足や栄養不足や筋肉の疲労によって起こるので、すぐにおさまれば大きな問題はありません。しかし、ここで怖いのが、病気が原因である場合です。

こむら返りの原因となる病気に、脳梗塞・閉塞性動脈硬化症・腎疾患・糖尿病・椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症などが挙げられています。その中でも特に脳梗塞や閉塞性動脈硬化症は放っておくととても怖い病気です。

理由もなく頻繁に足がつる場合は注意が必要で、こむら返りの他に喉が渇きやすい・麻痺している部分がある・むくみがある・足が痺れるなどの症状も併発している場合などは病気が原因の可能性もあります。気になるようなら早めに医師に相談することをオススメします。

足がつったときの対処方法

ゆっくりと伸ばす

こむら返りは筋肉の急な収縮が原因で起こるものなので、急に収縮した筋肉をゆっくりと伸ばしてあげることでおさまります。

近くに壁がある場合、足の裏を壁に押し付けてふくらはぎをゆっくりと伸ばします。近くに人が居る場合は足の裏から押してもらう方法もあります。

他には、まず膝を伸ばしつま先をゆっくりと上の方へと曲げるようにしてふくらはぎの筋肉をゆっくり伸ばしてあげるのも効果的です。どの場合もゆっくりと筋肉を伸ばしてあげる必要があります。

温める

こむら返りが起きたら患部を冷やすと治るという意見をたまに耳にするのですが、これはかえって逆効果です。こむら返りは筋肉が収縮して起こる症状なので、患部を温めることで筋肉を緩めてあげる必要があります。

患部を温めると筋肉は緩み血行不良からも回復します。温湿布を貼ったり、温めた濡れタオルをあてたりして患部を温めることで、少しずつ痛みが和らいできます。患部だけでなく身体全体も一緒に温めることによって血行を促進させるのも効果的と思われます。

足がつったらまず温めることが大事です。間違っても患部を冷やしたりしないように注意しましょう。

ストレッチ

足がつった際の対応策・予防策としてともにとても有効と言われているのがストレッチです。足の筋肉をゆっくりと、そしてしっかり時間をかけて伸ばし、少しずつ足に負荷をかけ、その状態で約10秒ほど体勢を維持します。これを症状がおさまるまで繰り返します。あくまでゆっくりと時間をかけて行いましょう。

足にかける負荷を徐々に重くしていき、筋肉をできるだけ伸ばしてあげるのが効果的です。このストレッチを日常的に取り入れて行けば、予防にも大きく効果を発揮してくれるとも思われます。

指圧する

こむら返りの対処に効果的な「ツボ」というものが存在し、そこを指圧することで対処する方法もあります。ツボは刺激することで血流が促進されたり筋肉を緩めたりできるので効果的なようですね。

足がつった際に効果的な場所としては、ふくらはぎの縦中心線上の最も盛り上がった場所にある「承山」というツボで、ふくらはぎの筋肉が柔らかくなるまでここをよく指圧するのが効果的なようです。

他にも外くるぶしのすぐ後ろの「崑崙」というポイント、膝裏の横ジワの真ん中に位置する「委中」というポイントなど、見つけやすくこむら返り対策に効果的なツボがあります。

スポーツドリンクを飲む

先述のとおり足がつる主な原因のひとつに水分不足やミネラル不足があります。それらを一挙に改善できるのがスポーツドリンクの摂取です。

スポーツドリンクには先ほど紹介した筋肉を正常に働かせる役目のあるミネラルのカリウムやマグネシウムが含まれており、また体内に吸収されやすいように作られているため、不足したミネラルと水分を早急に補給するのにとても有効です。

漢方薬を飲む

こむら返りを改善する漢方薬もあります。その代表的なものが「芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)」という漢方です。

こむら返りは漢方の古典『傷寒論』の中にも記述があります。その中に「芍薬甘草湯を作って与えれば攣急が治って、足が伸びる」と記述されているとおり、昔からこむら返りには芍薬甘草湯の服用が効果的と考えられています。実際に芍薬甘草湯には痙攣そのものや痙攣によって起こる痛みを抑え、筋肉の緊張を緩める作用があるので、確かにこむら返りに効果的と言える漢方薬なのでしょう。

しかし、この漢方薬には甘草という生薬が多く含まれており、血圧の上昇や脱力感やむくみなどの副作用があるため、医師の指導によく従って服用するようにしましょう。

普段の生活でできる6つの予防方法

1. 運動前の準備運動

立ち仕事のときや急に運動を始めたときは筋肉に急激に負荷がかかり足がつりやすくなる傾向があります。それを防ぐには準備運動を取り入れることが大事です。スポーツをする前の軽いウォーミングアップや立ち仕事の前の準備のひとつとして軽い準備運動やストレッチを取り入れると、こむら返り予防に良い効果がみられるでしょう。

また、スポーツが終わったあとにストレッチを取り入れるのも大変効果的と思われます。筋肉

の急激な収縮を避けるために、日頃から筋肉をほぐしておくと良いでしょう。特につりやすいふくらはぎのストレッチは入念に行うと良いです。

2.規則正しい生活

足がつる原因の中に、なんらかの病気の場合もあると説明しました。これらを防ぐためには、規則正しい生活を心がけることが最も重要となります。定期的・長期的に足がつることがある場合は病気の可能性も出てくるので、そうなる前に規則正しい生活習慣を身に付け病気を予防しましょう。

3.浴槽につかる

日常的に一番取り入れやすい予防策として「お風呂の際は必ず入浴する」という方法があります。最近お風呂に入ってもシャワーだけで済ましてしまってはいませんか?

浴槽に15分以上浸かることで足の筋肉は柔らかくなり、また筋肉疲労も取れやすくなったり血流が良くなったりと、毎日の入浴はこむら返り予防に大変効果的です。

入浴の際に、お湯に浸かりながら両足首をくるくる回すストレッチも併用することで足の血行がさらに良くなり、大きな効果がみられると思います。お風呂上がりに軽いストレッチを取り入れるのも筋肉が柔らかくなり、こむら返り予防に効果的と思われます。

4.リンパマッサージ

こむら返りの原因として、筋肉への信号伝達の異常(神経系の異常)や水分のバランスの悪化・代謝の悪化・血行不良が挙げられましたね。それらを一気に改善できるのがリンパマッサージです。

リンパマッサージを行うと身体が活発になり代謝が上がったり、血流の流れが良くなったり、冷え性を改善する効果も期待できます。また、筋肉疲労からの回復にも大変効果的です。

こむら返りは筋肉の異常な収縮が原因で起こることは先述のとおりですね。なので、血行不良が改善され代謝が良くなることで、筋肉へ本来送られるべきミネラル類が正常に送られやすくなり、こむら返り予防に大きな効果があると考えられます。下記は、足に効果的なリンパマッサージのやり方です。

  1. 足の裏を10秒ずつ押す
  2. 足の甲を10秒ずつ押す
  3. 足の指を10秒ずつ押す
  4. ふくらはぎを下から上へさするように15秒マッサージ

5.バランスのよい食事

筋肉を正常に働かせるのに必要なミネラル類を日常的に摂取するために、常日頃からバランスの良い食事を取ることは非常に重要になります。筋肉を動かすのに必要な「カルシウム」「マグネシウム」「カリウム」を多く含む食材を積極的に取り入れることも効果的です。

これらのミネラル類を多く含む食材の種類で最もオススメなのが、小魚・乳製品・ナッツ類・大豆製品です。小魚や乳製品にはカルシウムが、ナッツ類にはカリウムが、大豆製品にはマグネシウムが特に多く含まれています。

■カルシウムの豊富な食材

・えんどう豆

・ゴマ

・煮干し

■マグネシウムの豊富な食材

・納豆

・油揚げ

・あさり

■カリウムの豊富な食材

・こんぶ

・わかめ

・ひじき

上記の他にも栄養豊富な野菜や果物を日頃から摂取して、バランスの良い食事を心掛けこむら返りを予防していきましょう。

6.こまめな水分補給

こむら返りに水分不足は大敵です。夏場の汗をかきやすい季節や運動の前やその最中など、こまめな水分補給を心掛けることでこむら返りは予防できます。スポーツドリンクの摂取は筋肉を正常に働かせるのに必要なミネラル類が豊富に含まれているため非常に効果的ですが、寝る前にコップ一杯の水を飲むだけでもこむら返り予防の効果は得られます。

まとめ

こむら返りの原因と予防策について見ていきましたが、予防するにおいて重要なことは「自分に起こるこむら返りの原因を突き止め、それに合った予防を行っていく」ということがひとつ、もうひとつは「自分に継続できるやり方を選ぶ」ことだと思います。

日常的な予防策は長く継続しなければあまり効果は得られませんので、自分に続けられる方法で予防していくこともとても重要になってきます。

水分補給であれば自分にとって都合の良い時間と飲み物を選ぶ、食事で改善するなら自分が毎日摂取するのが苦でないものを選ぶ、冷えを解消するなら浴槽に浸かるか、または他の方法で下肢を温めた方がやりやすいか等々…自分に合った方法を見付ける工夫もしていくとより良い予防策を行っていけると思います。

自分の症状と生活習慣に合った予防策を良く分析して、不快なこむら返りを日常的に予防していきましょう。