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腰痛対策はすぐ出来のか?腰痛の原因と症状や対処方法!予防に効果的な「3つ」の筋力トレーニングや注意点など徹底的に紹介します!

腰痛に悩んでいる方、腰痛の対策がしたい方向けの記事です。腰痛をどのように対策すればよいのかわかりやすい記事にしたいと思います。



腰痛の対策って?

現在、日本人で、腰痛に悩ませている方がどれくらいの人数いるかご存知でしょうか?厚生労働省が大規模の調査したところ、2800万人が腰痛に悩ませているということが事実となりました。要するに、日本人の30%弱が腰痛だということなのです。

多くの人を悩ませている腰痛なのですが、世界的見ても日本人は腰痛を訴える人は増えている傾向にあります。しかしこの腰痛なのですが、これだけ腰痛に悩みを持っている人が多いのも関わらずほとんどの方が、腰痛が起きてから対症療法で治療をしたりする方が多く、なかなか改善するのに時間がかかったり、慢性的に残ってしまったりします。

しかし、普段から腰痛に対して体のケアをして対策することで、腰痛の発症を抑えることができます。その方法をお伝えしていきます。

そもそも腰痛って?

現代人を悩ます腰痛。しかし、腰痛だ腰痛だといってはいますが、腰痛というのはどういったことのことを腰痛というのでしょうか?そしてどこの部分を腰だということで定めていくのでしょうか。腰痛には、特異性腰痛と非特異性腰痛とあります、その2つの違いをお話します。

特異的腰痛

腰痛はどこの部分を指すのかというと、腰痛の部分の痛みを腰痛といいます。腰椎というのは、背骨の下の方のことを言い背骨は首から24本の骨で形成されており、そのうちの下の6本が腰椎です。この腰椎が痛むことを腰痛と言います。

そして、この腰痛にも、特異性腰痛と非特異性腰痛があります。特異性腰痛というのは、いわゆる病院で症状として判断される腰痛です。椎間板ヘルニアや腰椎分離症や骨折などのレントゲンに移ったり、症状として病名が診断されるものです。

非特異的腰痛

現代人の腰痛のほとんどがこの非特異性腰痛に当てはめられるとされています。腰痛で病院などを訪れる8割型が非特異性腰痛です。ではこの腰痛は、どのような腰痛かというといわゆる慢性的な症状のことです。日頃からなんか腰が痛いやスポーツをやっていて腰が痛くなるなど慢性的な腰痛です。

この腰痛の場合は、直接的な原因は腰にない場合が多いため、症状としての診断がされないケースが多いのです。さらに、腰に直接的な原因がないため腰に対して治療を施してもなかなか効果が持続しないのです。

腰痛の原因

腰痛の原因のほとんどが非特異性腰痛の腰痛ということは、その腰痛の原因は日常生活の過ごし方や、日常生活で起こってしまう自分自身の動作の癖が原因で腰痛という症状が現れます。いくつかのケースがあると思うので思い当たる節がある方は気をつけるようにしましょう。

重い荷物を持ち上げる

腰痛が起こるときでも、突発的に起きたりするケースは重いものを持ち上げたりする瞬間に腰痛になったりします。これはいわゆるぎっくり腰というパターンです。ぎっくり腰は、腰椎捻挫ともいい腰椎の部分に急なストレスがかかることで発生します。

また、重い荷物をもつようなことが多い人も、腰痛になりやすい傾向にあります。これは、荷物をしたから持ち上げる際に腰をそらせるような動作を連続して行うことで腰痛周りに筋肉が緊張してしまい起きる症状です。

これに対しての予防方法は、必ず重い荷物をしたから持ち上げる際には、腰をそらせるような動作ではなく腰を落として、脚を使って持ち上げるようにしましょう。そうすることで腰に対してのストレスをなくしていきます。

転倒

転倒した場合も腰痛はおきます。転倒の場合は、突発的な腰痛になるので特異性腰痛に分類されるだろうと思います。転倒して、腰を痛めるときは厳密には腰ではなく骨盤の部分にある骨の腸骨をぶつけてしまうことで、腰を痛める危険性があります。

この場合は、打撲という症状なので、アイシングといって氷で冷やすようなことをしていきましょう。

長時間同じ姿勢

デスクワークや車の運転などの、長時間座りっぱなしで同じ姿勢で仕事や作業をしている人も多くの人が腰痛に悩まされています。デスクワークでなくとも、立ちっぱなしで作業をしている人なども同じく痛めやすいです。

特に座りっぱなしの状態だと、股関節の前側の腸腰筋という筋肉が常に縮まって圧迫された状態にあるため反り腰や骨盤の前傾を助長してしまい痛みが出るのです。できれば、同じ姿勢を30分以上は続けないようにしましょう。

ストレス

外的な要因でなくとも、ストレスによって腰痛が引き起こされたりするケースもあります。ストレスを感じると身体の中で、痛みの原因物質でもあるプロスタグランジンが発生します。このプロスタグランジンが血中に流れ出て神経とくっつくと痛みを感じます。これは腰痛だけでなく肩こりの場合もいっしょです。

ストレスを受ける生活というのは、腰痛だけでなく身体にとってあまりいい影響ではないので、自分なりのストレス解消法を見つけるようにしていきましょう。

病気が原因の場合も

原因不明の場合は、なんらかの病気になっている可能性もあります。とくに内臓系の疾患にかかっている恐れがあります。内臓は、腰に近い部分にあるので、病気によって内臓が肥大したりした場合はお腹や腰が圧迫され結果的に腰の痛みとして認知してしまうケースも多く見受けられます。

しかし、内臓の病気からくる腰痛は腰痛の原因の1%ほどとされていますので、腰痛の原因としては少ないですが、万が一があったりしたらすぐに病院で診断を受けるようにするといいでしょう。

腰痛の対策

腰痛は、ほとんどの方がなってから対処するような対症療法をしてしまいます。治療をしたり、リハビリをしたりなどして、改善しようと努力をしたりするのですがなかなか一旦腰痛が発症してしまうと、その動きの癖や、不良姿勢などはそのままになっているため腰痛は解消されません。

そのため、腰痛が発症する前の対策や正しい姿勢や正しい動き方、また日頃からのちょっとした意識を変えることで腰痛に対して対策していきましょう。

正しい姿勢や座り方

日頃からの生活でデスクワークや、運転などの座る姿勢が多い方は正しい座り方を意識して座るようにしましょう。では、実際に正しい座り方とはどのような座り方なのかというと、まずは骨盤を前傾させて座ることです。

ほとんど方は、骨盤が後傾した状態で座ってしまいます。骨盤が後傾した状態で座ってしまうと、腰椎の部分が丸くなって座ってしまうことになるのです。腰椎の部分を丸くして座ってしまうと特異性腰痛でもある椎間板ヘルニアなどが発症してしまうリスクがあります。

簡単に骨盤を前傾させて座るためには、椅子に浅く腰を掛けることが重要です。さらに浅く腰掛けたお尻に半分だけクッションをしくようにして腰の位置から傾斜を作るようにします、そうすることによって、自然と骨盤が前傾された状態になります。

ダイエット

腰痛の対策として、ダイエットをすることも大事です。ダイエットということよりは、お腹がポッコリ出た状態だと腰痛になりやすい傾向にあります。お腹の部分がポッコリと出たような体型の場合は、腹横筋という腰椎を支えている筋肉に力が全く入らない状態になります。

腹横筋は、抗重力筋という筋肉に分類されており、この筋肉にあまり力が入らなくなってしまうと背骨の部分を支えることができないので当然不良姿勢が起こりやすくなります。

そして、お腹も突き出ていて重くなっているので余計に腰が反りやすくなってしまいます。そのため、お腹が出てしまって反り腰の体型になってしまっている場合は、まず痩せるということが腰痛の対策になってくるでしょう。

ストレッチ

腰痛対策として、もっとも手軽にできて効果的な対策方法はストレッチです。腰痛の場合は、一部の筋肉が硬くなってしまうとこで腰痛が起こってしまいます。ストレッチは、その硬くなっている一部の筋肉を柔らかくすることによって、腰痛を解消していきます。

腰痛にかかわっている、筋肉で硬くなりやすい筋肉は、腿の裏側のハムストリングスと腿の前側の大腿四頭筋と股関節の付け根にある腸腰筋が硬くなってしまいます。この3つの筋肉をしっかりとストレッチさせることによって腰痛の対策をしていきましょう。

腰痛対策グッズを活用

腰痛対策グッズがあるのをご存知でしょうか?腰痛は過去を見ても国民病となってくるくらいの症状なので、過去からみても様々な腰痛対策グッズが開発されてきています。様々腰痛対策グッズがあるのですが、おすすめしたいのは、座るときに良い姿勢で座れるものと、身体をほぐしていくものです。

まずは、座るときに使いたい腰痛対策グッズとしては、イスに座るときに座布団のようになって、骨盤の前傾を誘導してくれるような腰痛対策グッズいくつかあります。この腰痛対策グッズのいいところは、その上さえすわればとくに意識しなくても正しい座り方ができ腰痛に関して対策をすることができます。

次は、身体をほぐしていくグッズです。ストレッチのお話をする時も、説明はしましたが腰痛の原因は関わっている筋肉が硬くなってしまうということで発症します。その硬くなってしまう筋肉をいかに緩めるかということが大事です。その際に使っていく腰痛対策グッズは、フォームローラーやグリッドローラーと言われるものでほぐしていきます。

これは、硬くなっている腿の裏側のハムストリングスや腿の前側の大腿四頭筋をほぐすことで腰痛対策をしていきましょう。

軽い運動

腰痛対策では、ストレッチやグッズで緩めることも非常に大事ですが運動をすることも非常に大事です。運動をすることのメリットは2つあります。まず一つ目は、単純に固まっている腰椎を動かすことができることです。腰痛の原因の一つとして、固まってしまっているということもあります。とにかく動かすことで、かたまっている腰椎にゆるみを出します。

もう一つは、血行を良くする効果があるということです。血行が滞って疲労物質が溜まってしまっているということも腰痛が起こっている原因の一つでもあるので運動をして血行を良くすることで解消していきましょう。

筋トレ

腰痛対策のための筋トレは、その方がどのようなタイプの腰痛なのかということが非常に重要になってきます。骨盤が前傾していて腰痛なのか、後傾していて腰痛なのかでトレーニングをするべきポイントが変わってきます。

そのためとにかく筋トレをすればいいということではなく、正しい筋トレをするようにしましょう。

腰痛対策に効果的な筋トレ

腹筋

腰痛対策に、腹筋のトレーニングはマストといってもいいでしょう。身体の中で、腹筋ほど腰を丸める力のある筋肉はありません。そのため腰痛が発動したらしっかりとトレーニングしていきましょう。

腰痛対策のときにやっていきたい腹筋は、クランチです。クランチは、仰向けで脚を曲げて上半身を上げ下げするのですが、腰痛対策でクランチをやるときは、そこからさらに腰を地面に押し付けるような意識を折って行いましょう。

背筋

背骨を支えている背筋を鍛えるのも大事です。背筋がしっかりと鍛えられていないと、背骨が左右に捻じれたり、腰痛が起きやすい腰椎の部分もしっかりと固定されずに腰を痛めます。

背筋のトレーニングでは、バックアーチというトレーニングがおすすめです。うつ伏せ状態から、手足を万歳とするようなトレーニングです、さらにウエイトトレーニングをするならばデッドリフトがおすすめでしょう。

スクワット

スクワットは、骨盤の動きをしっかりと出していくために非常に重要なトレーニングになってきます。スクワットで、立ちしゃがみをすることで、骨盤の前後傾がしっかりとできてくるので、腰痛を予防していきます。

スクワットでの骨盤の動きは、しゃがむと前傾して、立ちあがったときに後傾するような形で骨盤の動きもアンバランスになってしまってあの能力みたいです。

まとめ

腰痛は、起こってから対症療法で改善していくと当然なかなか改善しないということもあります。さらに腰痛はただの結果ということに過ぎないので、もしその部分の治療をしたところで、身体の根本的なところが改善されていないのでまたすぐに腰痛に戻ってしまうケースが多いです。

できれば対策をするようにして、腰痛と向き合うようにしましょう。また日常の生活の中での座り方や立ち方なども正しい動き方を覚えることで、とくに腰痛というものを意識せずして、改善できるのようになるのです。